La proteína es un nutriente esencial para mantener la masa muscular magra y reparar los tejidos corporales. Las proteínas completas o de alta calidad en su dieta proporcionan cada uno de los aminoácidos, o componentes básicos de las proteínas, que su cuerpo necesita para producir nuevas proteínas. Las fuentes animales de proteínas son de alta calidad e incluirlas en su dieta puede ayudar a asegurar que obtenga una ingesta adecuada de aminoácidos y otros nutrientes esenciales.
Confíe en la pechuga de pollo
El pollo sin carne y de carne blanca es rico en proteínas animales y proporciona 27 gramos de proteína por porción de 3 onzas. La pechuga de pavo sin piel también es una fuente magra de proteína animal. Elija pechuga de pollo y pavo sin procesar en lugar de rebanadas de delicatessen para limitar la ingesta de sodio y conservantes, como los nitratos. Intente hacer estofado de pollo con verduras, o agregue pollo en cubitos o pechuga de pavo a la salsa de espagueti para aumentar su contenido de proteínas.
Las proteínas de huevo son casi ideales
Las proteínas en los huevos son de muy alta calidad porque las proporciones de sus aminoácidos esenciales son casi ideales para las necesidades de su cuerpo. Un huevo grande entero contiene 6.3 gramos de proteína animal, con 3.6 gramos de proteína en la clara y 2.7 gramos de proteína en la yema. El blanco no tiene grasa ni colesterol. La yema contiene grasas saturadas y colesterol, pero proporciona hierro y vitamina D. Haga una tortilla al estilo griego para un desayuno rico en proteínas con huevos, espinacas, tomillo, orégano y queso feta bajo en grasa.
No olvides las proteínas en los mariscos
Los pescados y mariscos proporcionan proteínas animales de alta calidad. Una porción de 3 onzas de atún en lata tiene 22 gramos de proteína, y una porción de 3 onzas de salmón cocido proporciona 19 gramos. Los pescados y mariscos proporcionan ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, y son bajos en grasas saturadas que aumentan el colesterol. Prepare una sopa alta en proteínas con pescado y tomates, o agregue pescado y mariscos al arroz integral cocido con aceite de oliva, azafrán y pimientos para hacer una paella de mariscos.
Los productos lácteos proporcionan proteínas animales
Una taza de leche descremada proporciona 8 gramos de proteína, una onza de queso cheddar tiene 7 gramos de proteína, una media taza de queso cottage sin grasa tiene 12 gramos de proteína y un recipiente de 6 onzas de yogur griego tiene de 11 a 15 gramos de proteína Los productos lácteos también proporcionan calcio, que es un mineral esencial para construir y mantener huesos fuertes. Tome un vaso de leche con el desayuno, agregue queso bajo en grasa a su ensalada o coma queso cottage con semillas de girasol y fresas para una merienda alta en proteínas.
