Ya sea que pueda hacer las divisiones o apenas tocarse los dedos de los pies, es importante que se estire correctamente. Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, debe estirar en el momento correcto, por las razones correctas y de la manera correcta. Cuando se usa correctamente, el estiramiento puede aflojar los músculos tensos y ayudarlo a recuperarse de su entrenamiento. Sin embargo, si no se estira correctamente, ¡puede empeorar su entrenamiento! Así que aquí hay ocho errores de estiramiento que podría estar cometiendo (y cómo corregirlos).
Ya sea que pueda hacer las divisiones o apenas tocarse los dedos de los pies, es importante que se estire correctamente. Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, debe estirar en el momento correcto, por las razones correctas y de la manera correcta. Cuando se usa correctamente, el estiramiento puede aflojar los músculos tensos y ayudarlo a recuperarse de su entrenamiento. Sin embargo, si no se estira correctamente, ¡puede empeorar su entrenamiento! Así que aquí hay ocho errores de estiramiento que podría estar cometiendo (y cómo corregirlos).
1. Aguantando la respiración
El objetivo del estiramiento es conseguir que un músculo se relaje. Y una de las mejores maneras de hacerlo es respirar profundamente. Pero cuando sienta la tensión incómoda de un estiramiento, puede sentirse tentado a acortar la respiración o dejar de respirar por completo. En lugar de realizar un seguimiento de cuántos segundos está estirando, realice un seguimiento de cuántas respiraciones toma. Si usa la técnica de respiración en la siguiente diapositiva, complete dos ciclos antes de detener el estiramiento. Esto debería ser unos 30 segundos de estiramiento, que es la cantidad de tiempo ideal, según un estudio de 2012 publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy.
El objetivo del estiramiento es conseguir que un músculo se relaje. Y una de las mejores maneras de hacerlo es respirar profundamente. Pero cuando sienta la tensión incómoda de un estiramiento, puede sentirse tentado a acortar la respiración o dejar de respirar por completo. En lugar de realizar un seguimiento de cuántos segundos está estirando, realice un seguimiento de cuántas respiraciones toma. Si usa la técnica de respiración en la siguiente diapositiva, complete dos ciclos antes de detener el estiramiento. Esto debería ser unos 30 segundos de estiramiento, que es la cantidad de tiempo ideal, según un estudio de 2012 publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy.
Prueba esta técnica de respiración
Aquí hay una técnica de respiración relajante del Instituto de Restauración Postural: toca tu lengua con el paladar. Exhale, haciendo un sonido "ah", hasta que todo el aire salga de sus pulmones. Cierra la boca e inhala por la nariz durante cuatro segundos. Aguanta la respiración por cuatro segundos. Exhale por la boca durante ocho segundos, haciendo un sonido "ah".
Aquí hay una técnica de respiración relajante del Instituto de Restauración Postural: toca tu lengua con el paladar. Exhale, haciendo un sonido "ah", hasta que todo el aire salga de sus pulmones. Cierra la boca e inhala por la nariz durante cuatro segundos. Aguanta la respiración por cuatro segundos. Exhale por la boca durante ocho segundos, haciendo un sonido "ah".
2. Estiramiento por demasiado tiempo
No importa cuando esté estirando, debe limitar la cantidad de tiempo que mantiene un estiramiento. Según un estudio de 2012 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, debe limitar cada estiramiento a 60 segundos. Si estira un músculo durante más de 60 segundos en una posición particular, disminuye la potencia que el músculo puede proporcionar, ya que está tan estirado. Si está estirando para aumentar su rango de movimiento, debe estirarse durante aproximadamente 30 segundos por músculo. Limitar un estiramiento a 30 segundos también te dará más tiempo para dedicarte a otras partes de tu entrenamiento.
No importa cuando esté estirando, debe limitar la cantidad de tiempo que mantiene un estiramiento. Según un estudio de 2012 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, debe limitar cada estiramiento a 60 segundos. Si estira un músculo durante más de 60 segundos en una posición particular, disminuye la potencia que el músculo puede proporcionar, ya que está tan estirado. Si está estirando para aumentar su rango de movimiento, debe estirarse durante aproximadamente 30 segundos por músculo. Limitar un estiramiento a 30 segundos también te dará más tiempo para dedicarte a otras partes de tu entrenamiento.
3. Usando demasiada fuerza
Estirarse debe ser un poco incómodo, pero nunca doloroso. Cuando se estira, su músculo se tensa para proteger la articulación al evitar que la mueva demasiado. Pero el objetivo del estiramiento es intentar que la articulación se mueva más allá de ese punto, por lo que debe empujar el músculo un poco más de lo que quiere ir. En otras palabras, cuando te estiras, estás tirando de tu músculo. Esto causa microtrauma en el músculo, similar a la pequeña cantidad de daño que se obtiene al levantar pesas. Esto significa que el estiramiento puede hacer que te duela y, dependiendo de tu entrenamiento, puede dañar tu recuperación. Solo empuja tus estiramientos hasta el punto de sentir incomodidad, no más.
Crédito: emiliozv / iStock / Getty ImagesEstirarse debe ser un poco incómodo, pero nunca doloroso. Cuando se estira, su músculo se tensa para proteger la articulación al evitar que la mueva demasiado. Pero el objetivo del estiramiento es intentar que la articulación se mueva más allá de ese punto, por lo que debe empujar el músculo un poco más de lo que quiere ir. En otras palabras, cuando te estiras, estás tirando de tu músculo. Esto causa microtrauma en el músculo, similar a la pequeña cantidad de daño que se obtiene al levantar pesas. Esto significa que el estiramiento puede hacer que te duela y, dependiendo de tu entrenamiento, puede dañar tu recuperación. Solo empuja tus estiramientos hasta el punto de sentir incomodidad, no más.
4. Estiramiento si eres hipermóvil
¿Alguna vez has visto a alguien que pueda hacer divisiones centrales y doblarse completamente hacia adelante sin calentamiento? Pueden ser hipermóviles. Si bien ocurre principalmente en mujeres, algunos hombres también son hipermóviles. Son naturalmente muy flexibles y tienen mucho rango de movimiento en sus articulaciones, casi demasiado, lo que significa que en realidad no necesitan estirarse durante sus entrenamientos. Piense en la tensión en sus músculos como control de sus articulaciones. Si tienes músculos muy tensos, tienes mucho control con poca flexibilidad. Si está hipermóvil, tiene menos control sobre sus articulaciones, lo que lo hace propenso a sufrir lesiones. Si crees que eres hipermóvil, el estiramiento podría dañar tus entrenamientos. Apéguese al entrenamiento de peso corporal o resistencia para recuperar más control de sus articulaciones y evitar estiramientos.
Crédito: Adobe Stock / icsnaps¿Alguna vez has visto a alguien que pueda hacer divisiones centrales y doblarse completamente hacia adelante sin calentamiento? Pueden ser hipermóviles. Si bien ocurre principalmente en mujeres, algunos hombres también son hipermóviles. Son naturalmente muy flexibles y tienen mucho rango de movimiento en sus articulaciones, casi demasiado, lo que significa que en realidad no necesitan estirarse durante sus entrenamientos. Piense en la tensión en sus músculos como control de sus articulaciones. Si tienes músculos muy tensos, tienes mucho control con poca flexibilidad. Si está hipermóvil, tiene menos control sobre sus articulaciones, lo que lo hace propenso a sufrir lesiones. Si crees que eres hipermóvil, el estiramiento podría dañar tus entrenamientos. Apéguese al entrenamiento de peso corporal o resistencia para recuperar más control de sus articulaciones y evitar estiramientos.
5. Elegir el tipo incorrecto de estiramiento
Hay dos tipos básicos de estiramiento: estático y dinámico. Asegúrese de usar el tipo correcto en el momento adecuado en su entrenamiento. El estiramiento estático es bueno para alguien que está haciendo una actividad como el ballet que requiere mucha flexibilidad. Pero para la mayoría de las personas, el estiramiento estático se realiza mejor después del entrenamiento porque no te mueves mucho. Es una forma calmante, refrescante y restauradora de relajarse. El estiramiento dinámico es mejor antes de actividades como nadar, correr y levantar pesas. Se estira mientras se mueve, lo que le brinda el beneficio adicional de calentar su cuerpo. El mayor inconveniente es que no puedes apuntar a un músculo o una articulación específicos para estirar como puedes con el estiramiento estático.
Crédito: emiliozv / iStock / Getty ImagesHay dos tipos básicos de estiramiento: estático y dinámico. Asegúrese de usar el tipo correcto en el momento adecuado en su entrenamiento. El estiramiento estático es bueno para alguien que está haciendo una actividad como el ballet que requiere mucha flexibilidad. Pero para la mayoría de las personas, el estiramiento estático se realiza mejor después del entrenamiento porque no te mueves mucho. Es una forma calmante, refrescante y restauradora de relajarse. El estiramiento dinámico es mejor antes de actividades como nadar, correr y levantar pesas. Se estira mientras se mueve, lo que le brinda el beneficio adicional de calentar su cuerpo. El mayor inconveniente es que no puedes apuntar a un músculo o una articulación específicos para estirar como puedes con el estiramiento estático.
6. Estiramiento antes de un entrenamiento pliométrico
La pliometría, o entrenamiento explosivo, requiere que sus músculos sean muy receptivos. En un ejercicio de plio, como una sentadilla de salto, obtienes un poder similar a un resorte al bajar o estirar parte del movimiento. Al igual que una banda elástica, cuando tus músculos se estiran, se tensan. Cuando comienzas a moverte hacia arriba en un salto, estás tomando toda la tensión que has acumulado al bajar a una posición en cuclillas y liberarla para ayudarte a saltar más alto, como el chasquido cuando sueltas una banda elástica. El estiramiento hace que tus músculos estén menos tensos, así que evita estirarte antes de tu entrenamiento pliométrico y opta por un calentamiento de movilidad.
Crédito: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesLa pliometría, o entrenamiento explosivo, requiere que sus músculos sean muy receptivos. En un ejercicio de plio, como una sentadilla de salto, obtienes un poder similar a un resorte al bajar o estirar parte del movimiento. Al igual que una banda elástica, cuando tus músculos se estiran, se tensan. Cuando comienzas a moverte hacia arriba en un salto, estás tomando toda la tensión que has acumulado al bajar a una posición en cuclillas y liberarla para ayudarte a saltar más alto, como el chasquido cuando sueltas una banda elástica. El estiramiento hace que tus músculos estén menos tensos, así que evita estirarte antes de tu entrenamiento pliométrico y opta por un calentamiento de movilidad.
7. Estiramiento antes de un entrenamiento para evitar lesiones
Si bien puede parecer intuitivo que un músculo tenso es propenso a las lesiones y necesita estirarse, ese no es el caso. Cuando tomas un músculo que está tenso y lo estira, en realidad estás debilitando ligeramente el músculo, según un estudio de 2000 en el British Journal of Sports Medicine. De hecho, estirarse antes del ejercicio puede hacer que sea más propenso a sufrir lesiones, según un documento de Ian Schrider, MD. Si su objetivo es evitar lesiones en su entrenamiento, omita el estiramiento y enfóquese en el calentamiento dinámico. Guarde el estiramiento para después de su entrenamiento, cuando ya no tenga que preocuparse por lesionarse.
Crédito: vladans / iStock / Getty ImagesSi bien puede parecer intuitivo que un músculo tenso es propenso a las lesiones y necesita estirarse, ese no es el caso. Cuando tomas un músculo que está tenso y lo estira, en realidad estás debilitando ligeramente el músculo, según un estudio de 2000 en el British Journal of Sports Medicine. De hecho, estirar antes del ejercicio puede hacer que sea más propenso a sufrir lesiones, según un documento de Ian Schrider, MD. Guarde el estiramiento para después de su entrenamiento, cuando ya no tenga que preocuparse por lesionarse.
8. Estiramiento sin calentamiento
El estiramiento estático es un movimiento de baja intensidad. Y cuando pasas 30 segundos en cada estiramiento sin moverte, bajas la temperatura de tu cuerpo. Esto no solo disminuye su rango de movimiento, sino que también puede llevarlo mentalmente fuera del modo de entrenamiento al modo de relajación. El objetivo de un calentamiento efectivo debe ser aumentar su rango de movimiento. Estirarse antes de un entrenamiento también puede disminuir su rendimiento durante el entrenamiento, por lo que es mejor priorizar un calentamiento dinámico. Concéntrese en ejercicios de peso corporal como saltos, sentadillas, estocadas, tablones y otros ejercicios que lo mantengan en movimiento y aumente la temperatura de su cuerpo.
Crédito: mastermilmar / iStock / Getty ImagesEl estiramiento estático es un movimiento de baja intensidad. Y cuando pasas 30 segundos en cada estiramiento sin moverte, bajas la temperatura de tu cuerpo. Esto no solo disminuye su rango de movimiento, sino que también puede llevarlo mentalmente fuera del modo de entrenamiento al modo de relajación. El objetivo de un calentamiento efectivo debe ser aumentar su rango de movimiento. Estirarse antes de un entrenamiento también puede disminuir su rendimiento durante el entrenamiento, por lo que es mejor priorizar un calentamiento dinámico. Concéntrese en ejercicios de peso corporal como saltos, sentadillas, estocadas, tablones y otros ejercicios que lo mantengan en movimiento y aumente la temperatura de su cuerpo.
¿Qué piensas?
¿Con qué frecuencia te estiras? ¿Te estiras antes o después de tu entrenamiento? ¿Eres culpable de cometer alguno de estos errores? ¿Hay otros errores de estiramiento que haya corregido en su entrenamiento? ¿Te sorprendió alguna de las cosas en esta lista? ¿Alguna que agregarías? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: LeeTorrens / iStock / Getty Images¿Con qué frecuencia te estiras? ¿Te estiras antes o después de tu entrenamiento? ¿Eres culpable de cometer alguno de estos errores? ¿Hay otros errores de estiramiento que haya corregido en su entrenamiento? ¿Te sorprendió alguna de las cosas en esta lista? ¿Alguna que agregarías? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
