Al igual que las vitaminas, los minerales ayudan a tu cuerpo a crecer y mantenerse saludable. Su cuerpo necesita minerales para realizar diferentes funciones, desde construir huesos sanos hasta transmitir impulsos eléctricos a lo largo de los nervios. De hecho, algunos minerales ayudan a mantener un ritmo cardíaco normal y a producir hormonas. Dado que los minerales son una parte esencial de una dieta saludable, es importante saber qué alimentos son buenas fuentes de estos nutrientes.
Alimentos ricos en magnesio, calcio y potasio
Sus músculos, riñones y corazón requieren magnesio para funcionar de manera óptima. Las buenas fuentes dietéticas de magnesio incluyen legumbres, granos integrales, salvado de trigo, harina de soja, harina de trigo integral, salvado de avena, espinacas, hojas de remolacha, verduras de hoja verde y acelgas. Su cuerpo usa calcio para formar y mantener huesos y dientes fuertes. Buenas fuentes de calcio incluyen quesos, col rizada, repollo, hojas de nabo, bok choy, brócoli, hojas verdes oscuras, algas, higos secos, sardinas, salmón enlatado, ostras, avellanas, yogur, leche y requesón. El potasio asegura que sus sistemas digestivo y muscular realicen sus funciones asignadas de manera efectiva. Los alimentos como papas, tomates, aguacates, jugo de naranja, plátanos, melones, bacalao, platija, salmón, pollo y otras carnes contienen cantidades decentes de potasio.
Alimentos ricos en sodio, fósforo y cloruro
El sodio ayuda a controlar el volumen y la presión sanguínea. Buenas fuentes de sodio incluyen sal de mesa, leche, remolacha y apio. Junto con el calcio, el fósforo ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes. Los alimentos que contienen cantidades sustanciales de fósforo incluyen huevos, productos lácteos, pescado, carne, aves, legumbres y nueces. El cloruro ayuda a mantener el equilibrio adecuado de fluidos en su cuerpo. Los tomates, lechuga, algas, centeno, aceitunas, sal de mesa y apio contienen altos niveles de cloruro.
Alimentos ricos en hierro, manganeso y zinc
El hierro es un componente de los glóbulos rojos, que transportan oxígeno a las células en todo el cuerpo. Los guisantes y frijoles secos, nueces y semillas, legumbres y granos integrales contienen buenas cantidades de hierro, al igual que las carnes rojas magras, mariscos, aves, pescado, hígado y otras vísceras. Su cuerpo necesita manganeso para producir hormonas sexuales, factores de coagulación de la sangre, tejido conectivo y huesos. Piñas, germen de trigo, nueces y semillas, granos enteros y legumbres son ricas fuentes dietéticas de manganeso. El zinc juega un papel vital en la reproducción, la visión, el crecimiento, la coagulación de la sangre, el olfato y el sistema inmunológico. Los guisantes de ojo negro, frijoles pintos, soja, habas, granos enteros, calabaza, champiñones, verduras cocidas, tahini y semillas de girasol son buenas fuentes de zinc.
Alimentos ricos en yodo y cromo
Su cuerpo sintetiza hormonas tiroideas con el apoyo de yodo. Las hormonas tiroideas contribuyen al crecimiento y desarrollo normales. Las grandes fuentes de yodo incluyen las habas, la soja, el ajo, las semillas de sésamo, las acelgas, los mariscos, las espinacas, los nabos y la calabaza de verano. El cromo ayuda a mejorar la función de una hormona llamada insulina, que desempeña un papel fundamental en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. Su cuerpo usa insulina para convertir el azúcar y los almidones en la energía que necesita para llevar a cabo las funciones diarias. La levadura de cerveza, avena, champiñones, espárragos, granos enteros, vísceras, nueces y ciruelas pasas tienen altas cantidades de cromo.
Alimentos ricos en cobre, selenio y molibdeno
El cobre ayuda a producir glóbulos rojos y asegura que su sistema inmunológico y las células nerviosas se mantengan saludables. Los cereales enriquecidos, frijoles blancos, lentejas, soja, champiñones, papas, tomates, batatas y vísceras son fuentes ricas en cobre. El selenio contribuye al buen funcionamiento de su sistema inmunológico y la glándula tiroides. Excelentes fuentes de selenio incluyen mariscos, mantequilla, pescado, germen de trigo, granos integrales, levadura de cerveza, semillas de girasol y nueces de Brasil. El molibdeno juega un papel importante en varios procesos biológicos, incluida la producción de energía en las células, el desarrollo del sistema nervioso y el procesamiento de los desechos en los riñones. Las mejores opciones para el molibdeno incluyen legumbres, como guisantes, lentejas y frijoles, productos de granos y nueces.
