Los aguacates son ricos en grasas, por lo que también son ricos en calorías. Pero cuando se trata de calorías de aguacate, es mejor concentrarse en el paquete nutricional completo. Estas frutas aportan grasas saludables, vitaminas y minerales que apoyan la salud en general.
Un informe de mayo de 2013 publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition y financiado por Hass Avocado Board evaluó los beneficios potenciales para la salud del aguacate. Como resultado, las personas que consumen aguacates regularmente obtienen cantidades significativamente más altas de fibra, vitamina K, vitamina E, potasio, magnesio y otros nutrientes clave en sus dietas que aquellos que rara vez comen estas frutas.
Calorías e información nutricional del aguacate
Si bien la cantidad exacta de calorías varía según el tamaño, un aguacate típico de California Hass (la variedad más común) tiene alrededor de 218 calorías, según el USDA. Las calorías del aguacate son bastante altas, pero te harías un mal servicio si te enfocas únicamente en eso. Las calorías de esta fruta provienen de sus macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), aunque la mayoría de las calorías provienen de las grasas.
Un aguacate de tamaño promedio contiene 19.9 gramos de grasa total, 13.3 gramos de los cuales están en forma de grasas monoinsaturadas, lo que puede reducir su riesgo de ataque cardíaco y derrames cerebrales y ayudar a su cuerpo a desarrollar y mantener sus células, según el American Heart. Asociación.
Las grasas monoinsaturadas también pueden ayudar a equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes, afirma una revisión de julio de 2016 en PLOS Medicine . Además de las grasas saludables, un aguacate de tamaño promedio también proporciona:
- 2, 7 gramos de proteína
- 11, 6 gramos de carbohidratos
- 9.1 gramos de fibra
Beneficios potenciales para la salud de los aguacates
Aunque estas frutas pueden parecer altas en carbohidratos, la mayoría de los carbohidratos de aguacate están en forma de fibra, lo que la convierte en una parte aceptable de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Como señala la Clínica Mayo, los alimentos ricos en fibra pueden ayudarlo a perder peso porque son más abundantes que los alimentos bajos en fibra, lo que hace que sea más fácil comer menos. La fibra también mantiene sus niveles de azúcar en la sangre estables, lo que puede ayudarlo a adelgazar y reducir su riesgo de desarrollar diabetes.
La proteína en los aguacates también juega varios papeles en su cuerpo, contribuyendo a la salud digestiva, huesos fuertes, formación de nuevas células y el suministro de oxígeno a sus células. Este nutriente también puede ayudarlo a mantener su figura o perder peso al mantenerlo lleno. Según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en abril de 2015, las proteínas son más saciantes que los carbohidratos y las grasas.
Otros datos nutricionales del aguacate
Estas frutas exóticas están cargadas de nutrientes, especialmente potasio, un mineral esencial. Según una revisión de octubre de 2019 publicada en Antioxidants , el aguacate fresco contiene más de 500 miligramos de potasio por cada 100 gramos, o 3.5 onzas. Eso es 60 por ciento más que una porción igual de plátanos.
La misma revisión señala que el potasio ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos y puede mejorar la salud cardiovascular al mantener la presión arterial dentro de los límites normales. Además de este mineral, el aguacate (aproximadamente 136 gramos) también proporciona los siguientes nutrientes, según lo informado por el USDA:
- 16.3 miligramos de calcio: mantiene fuertes sus huesos, dientes y músculos.
- 39, 4 miligramos de magnesio: ayuda a regular la presión arterial y mantiene los huesos sanos.
- 70, 7 miligramos de fósforo: ayuda a convertir los alimentos en energía.
- 9.5 miligramos de sodio: desempeña un papel en el equilibrio electrolítico y la presión arterial.
- 13, 6 miligramos de vitamina C: estimula el sistema inmunitario y ayuda a la producción de colágeno.
- 110 microgramos de ácido fólico: ayuda a su cuerpo a crear nuevas células y puede reducir el riesgo de defectos congénitos.
- 28, 6 microgramos de vitamina K: permite la coagulación sanguínea normal.
Cómo comer aguacates
Hay muchas formas de comer aguacates. Si bien el guacamole es una opción obvia y deliciosa, también puede probar nuestra receta de Batido de aguacate tropical, use aguacate en lugar de mayonesa en la ensalada de atún o tortillas con algunos trozos en cubos.
Otras opciones incluyen hummus de aguacate, salsa de pesto de aguacate para pasta y papas fritas de aguacate. Incluso puede obtener algunas grasas saludables y potasio en su postre usando la fruta para preparar nuestra receta de Mousse de chocolate con aguacate o helado de aguacate sin lácteos.
Si bien hay muchos beneficios para la salud al comer aguacates, no debe exagerar. Ariana Cucuzza, RD, dietista registrada de la Clínica Cleveland, recomienda consumir entre medio agua y aguacate por día. Si solo planea comer la mitad del aguacate, frote un poco de jugo de limón o lima en la carne de la mitad restante y luego envuélvala bien en una envoltura de plástico.
Esto puede ayudar a prolongar la vida del aguacate al bloquear la carne de la exposición excesiva al aire, lo que puede provocar oxidación, la reacción química responsable del dorado de la fruta. Después de que el aguacate esté bien envuelto, guárdelo en el refrigerador hasta que esté listo para comerlo.
