El azúcar se ha relacionado con diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad, entre otras enfermedades; Sin embargo, el estadounidense promedio consume más de 150 libras de este ingrediente furtivo cada año. Afortunadamente, hay muchas comidas deliciosas sin azúcar, desde filetes y verduras hasta nueces crujientes.
Elija alimentos saludables sin azúcar
Las organizaciones de salud recomiendan limitar los alimentos azucarados, por una buena razón. Este ingrediente alimentario popular afecta tu corazón, cerebro, hígado y hormonas. En ensayos clínicos, se ha demostrado que aumenta el riesgo de cáncer en un 60 a 95 por ciento, según un documento de investigación publicado en la edición de agosto de 2018 de la revista Annual Reviews in Nutrition .
Las dietas altas en azúcar también pueden afectar la salud mental. Un estudio a gran escala presentado en Scientific Reports en julio de 2017 relacionó el consumo de azúcar con trastornos mentales comunes, como la depresión. Estos hallazgos se atribuyeron a sus efectos adictivos. El azúcar también provoca inflamación y afecta los niveles de glucosa en sangre, lo que puede contribuir aún más a los trastornos del estado de ánimo.
El problema es que la mayoría de los alimentos contienen azúcar. Desde galletas y helados hasta pizza, salsas, sopas enlatadas y embutidos, este ingrediente se encuentra en miles de productos. Descubrirlo en las etiquetas de los alimentos puede ser un desafío, ya que a menudo aparece bajo otros nombres, como:
- Sacarosa
- Maltosa
- Dextrosa
- Fructosa
- Glucosa
- Azúcar de maíz
- Caña de azucar
- Azúcar de agave
- miel de maple
- Melaza
- Melaza
- Jugo concentrado de frutas
Una sola cucharada de melaza blackstrap contiene 10 gramos de azúcar. Hay más de 12 gramos de azúcar pura en la misma cantidad de jarabe de arce. La única forma de determinar si sus alimentos favoritos contienen o no este ingrediente es revisar las etiquetas.
Los mejores alimentos sin azúcar
Ya sea que esté intentando adelgazar o comer mejor en general, puede elegir entre cientos de alimentos sin azúcar. Verduras, carne, pescado, lácteos, huevos, nueces y semillas son opciones saludables. Las carnes, pescados y mariscos sin procesar no contienen azúcar ni carbohidratos. Otra buena opción es el aguacate, que tiene solo 0.4 gramos de azúcar por porción (un tercio de un aguacate mediano).
El contenido de azúcar de salmón, por ejemplo, es cero. Sin mencionar que obtendrá más de 21 gramos de proteína y solo 155 calorías por porción (3 onzas). Lo mismo ocurre con el bistec: una porción (3 onzas) tiene un poco más de 200 calorías, más de 24 gramos de proteína de calidad, 14 gramos de grasa y sin carbohidratos ni azúcares.
Cuando se trata del azúcar en el queso y otros productos lácteos, las cosas se ponen un poco complicadas. La leche y sus derivados, incluido el queso, contienen lactosa, un azúcar natural. Los fabricantes de alimentos también pueden agregar este ingrediente a cereales, carne de almuerzo, pan y otros productos enlatados o en caja.
La leche entera, por ejemplo, proporciona 11 gramos de azúcares por taza. La misma cantidad de leche descremada sin grasa contiene 12, 4 gramos de azúcares. El requesón bajo en grasa contiene 3 gramos de azúcar por porción (4 onzas). Otros tipos de queso, como Camembert, Brie, Gruyere y queso de cabra suave no tienen azúcar.
Las verduras de hoja verde son bajas en carbohidratos y contienen poco o nada de azúcar. La espinaca cocida tiene menos de 1 gramo de azúcar por porción (una taza). La misma cantidad de col rizada cocida ofrece 1, 6 gramos de azúcar, mientras que la lechuga iceberg tiene solo 1, 4 gramos de azúcar por taza.
¿Qué pasa con las nueces y semillas?
Rico en grasas saludables, las nueces y las semillas son las opciones preferidas para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos. La mayoría de las variedades son ricas en fibra y bajas en azúcar, y ofrecen sabor y nutrición. Aquí están algunos ejemplos:
- Almendras - 1.2 gramos de azúcar por porción (1 oz)
- Nueces - 0.7 gramos de azúcar por porción (1 oz)
- Anacardos tostados en seco: 1, 4 gramos de azúcar por porción (1 oz)
- Pistachos - 2.2 gramos de azúcar por porción (1 oz)
- Semillas de calabaza - 0.4 gramos de azúcar por porción (1 oz)
La mantequilla de maní y almendras es baja en carbohidratos y está cargada de grasas buenas. Solo asegúrese de optar por marcas naturales u orgánicas. Las variedades altamente procesadas a menudo contienen mucho azúcar y grasas trans.
A excepción de la carne y el pescado, la mayoría de los alimentos contienen pequeñas cantidades de azúcar. La clave es elegir alimentos integrales en lugar de sus homólogos procesados. Las frutas, por ejemplo, son ricas en fructosa, un azúcar natural. Sin embargo, también contienen fibra, que ralentiza la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo, señala el Centro de Diabetes Joslin.
Las carnes frías, palitos de pescado, nuggets de pollo, cereales para el desayuno y otros alimentos procesados, por otro lado, a menudo contienen azúcares agregados y tienen poco o ningún valor nutricional. El yogur aromatizado, el queso crema y otros productos lácteos procesados también contienen este ingrediente furtivo. Una sola porción de yogur griego de frutas (6 onzas) cuenta con 20 gramos de azúcar.
