Administrar su dieta y nutrición generalmente implica considerar dos cosas: cuántas calorías consume diariamente y qué contribuye a esas calorías. En promedio, la mayoría de los adultos sanos consumen un promedio de 2, 000 calorías por día, con una dieta compuesta de proteínas, carbohidratos, alimentos naturales como frutas y verduras, granos integrales y cantidades mínimas de grasa y azúcar. Si eres un atleta, puedes elegir reducir tu ingesta calórica a 1.600 calorías para perder peso y aumentar tu ingesta de proteínas a 200 g para desarrollar músculo. Por esta razón, el ejercicio debe seguir siendo una parte importante de su rutina diaria.
Paso 1
Evalúe su dieta actual para comprender qué cambios necesitará hacer. Por ejemplo, MayoClinic.com afirma que una dieta promedio contiene 2, 000 calorías con 50 a 175 g de proteína. Esto significa que necesitaría eliminar 400 calorías de su dieta y aumentar su ingesta de proteínas en 25 a 150 g.
Paso 2
Reduzca su consumo de carbohidratos y alimentos grasos para ayudar a reducir su consumo de calorías. Debido a que su ingesta calórica se está reduciendo, deberá aumentar su ingesta de alimentos bajos en calorías para mantenerse lleno y compensar las calorías que ya no están disponibles para usted. Reducir la ingesta de carbohidratos y grasas y aumentar la ingesta de frutas y verduras es una forma de lograr esto.
Paso 3
Elija alimentos que contengan las concentraciones más altas de proteínas para alcanzar su objetivo de proteínas y mantenerse dentro de sus límites calóricos. Por ejemplo, 4 oz. de una pechuga de pollo contiene aproximadamente 250 calorías y 38 g de proteína. Comer 4 oz. de pechuga de pollo en el almuerzo y la cena le proporcionaría 500 calorías y 76 g de proteína por día.
Etapa 4
Complemente los alimentos que come con batidos de proteínas hechos de proteína de suero. Una cucharada de proteína de suero contiene 120 calorías y aproximadamente 25 g de proteína. Puede preparar un batido como comida agregando esto a 1 taza de yogur y 1 taza de arándanos, lo que equivale a 404 calorías totales y 37 g de proteína.
