Perder peso puede ser difícil, sin importar las tácticas que esté usando para perder peso. Es natural querer conocer las mejores, más seguras y más eficientes formas de ver cómo disminuyen los números en la escala.
Simple y simple: la pérdida de peso ocurre cuando quemas una mayor cantidad de calorías de las que ingieres. Esto obliga a tu cuerpo a descomponerse y usar la grasa extra que llevas, lo que resulta en la pérdida de peso. Eso significa que desea quemar la cantidad máxima de calorías de manera eficiente, de manera inteligente y responsable. (¡Y también sé inteligente con las calorías que ingieres!)
Durante mucho tiempo se ha debatido si el ejercicio cardiovascular, como correr, es más efectivo que el entrenamiento de fuerza en lo que respecta a la pérdida de peso. Desde el principio, la quema de calorías instantánea por correr es mayor que la del entrenamiento con pesas. Sin embargo, la respuesta a cuál es mejor para la pérdida de peso a largo plazo no es tan simple.
Crear un déficit calórico
La cantidad de calorías que quema todos los días incluye la cantidad que pierde a través de la actividad física, así como lo que se llama su tasa metabólica o las calorías que su cuerpo necesita para funcionar. En términos generales, querrá quemar entre 500 y 1, 000 calorías más de las que ingiere todos los días para perder de forma segura de 1 a 2 libras por semana, lo que se conoce como déficit de calorías.
Para apoyar sus objetivos de pérdida de peso, deberá hacer ajustes para aumentar tanto las calorías quemadas a través del ejercicio como su tasa metabólica.
Correr por la pérdida de peso
Correr te permite quemar una cantidad significativamente alta de calorías muy rápidamente. "Si estás corriendo de manera constante durante media hora, son 30 minutos de actividad directa", dice Duane Carlisle, entrenador de fuerza y acondicionamiento de RSP Nutrition. Dependiendo de la intensidad y el kilometraje de la carrera, también quemas calorías mucho después de una carrera.
La cantidad exacta de calorías que se quemarán dependerá de algunos factores, como el peso corporal, el ritmo y la inclinación de las millas. Según MyPlate, un hombre de 150 libras quemará aproximadamente 590 calorías en 60 minutos corriendo a 5 mph.
Entrenamiento con pesas para bajar de peso
Levantar pesas no quema tantas calorías como correr mientras participa en el entrenamiento. "Si estás haciendo entrenamiento con pesas tradicional (no entrenamiento en circuito), estás pasando algo de tiempo levantando y luego descansando entre series", señala Carlisle. "El rendimiento promedio por minuto será menor que si estuviera haciendo actividad constante", como correr. Según MyPlate, un hombre de 150 libras quema 220 calorías en 60 minutos de entrenamiento ligero y 440 calorías durante una sesión intensa.
Pero desarrollar más músculo magro significa que quemará una mayor cantidad de calorías durante el día, incluso después de que su entrenamiento haya terminado, porque se necesitan más calorías para mantener el tejido muscular, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. Como resultado, aumenta su tasa metabólica y quema una mayor cantidad de calorías incluso cuando está descansando. Por ejemplo, 10 libras de músculo queman 50 calorías por día, mientras que la misma cantidad de grasa quema 20 calorías por día, Christopher Wharton, PhD, entrenador personal certificado y profesor de la Universidad Estatal de Arizona, dijo previamente a LIVESTRONG.com.
"Eso significa que al reemplazar la grasa con músculo, ese tejido está quemando calorías a un ritmo dos veces y medio mayor que cuando era gordo", dice Carlisle.
Y el ganador es…
Por ejemplo, un estudio de julio de 2019 publicado en JAMA Cardiology encontró que un tipo de grasa, el tejido adiposo pericárdico, disminuyó en pacientes que hicieron levantamiento de pesas, pero no en aquellos que trabajaron en su resistencia con el ejercicio aeróbico como correr. Si bien el tamaño de la muestra del estudio fue pequeño, los expertos encontraron evidencia suficiente para promover una combinación de resistencia y entrenamiento con pesas, y Carlisle está de acuerdo. Para maximizar la pérdida de peso, sugiere incorporar ambos en su entrenamiento. De esta manera, quemarás una gran cantidad de calorías al correr y acelerarás el metabolismo con el entrenamiento con pesas.
"Puedes mezclar y combinar cada semana, o incluso poner algo de cardio y pesas en la misma sesión", explica. Además, no descarte el factoring en el nivel de disfrute que obtiene de cada uno. "Si odias a uno u otro y no es probable que lo hagas, entonces haz lo otro. Hacer algo es mejor que no hacer nada".
Donde empezar
Si solo está comenzando una rutina de ejercicios, comience con tres entrenamientos por semana, sugiere Carlisle. "Si está comenzando desde cero, tres sesiones son suficientes para ver resultados que lo mantendrán motivado, especialmente en las semanas dos a cuatro cuando se pone difícil", dice. Este formato te deja con más días de descanso que días de entrenamiento, por lo que el ejercicio será menos abrumador. Pero incluso los entrenamientos menos frecuentes son mejores que nada. "Si pasas de no hacer nada a solo una vez por semana, aún notarás una diferencia".
Como siempre, es mejor que los principiantes consulten con un médico o un entrenador personal certificado para obtener recomendaciones personalizadas para usted y su cuerpo. Una vez que establezca algunos objetivos, ha dado el primer paso hacia un estilo de vida más saludable y feliz, ya sea un fanático del cardio o un fanático de la sala de pesas.
