¿Los pesos muertos son buenos o malos para la espalda baja?

Los pesos muertos tienen fama de ser un ejercicio peligroso. Si has sido parte del mundo del levantamiento de pesas, probablemente hayas oído decir que los pesos muertos son malos para la espalda. Pero, ¿hay verdad en esta afirmación?

Cualquier ejercicio, incluidos los pesos muertos, puede ser malo para la espalda si se realiza de manera incorrecta. Crédito: Pekic / E + / GettyImages

Los pesos muertos, como cualquier otro tipo de ejercicio, pueden ser peligrosos si se realizan incorrectamente. Consulte a un entrenador para asegurar la forma adecuada al agregar este ejercicio a su rutina de entrenamiento de fuerza.

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La respuesta a si los pesos muertos son malos para la espalda no es un simple "sí" o "no". Cualquier ejercicio, incluidos los pesos muertos, puede ser malo para la espalda si se realiza de manera incorrecta.

Utilice el formulario de peso muerto adecuado

El peso muerto es un ejercicio compuesto, lo que significa que utiliza múltiples articulaciones en todo el cuerpo. La clave para evitar los posibles peligros de deadlifiting es utilizar la forma adecuada de peso muerto, como lo describe ExRx.net. Presta atención a tu posición de espalda durante todo el movimiento, incluso antes de levantar la barra.

1. Párate detrás de tu barra con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Bisagra hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda plana.
3. Una vez que sienta tensión en los isquiotibiales a lo largo de la parte posterior de los muslos, póngase en cuclillas hasta que sus manos lleguen a la barra.
4. Sujete la barra con un agarre de peso muerto sobrecargado o mixto, un lado por encima y el otro por debajo.
5. Sujete la barra con un gancho, colocando el pulgar debajo de los dedos índice y medio.
6. Apriete la barra y gire los hombros hacia afuera; esto enganchará sus dorsales para ayudar a mantener la barra cerca de su cuerpo.
7. Aprieta tu núcleo y comienza a pararte. Mantenga la barra cerca de su cuerpo, esto reducirá la tensión potencial en su espalda baja. No permita que sus caderas se eleven antes que su pecho; esto aumentará la presión sobre los músculos de la espalda baja. Mantenga el pecho hacia arriba y los hombros apretados.
8. Una vez que la barra esté justo por encima de las rodillas, aprieta los glúteos y párate rápidamente.
9. Manteniendo el núcleo apretado y los dorsales enganchados, empuje las caderas hacia atrás e incline hacia adelante en las caderas. Mantenga una espalda plana: puede ser tentador agacharse al volver a colocar la barra en el suelo, pero hacerlo ofrece una excelente oportunidad para una lesión en la espalda baja.
10. Una vez que sienta tensión en los isquiotibiales, doble las rodillas y baje la barra hasta el suelo.

Según un artículo publicado en julio de 2018 por BMJ Open Sport & Exercise Medicine, una gran cantidad de lesiones sufridas por levantadores de fuerza ocurren durante tres ejercicios: sentadillas, press de banca y peso muerto. El artículo reitera que mantener la posición correcta de la espalda, mantener la barra cerca del cuerpo y mantener el torso en posición vertical ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Cuando realice un peso muerto de sumo, párese con los pies separados y use un agarre de peso muerto que coloque las manos dentro de las rodillas. Tenga en cuenta que si bien el estilo sumo podría ser menos exigente para la zona lumbar, ejercerá más tensión en los músculos y cuádriceps de la parte interna del muslo.

1. Párese con una pesa rusa en el exterior de cada pie.
2. Con el pecho hacia arriba, ponte en cuclillas y agarra las manijas de pesas rusas.
3. Manteniendo la espalda baja plana, estire las rodillas y las caderas y párese.
4. Baje las pesas rusas hacia abajo utilizando el movimiento inverso.

Considere peso muerto para el dolor de espalda

Los pesos muertos en realidad pueden ser un ejercicio efectivo para tratar el dolor lumbar. De acuerdo con una revisión de tres estudios de caso publicados en mayo de 2012 por (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - Un solo_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up), _ alteración del disparo muscular entre el colapso muscular que se produce entre la rotura del disco y la amortiguación. Los huesos de la columna pueden provocar debilidad en los músculos que sostienen la columna.

Se ha demostrado que el peso muerto de alta intensidad aumenta la fuerza en los músculos estabilizadores de la columna y mejora la técnica de levantamiento. Este ejercicio también mejora la nutrición del disco espinal al difundir fluidos a través de estas estructuras, ya que se comprimen alternativamente y luego se descomprimen.

En este estudio, tres individuos con antecedentes de dolor lumbar durante varios años fueron tratados con entrenamiento de peso muerto. Dos sujetos tenían dolor por patología discal, mientras que el otro tenía dolor de espalda por problemas en las articulaciones entre las vértebras. Los participantes realizaron entrenamiento de peso muerto dos veces por semana durante ocho semanas, bajo la supervisión de un fisioterapeuta con experiencia especializada en levantamiento de pesas.

Al final del estudio, ambos sujetos con dolor de espalda relacionado con el disco informaron una mejoría en sus síntomas y habilidades funcionales. El sujeto con patología articular no tuvo los mismos resultados. Los autores concluyeron que el entrenamiento de peso muerto podría ser una intervención apropiada para el dolor lumbar relacionado con el disco.

Consulte a su médico o fisioterapeuta antes de intentar levantar peso muerto para el dolor de espalda. Las desventajas de peso muerto pueden sobrepasar los beneficios, especialmente si se realizan incorrectamente.

Pruebe otros ejercicios de fortalecimiento de la espalda

Movimiento 1: Cobra

1. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos descansando a los lados.
2. Levante la cabeza y el pecho del suelo mientras contrae los músculos de los omóplatos, la espalda baja y las nalgas.
3. Mantenga durante unos segundos, luego baje lentamente hacia abajo.

Movimiento 2: superhombres

1. Acuéstese boca abajo en el suelo.
2. Extiende tus brazos hacia arriba directamente.
3. Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo apretando los músculos de los omóplatos, la espalda baja y las nalgas.
4. Mantenga durante tres a cinco segundos y relájese.
5. Repita con el brazo derecho y la pierna izquierda.

Progrese este ejercicio levantando las cuatro extremidades del suelo al mismo tiempo.

Movimiento 3: ascensores cuadrúpedos

1. Comience con las manos y las rodillas: las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
2. Mantenga una posición neutral del cuello mirando el suelo entre las manos.
3. Levanta tu brazo derecho frente a ti. Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda hacia atrás. Mantenga la espalda plana durante todo el movimiento.
4. Mantenga durante tres a cinco segundos, luego baje lentamente hacia abajo.
5. Repita con el brazo y la pierna opuestos.

Si este ejercicio es demasiado difícil, comience levantando un brazo o una pierna a la vez.

Movimiento 4: puentes

1. Acuéstese boca arriba con las manos apoyadas a los lados.
2. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo.
3. Empuje hacia abajo a través de los talones, apriete las nalgas y levante las caderas del suelo.
4. Mantenga durante tres a cinco segundos, luego baje lentamente hacia abajo.

Progrese este ejercicio a medida que la fuerza mejora:

• Levante un pie del suelo, luego realice un puente de una pierna.
• Haga un puente hacia arriba, luego lleve una rodilla hacia el pecho hasta que la espinilla quede paralela al suelo. Regrese a la posición inicial y realice el mismo movimiento en el otro lado. Mantenga las caderas levantadas durante todo el ejercicio.
• Apoye los pies sobre una pelota de ejercicios grande, luego puentee.

Movimiento 5: máquina de hiper-extensión inversa

1. Acuéstese con el estómago sobre la almohadilla de la máquina.
2. Agarre los mangos con ambas manos.
3. Manteniendo las rodillas rectas, apriete las nalgas y los músculos de la espalda baja y levante las piernas del suelo.
4. Levanta las piernas hasta que estén paralelas al suelo. Mantenga durante dos o tres segundos.
5. Baje las piernas de nuevo a la posición inicial.

Haga este ejercicio más fácil doblando las rodillas. Hazlo más difícil sosteniendo una mancuerna, una bolsa de arena o una pelota medicinal entre tus tobillos.

1. Coloque la pelota sobre el banco de pesas.
2. Acuéstese sobre la pelota boca abajo y agarre el borde del banco de pesas con las manos. Levante ambas piernas del suelo, luego baje lentamente hacia abajo.

Movimiento 6: tablón boca abajo en los codos

1. Acuéstate boca abajo.
2. Dobla los codos y descansa los antebrazos en el suelo con las manos colocadas debajo de los hombros.
3. Presione hacia abajo a través de sus antebrazos y levante su pecho del suelo.
4. Aprieta los glúteos y levanta el tronco y las piernas del suelo, apoyándote sobre las puntas de los pies.
5. Apriete sus abdominales y mantenga esta posición durante 10 segundos.

A medida que la fuerza mejora, aumente la cantidad de tiempo que mantiene su posición de tabla, trabajando hasta un minuto.

Haga este ejercicio más difícil: en una posición de tabla, levante una pierna del suelo, levantando el talón hacia el techo. Mantenga durante dos o tres segundos, luego baje la espalda. Repita en el lado opuesto.

Movimiento 7: tablón lateral

1. Acuéstese de lado con el codo inferior doblado debajo de usted y las piernas apiladas una encima de la otra.
2. Empuje hacia abajo a través de su codo y el costado de su pie inferior. Levanta tu torso del suelo.
3. Mantenga durante 10 segundos, trabajando hasta 30 segundos. Repita en el lado opuesto.

Haga este ejercicio más difícil: en una posición de tabla lateral, levante la pierna superior hacia el techo. Mantenga durante dos o tres segundos, luego baje la pierna hacia abajo.

Movimiento 8: swing de pesas rusas

1. Agarre las pesas rusas con cada mano en el mango.
2. Manteniendo la espalda recta, bisagra hacia adelante en las caderas. Dobla las rodillas ligeramente. Mantenga los codos rectos durante este ejercicio.
3. Empuje las caderas mientras se extiende a través de las rodillas y las caderas. Este impulso hará que el kettlebell se balancee frente a ti.
4. A medida que el kettlebell se balancea hacia usted, gire hacia adelante las caderas y doble las rodillas ligeramente para regresar a la posición inicial.