No hay nada como una sesión de cardio que gotea sudor, especialmente si alcanzas tu ritmo cardíaco máximo al menos algunas veces durante tu entrenamiento. Si bien trabajar a una intensidad más alta es una excelente manera de quemar calorías y mejorar su nivel de condición física, solo debe permanecer en este nivel durante breves períodos.
Propina
Puede hacer ejercicio al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, pero no permanecerá a esa intensidad alta por mucho más tiempo que unos pocos minutos.
Objetivo de frecuencia cardíaca y ejercicio
Determinar su frecuencia cardíaca objetivo es un primer paso esencial en el diseño de cualquier programa cardiovascular. Medir su frecuencia cardíaca durante la actividad física puede ayudarlo a evaluar qué tan duro está trabajando. También puede ser un indicador de que no estás trabajando lo suficiente.
Existen varios métodos que puede usar para determinar su zona objetivo y su frecuencia cardíaca máxima. Además, Internet está lleno de calculadoras, como esta del American Council on Exercise, que viene con una tabla de frecuencia cardíaca objetivo si desea conectar su información y ponerse en movimiento.
De acuerdo con la American Heart Association (AHA), su frecuencia cardíaca durante actividades moderadamente intensas debe ser de aproximadamente 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Aumente la intensidad realizando una actividad física intensa, y probablemente trabajará entre el 70 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
En general, su frecuencia cardíaca máxima es de aproximadamente 220 menos su edad. Por ejemplo, una persona de 45 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 175 latidos por minuto (lpm). Esa misma persona puede hacer ejercicio en una zona objetivo de frecuencia cardíaca del 50 al 85 por ciento y apuntar de 88 a 149 latidos por minuto. La AHA tiene una tabla de frecuencia cardíaca objetivo en línea que puede usar para guiar sus entrenamientos. Detallan la zona de frecuencia cardíaca objetivo y la frecuencia cardíaca máxima promedio para las edades de 20 a 70.
Hacer ejercicio a la frecuencia cardíaca máxima
Si hace ejercicio a su ritmo cardíaco máximo, le resultará difícil mantener la intensidad durante mucho tiempo. Es por eso que mantener un ritmo constante a un ritmo cardíaco máximo del 95 por ciento no es realista. Sin embargo, si desea maximizar la quema de calorías y aumentar su capacidad aeróbica, puede considerar alternar entre segmentos cortos de cardio cerca de su frecuencia cardíaca máxima y períodos de descanso activo que le permitan recuperarse.
Este tipo de entrenamiento por intervalos le permite integrar de manera segura niveles más altos de esfuerzo en su entrenamiento. Por ejemplo, en la cinta de correr, puede correr durante 30 segundos, seguido de una caminata más lenta durante 30 segundos. Repita este patrón durante 20 minutos.
Ejercicio para bajar de peso
Cuando se trata de perder peso, una combinación de dieta y ejercicio es el camino a seguir. Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, necesita saber cómo calcular su frecuencia cardíaca objetivo para perder peso.
Para tener una mejor idea de cómo se sienten las diferentes intensidades, la Clínica Mayo dice que una intensidad moderada significa que estás trabajando lo suficiente para que tu respiración se acelere, pero no te quedes sin aliento. También desarrollas un ligero sudor después de 10 minutos de actividad.
Pero cuando su respiración es profunda y rápida, ha entrado en la zona de intensidad cardíaca intensa o cercana a la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca objetivo óptima para la pérdida de peso caerá en algún lugar de la zona del 50 al 85 por ciento. Para una pérdida de peso más rápida, considere agregar un día o dos de intervalos que lo lleven por encima del 85 por ciento durante unos minutos.
