Si se embarca en un viaje de pérdida de peso, es natural querer ver resultados rápidamente. Aunque establecer una meta para perder 10 libras al mes puede ser un desafío, es factible si está dispuesto a seguir una dieta estricta y una rutina de ejercicios. Al combinar una alimentación saludable con entrenamiento de fuerza y cardio en una cinta de correr, la pérdida de peso puede ser sostenible con el tiempo.
Quemar calorías para bajar de peso
Para perder 1 libra de grasa corporal, necesitaría quemar aproximadamente 3, 500 calorías, y para perder 10 libras, necesitaría quemar un total de 35, 000 calorías. Eso suma 8, 750 calorías por semana o 1, 250 por día.
Para determinar la cantidad de calorías necesarias para su pérdida de peso individual, primero use la fórmula de Harris-Benedict para calcular su tasa metabólica basal; esa es la cantidad de calorías que necesita solo para existir .
- Para hombres: 66 + (6.2 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.76 x edad en años)
- Para mujeres: 655.1 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años)
Ahora multiplique ese número por puntos de factor de actividad que van de 1.2 a 1.9, ya que se correlacionan con su nivel de actividad. Si hace ejercicio duro, seis o siete días a la semana, multiplique su TMB por 1.725 puntos, o use una calculadora en línea para estimar sus necesidades calóricas diarias. Esa cifra final es el total de calorías quemadas en un día promedio y es lo que necesita solo para mantener el peso actual. Por lo tanto, para perder peso, deberá crear un déficit calórico, que puede lograr a través del ejercicio y una dieta baja en calorías.
Conceptos básicos de pérdida de peso en cinta rodante
Caminar y correr son actividades cardiovasculares que pueden ayudarlo a perder peso quemando calorías, así como a fortalecer su sistema inmunológico, mejorar su estado de ánimo, fortalecer el corazón y extender su vida. Caminar una milla en una cinta de correr le permitirá quemar aproximadamente 100 calorías y le llevará unos 20 minutos a un ritmo moderado. Correr quemará más calorías y le permitirá cubrir una distancia mayor en la misma cantidad de tiempo.
Una persona de 160 libras que corre a 5 millas por hora quemará más de 600 calorías, por ejemplo. Una hora de caminata rápida para el mismo individuo quemará aproximadamente la mitad de esa cantidad. Para la pérdida de peso en la cinta de correr, correr puede ser el camino más rápido hacia sus objetivos.
Eso no significa que tenga que dejar de salir de su rutina si es algo que disfruta, o si no se siente bien en su cuerpo correr todos los días. Simplemente caminar más rápido y agregar una inclinación puede hacer que el entrenamiento sea más desafiante. Comience con una inclinación gradual del 1 al 5 por ciento, y avance hasta una mayor inclinación a medida que gane fuerza y resistencia en las piernas.
Combina ejercicio y dieta
Además de caminar o correr en la cinta, concéntrese en una dieta rica en frutas y verduras coloridas, granos integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasa y una pequeña cantidad de grasas saludables, como el aceite de oliva y el aguacate. Trata de consumir menos del 10 por ciento de las calorías diarias de azúcares añadidos y de grasas saturadas.
Al llenar su plato con una variedad de alimentos saludables, no tendrá que sacrificar el sabor. También obtendrá la nutrición adecuada para alimentar sus entrenamientos en la cinta de correr. Apunte al menos cuatro porciones de vegetales y tres porciones de frutas al día, y evite los carbohidratos refinados como las harinas blancas y los azúcares.
Con una dieta saludable y entrenamientos regulares en una cinta de correr, es posible perder peso de 10 libras en un mes. Sin embargo, una pérdida de peso más gradual de 1 a 2 libras por semana podría ser más sostenible a largo plazo. Considere agregar entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para desarrollar músculo magro, lo que le permite quemar más calorías en reposo.
