La fibra soluble no suena como algo que le gustaría comer, pero está en muchos de los alimentos que conoce y ama, como los aguacates, las batatas y los frijoles negros, por nombrar algunos. Tanto la fibra soluble como la insoluble son cruciales para la digestión saludable, la pérdida de peso y la prevención de ciertos tipos de cáncer. La fibra soluble también tiene algunos beneficios específicos que te harán querer comer más de los alimentos que la contienen.
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Los aguacates, higos, avena, zanahorias, semillas de girasol, frijoles y papas son ricos en fibra soluble.
¿Qué es la fibra soluble?
Hay dos tipos de fibra: fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble, incluida la celulosa y la hemicelulosa, según Healthline, permanece mayormente intacta en el estómago y los intestinos. Aumenta el volumen de las heces y ayuda al movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo. La fibra soluble, incluida la pectina y las encías de las plantas, se disuelve cuando entra en contacto con los líquidos digestivos, formando una sustancia similar a un gel.
Las mejores fuentes de fibra soluble
La mayoría de los alimentos vegetales contienen algo de fibra soluble pero en cantidades variables. Según los dietistas de Canadá, los frijoles, los guisantes y los productos de avena son los alimentos ricos en fibra soluble más ricos. Algunos ejemplos de alimentos con mayor contenido de fibra soluble incluyen:
- Frijoles negros: 5.4 gramos en 3/4 taza
- Frijoles de Lima: 5.3 gramos 3/4 taza
- Nueces de soya: 3.5 gramos en 1/4 taza
- Frijoles blancos : 3.3 gramos en 3/4 tazas
- Frijoles pintos: 3.2 gramos en 3/4 taza
- Maracuyá morada: 6.5 gramos en 1/2 taza
- Salvado de avena: 2.2 gramos en 3/4 taza, cocido
- Avena: 1.4 gramos en 3/4 taza, cocida
- Aguacate: 2.1 gramos en 1/2 fruta
- Coles de Bruselas: 2 gramos en 1/2 taza, cocidas
- Higos secos: 1.9 gramos en 1/4 taza
- Naranjas: 1.8 gramos en una fruta mediana
- Batata: 1.8 gramos en 1/2 taza, cocida, sin piel
- Espárragos: 1.7 gramos en 1/2 taza, cocidos
- Nabos: 1.7 gramos en 1/2 taza, cocidos
- Brócoli: 1.2-1.5 gramos por 1/3 taza, cocido
- Albaricoques: 1, 4 gramos en tres frutas con piel
- Nectarinas: 1.4 gramos en una fruta mediana
Beneficios para la salud de la fibra soluble
Al igual que la fibra insoluble, la fibra soluble también aumenta el volumen de las heces y ayuda al paso de los materiales a través del sistema digestivo. Pero su estructura única tiene beneficios para la salud de mayor alcance. Estos incluyen beneficios para la salud del corazón, mantenimiento de peso, control de glucosa en sangre y salud intestinal.
Mejora la salud del corazón.
A medida que se mueve a través del tracto digestivo, la fibra soluble atrae no solo líquidos, sino también otros desechos y colesterol y ayuda a sacarlos del cuerpo, según WebMD. Específicamente, la fibra soluble ayuda a reducir los niveles sanguíneos del colesterol "malo", llamado lipoproteína de baja densidad o LDL.
El colesterol LDL es una sustancia grasosa cerosa que puede acumularse en las arterias y provocar aterosclerosis, que es un estrechamiento y endurecimiento de las arterias que bloquea el flujo sanguíneo al corazón y otras partes del cuerpo, según National Heart, Lung y el Instituto de Sangre. Esto puede conducir a un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
Baja la presión arterial
La fibra soluble también puede mejorar la salud del corazón al ayudar a reducir la presión arterial. La presión arterial alta ocurre cuando la fuerza de la sangre que fluye a través de los vasos sanguíneos es demasiado fuerte de manera regular. Según la Asociación Americana del Corazón, casi la mitad de todos los adultos tienen presión arterial alta.
En una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios publicados en Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases en 2018, los investigadores encontraron que la suplementación con fibra soluble reduce la presión arterial sistólica y diastólica. Los investigadores concluyeron que agregar fibra soluble a la dieta podría ser valioso para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
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¿Sabías? La presión arterial sistólica es el primer número y la presión arterial diastólica es el segundo número. Ambos números son importantes y pueden usarse para diagnosticar la presión arterial alta; sin embargo, la presión arterial sistólica puede desempeñar un papel más importante en el riesgo de enfermedad cardíaca. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un nivel de presión arterial saludable es inferior a 120/80 mmHg.
Protege contra la diabetes
Las personas con diabetes tienen niveles de glucosa en sangre consistentemente altos. La fibra soluble ralentiza la digestión y la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo, lo que puede ayudar a reducir la glucosa en sangre. Según Diabetes.co.uk, incluso un pequeño aumento en la ingesta de fibra soluble es beneficioso para las personas con diabetes. También puede ser efectivo para reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
En un estudio de 2016 en Medicina Experimental y Terapéutica, los investigadores dividieron a los participantes del estudio con diabetes tipo 2 en dos grupos. Un grupo recibió 10 o 20 gramos de fibra soluble cada día, y el otro grupo no recibió fibra soluble.
Después de un mes, los investigadores encontraron que el grupo que recibió 20 gramos de fibra soluble había mejorado significativamente los niveles de glucosa en sangre en ayunas, así como un índice de resistencia a la insulina notablemente mejorado. El grupo también había mejorado significativamente los niveles de colesterol LDL.
Ayuda a controlar el peso
Ambos tipos de fibra son cruciales para el control de peso e incluso pueden ayudar a perder peso en ausencia de restricción dietética, según un estudio de 2018 en Nutrición.
Debido a que la fibra soluble se hincha cuando entra en contacto con líquidos en el estómago, crea una sensación de saciedad y saciedad. También ralentiza el vaciado del estómago, por lo que se mantiene la sensación de saciedad. Además, la plenitud del estómago retrasa la liberación de una hormona estimulante del apetito llamada grelina, según un artículo de revisión publicado en 2018 en Journal of Nutrition and Metabolism.
En el estudio de Medicina Experimental y Terapéutica de 2016, los participantes que consumieron 20 gramos de fibra soluble al día no solo exhibieron glucosa en sangre mejorada, sino que también perdieron peso, y los investigadores notaron disminuciones significativas en las circunferencias de cintura y cadera. Y una revisión sistemática y metaanálisis de 2017 de ensayos controlados aleatorios en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que en estudios que duraron de dos a 17 semanas, la ingesta de fibra soluble condujo a reducciones en el índice de masa corporal (IMC), la grasa corporal y el peso corporal..
Mejora la salud intestinal
La fibra soluble es fermentada en el colon por bacterias, según Jackson Seigelbaum Gastroenterology. Esta fermentación alimenta el crecimiento de estas bacterias saludables, que tienen efectos de amplio alcance en la salud, que incluyen:
- Mejorando la inmunidad
- Disminución de bacterias malas
- Aumento de la absorción de calcio y magnesio.
- Fortalecimiento de los huesos y mejora de la densidad ósea.
Además, según un artículo de revisión de 2017 en Animal Nutrition, la fermentación de fibras en el intestino produce ácidos grasos de cadena corta (SCFA), incluidos acetato, butirato y propionato. Estas sustancias tienen actividad antimicrobiana, y el butirato, específicamente, es un mediador celular en muchas funciones de las células intestinales, incluida la expresión génica, la diferenciación celular, el desarrollo del tejido intestinal, la modulación inmune, la reducción del estrés oxidativo y el control de la diarrea. Además, la fermentación de bacterias en el colon puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal y otras enfermedades del colon, según la Clínica Mayo.
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Puede comprar suplementos de fibra soluble como Metamucil, Citrucel y FiberCon. Esto podría ayudar a aumentar su consumo de fibra, pero la Clínica Mayo dice que, en general, obtener su fibra de los alimentos es la mejor manera de hacerlo. Los suplementos de fibra generalmente no proporcionan los diferentes tipos de fibra, así como las vitaminas, minerales y otros nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales.
Cuanto necesitas
No hay una recomendación específica para la fibra soluble, solo para la fibra total. Según la Academia Nacional de Medicina, las mujeres necesitan 25 gramos de fibra cada día, y los hombres necesitan 38 gramos diarios. Pero otras organizaciones recomiendan apuntar incluso más alto que eso. El Comité del Médico de Medicina Responsable, por ejemplo, recomienda que todos los adultos apunten a 40 gramos de fibra por día.
Comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra asegurará que obtenga suficiente fibra soluble en su dieta. También puede concentrarse en comer más alimentos de la lista de fibras solubles anterior.
Colocación en fibra soluble
Muchas personas luchan por obtener suficiente fibra. Según UCSF Health, los estadounidenses actualmente solo obtienen 15 gramos por día, en promedio. Puede asegurarse de obtener toda la fibra, tanto soluble como insoluble, siguiendo estos consejos.
Coma un desayuno lleno de fibra
La avena y el salvado de avena son los principales alimentos de fibra soluble y son un desayuno abundante y abundante. Cubra un tazón con albaricoques picados o nectarinas. También puede agregar salvado de avena a su cereal regular o cereal caliente.
Elija granos enteros
Los granos refinados, como el arroz blanco y la pasta, han sido despojados de su salvado y germen durante el procesamiento. Esto también elimina gran parte de la fibra. Los granos enteros, como su nombre lo indica, permanecen enteros durante el procesamiento, por lo que retienen su contenido de fibra natural. Las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020, recomiendan hacer al menos la mitad de los granos que consume granos integrales, pero más es mejor.
Comer más legumbres
Los alimentos en el grupo alimenticio de las legumbres, incluidos los frijoles, guisantes, lentejas, soja y maní, no solo son excelentes fuentes de fibra soluble, sino que también son fuentes ricas en proteínas vegetales. A diferencia de muchos tipos de proteínas animales, la mayoría de las legumbres son bajas en grasas y grasas saturadas, lo que las convierte en sustitutos saludables de las comidas sin carne.
Colarse en aperitivos
Siempre que se ajusten a su presupuesto diario de calorías, los refrigerios son una excelente manera de incluir más fibra. Corte las verduras crudas con hummus, nueces, frutas o incluso un tazón de avena para obtener refrigerios satisfactorios llenos de fibra.
Tomar con calma
Según la Clínica Mayo, aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede causar malestar estomacal, hinchazón, calambres y gases. Agregue fibra a su dieta lentamente durante varias semanas. Esto le da a las bacterias saludables en su intestino tiempo para acostumbrarse al cambio.
También asegúrese de beber mucha agua. La fibra es más efectiva cuando estás bien hidratado. La fibra soluble, en particular, necesita fluidos para absorber para que pueda hincharse y convertirse en gel.
