Perder grasa y agregar músculo son objetivos para casi todos los deportistas. Las claras de huevo son una excelente manera de obtener proteínas de alta calidad y sin grasas para apoyar el desarrollo muscular. Además, las claras de huevo son un componente de bajo costo y bajas calorías de un exitoso plan de nutrición para el desarrollo muscular.
Proteína de clara de huevo
La proteína de clara de huevo, o albúmina, es la parte clara del huevo cuando está crudo. Cuando se cocina, la proteína se coagula y se vuelve blanca. La clara de un huevo grande a gigante estadounidense tiene de 3, 5 a 5 g de proteína. La clara de huevo contiene proteínas y no mucho más, mientras que la yema tiene vitaminas, grasas y los nueve aminoácidos esenciales.
¿Cuánta proteína se necesita?
Los deportistas activos y saludables deben consumir de 0, 5 a 0, 8 g de proteína por libra de peso corporal al día. Para un deportista de 120 libras, eso significa de 60 a 96 g de proteína. Un deportista de 200 libras debe obtener de 100 a 160 g de proteína. El consumo excesivo de proteínas es un problema para muchos atletas, que creen que más proteínas significa más músculo. Las proteínas naturales como las claras de huevo son económica y nutricionalmente superiores a los suplementos proteicos producidos artificialmente.
Recetas fáciles de clara de huevo
Las claras de huevo son un sustituto fácil de los huevos enteros en tortillas y frittatas. Para agregar sabor, vitaminas, aminoácidos y grasas, incluya una yema en la receta. Cuando esté de campamento o de viaje, las claras de huevo en polvo se pueden mezclar fácilmente en jugo, yogur, puré de manzana o pudín para aumentar el contenido de proteínas sin distorsionar el sabor.
Complemente la proteína de clara de huevo con buenas grasas y carbohidratos
La proteína de clara de huevo es una fuente sólida de proteínas, pero todos los deportistas necesitan combinar proteínas con suficientes calorías de carbohidratos y grasas. Las proporciones óptimas de proteínas varían, pero la mayoría de los nutricionistas recomiendan una proporción de tres o cuatro carbohidratos por una proteína. Las grasas deben ser solo del 20 al 25 por ciento de la ingesta diaria de calorías. Así como la proteína de clara de huevo es una buena fuente de proteína, la yema del huevo, el aceite de oliva y las nueces son buenas fuentes de grasa. Las papas y los granos integrales, así como las frutas y verduras, son buenas fuentes de carbohidratos complejos.
