A medida que hace ejercicio, sus músculos se agotan de glucógeno, una reserva de energía almacenada hecha de glucosa y carbohidratos. El agotamiento del glucógeno, la acumulación resultante de radicales libres y micro desgarros en el tejido muscular, contribuyen al dolor muscular posterior al entrenamiento. Las vitaminas que incluyen C, E y potasio pueden ayudar a restablecer el equilibrio de los nutrientes perdidos, reducir los radicales libres y reducir el dolor y la inflamación que ocurren después del ejercicio.
Vitamina e
La vitamina E actúa como un antioxidante que reduce la acumulación de oxidación o daño por radicales libres causados por el ejercicio y la actividad física. En estudios realizados en la Universidad de Tufts en Massachusetts, las dosis de vitamina E de 200 a 400 UI proporcionaron una reducción en el dolor muscular en hombres más jóvenes que hicieron ejercicio, pero que no hicieron ejercicio todos los días. Comer alimentos ricos en vitamina E, como almendras, semillas de girasol y germen de trigo, ayuda a restaurar el glucógeno en los músculos, lo que reduce el dolor.
Vitamina C
Según el Dr. Michael Zimmermann del Laboratorio de Nutrición Humana en Zurich, Suiza, la vitamina C funciona mejor en combinación con la vitamina E, que como una sola vitamina para reducir la inflamación en los músculos durante y después del ejercicio. En este estudio, se usó 1 g de ácido ascórbico, vitamina C, junto con 400 mg de vitamina E. A medida que se reduce la inflamación en y alrededor de los músculos, disminuye el dolor muscular. La vitamina C también es responsable de la producción de colágeno y la reparación del daño a los tendones y ligamentos, que pueden imitar el dolor muscular. La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg por día para las mujeres y 90 mg por día para los hombres y se puede encontrar en alimentos, como pimientos verdes, papaya, tomates, fresas y arándanos.
Potasio
Considerado un electrolito, el potasio también se clasifica como una vitamina y es esencial en el equilibrio de fluidos dentro y fuera de las células que transportan nutrientes. El reemplazo de electrolitos, como el potasio, debe realizarse en las horas posteriores a la actividad física, cuando la pérdida es más alta y puede contribuir a los calambres musculares y el dolor. Dado que las deficiencias son raras, no hay una RDA establecida para el potasio, pero los niveles de ingesta diaria promedio de 1600 mg a 2000 mg por día son adecuados. Las fuentes alimenticias de potasio incluyen plátanos, aguacates, calabaza, yogur, nueces y semillas.
Magnesio
A medida que el músculo se contrae durante el movimiento, la cantidad de calcio en el músculo es mayor que la cantidad de magnesio, y al finalizar el movimiento, la cantidad de magnesio en el músculo debe ser mayor que el calcio para que los músculos se relajen. El magnesio se puede perder durante el ejercicio a través de la excreción urinaria y el sudor, y una deficiencia puede contribuir a los calambres musculares y al dolor muscular. La cantidad diaria recomendada de magnesio para los hombres mayores de 31 años es de 420 mg por día y para las mujeres mayores de 31 años es de 320 mg por día. El halibut, las almendras, las espinacas, los anacardos y la avena son fuentes saludables de magnesio.
Consideraciones
Cuando come alimentos frescos ricos en vitaminas en lugar de usar un suplemento vitamínico, también obtiene el beneficio de otros nutrientes, fibra y antioxidantes. Como el dolor muscular crónico después de hacer ejercicio puede ser un síntoma de una afección médica más grave, busque atención médica si su dolor muscular continúa.
