Cuando todo está dicho y hecho, perder peso se reduce a un juego de números. No puede perder peso en dos meses sin un déficit calórico, pero puede crear un déficit a través de la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos. Para ayudarlo, use un rastreador de calorías para controlar su progreso. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades generalmente recomiendan perder no más de 2 libras por semana a través de la dieta y el ejercicio.
Propina
Hacer ejercicio cinco días a la semana durante 30 a 60 minutos por día y seguir una dieta saludable que mantenga las calorías bajo control son elementos clave de un programa para perder peso en dos meses.
Según MyPlate, si está usando solo ejercicio para lograr la pérdida de peso, una tasa de 1/2 libra a 1 libra por semana podría ser más realista. Debido a que 1 libra representa 3, 500 calorías, debe crear un déficit diario de 250 a 500 calorías para lograr su objetivo. El resultado será la pérdida de 2 a 4 libras por mes. En un esfuerzo por lograr un déficit calórico, existen cinco tipos de ejercicios que lo llevarán allí.
1. Muévete con Cardio
Realice ejercicio cardiovascular moderado la mayoría de los días para quemar calorías. Una buena manera de mantener un buen ritmo cardiovascular es asegurarte de poder hablar pero no cantar. Por ejemplo, en 30 minutos de intensidad moderada, una persona de 155 libras puede quemar 335 calorías pedaleando en una máquina elíptica, 260 calorías remando o montando en bicicleta y 223 calorías haciendo ejercicio en una escaladora.
2. Queme más calorías con HIIT
Convierta dos de sus entrenamientos cardiovasculares en entrenamiento de intervalos de alta intensidad o sesiones HIIT para optimizar su quema de calorías en un tiempo mínimo. Acelere a un ritmo vigoroso durante un minuto y luego reduzca la velocidad a un ritmo moderado durante dos minutos.
Inicialmente, alterna las intensidades cuatro veces. A medida que mejore su estado cardiovascular, trabaje para completar de ocho a 10 intervalos. Debido a que está trabajando más duro y quemando más calorías, mantenga sus sesiones de 20 a 40 minutos de duración.
3. Bombea los músculos con levantamiento de pesas
Realiza entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Una persona de 155 libras puede quemar aproximadamente 223 calorías durante una sesión de entrenamiento de fuerza de media hora. Además, el tejido muscular que construye aumenta el metabolismo en reposo de su cuerpo, por lo que puede quemar calorías incluso cuando está descansando.
Trabaje todos los músculos principales con ejercicios compuestos y combinados, que optimizan la estimulación muscular y la quema de calorías. Por ejemplo, incluye press de banca, flexiones, sentadillas con elevaciones frontales, elevaciones con prensas elevadas y estocadas con elevaciones laterales.
4. Mantener el interés con el circuito de entrenamiento
Minimice el descanso que toma entre series de entrenamiento de fuerza para usar el entrenamiento como una sesión de circuito de entrenamiento, que optimiza su quema de calorías, ayudándole a perder peso en dos meses haciendo ejercicio.
Pase rápidamente de un ejercicio a otro para que su frecuencia cardíaca se mantenga elevada. Por ejemplo, realice un conjunto de press de banca seguido de un conjunto de estocadas. Luego realice una serie de abdominales y un conjunto de elevadores muertos. Después de esto, realiza sentadillas y flexiones. Repita todos los ejercicios hasta tres veces.
5. ¡Mézclalo!
Agregue variedad a su rutina de ejercicios para que no se aburra con su entrenamiento y continúe desafiando a su cuerpo. Tome una clase de baile, yoga, Pilates o kickboxing, o participe en un deporte grupal. En lugar de usar siempre máquinas de levantamiento de pesas, use bandas de ejercicio, pesas libres o su peso corporal para la resistencia.
Comer comidas más pequeñas y reemplazar los alimentos grasos y poco saludables con alternativas más saludables y bajas en calorías crea un déficit calórico aún mayor y le permite aliviar un poco sus entrenamientos mientras lo ayuda a perder peso en dos meses haciendo ejercicio.
Consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si tiene una condición de salud o una lesión.
Más acerca de MyPlate
La aplicación gratuita de seguimiento de calorías LIVESTRONG MyPlate para iPhone y Android ha ayudado a millones de personas a perder peso de manera saludable, al obtener el apoyo de una comunidad activa mientras realizan un seguimiento de su alimentación y ejercicio. Consistentemente una aplicación de alta calificación, MyPlate ofrece la última tecnología en una herramienta fácil de usar que incluye millones de alimentos y recetas, entrenamientos en la aplicación de cinco minutos y una sólida comunidad de soporte.
