Muy bien, es hora de desempolvar ese pequeño vestido de cóctel corto y sentirse como un millón de dólares mientras disfruta de una deliciosa comida y bebida con amigos. Para sentirte sexy y esbelta para tu próxima fiesta, hay algunos ejercicios que puedes hacer en la comodidad de tu hogar. Estos ocho ejercicios esculpirán tus piernas y tu botín para los vestidos cortos, tonificarán tus brazos para los vestidos sin mangas y aplanarán y definirán tus abdominales para los vestidos ajustados. Siga junto con la instructora de Speir Pilates Alyssa Mandell Sparks. Todo lo que necesitas es un tapete o un área suave y alfombrada y un ojo en el premio.
Muy bien, es hora de desempolvar ese pequeño vestido de cóctel corto y sentirse como un millón de dólares mientras disfruta de una deliciosa comida y bebida con amigos. Para sentirte sexy y esbelta para tu próxima fiesta, hay algunos ejercicios que puedes hacer en la comodidad de tu hogar. Estos ocho ejercicios esculpirán sus piernas y su botín para los vestidos cortos, tonificarán sus brazos para los vestidos sin mangas y aplanarán y definirán sus abdominales para los vestidos ajustados. Siga junto con la instructora de Speir Pilates Alyssa Mandell Sparks. Todo lo que necesitas es un tapete o un área suave y alfombrada y un ojo en el premio.
1. Pulsos de plie de una pierna
Este ejercicio aparentemente simple fortalecerá y tonificará cada parte de sus piernas mientras esculpe y levanta su botín. Bonificación: trabajar estos músculos más grandes ayuda a mejorar la función metabólica (que necesitará cuando vea ese plato de queso festivo) y mejorar la circulación y el sueño. CÓMO HACERLO: Pase los pies más ancho que las caderas con los pies apuntados. Abra los brazos hacia los lados y baje hasta ponerse en cuclillas doblando las rodillas. Pulsa tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo unos centímetros. Asegúrate de que tus rodillas se abran de par en par, usando tus glúteos para mantenerlas alineadas con tus pies. Haz 20 pulsos en cada pierna.
Este ejercicio aparentemente simple fortalecerá y tonificará cada parte de sus piernas mientras esculpe y levanta su botín. Bonificación: trabajar estos músculos más grandes ayuda a mejorar la función metabólica (que necesitará cuando vea ese plato de queso festivo) y mejorar la circulación y el sueño. CÓMO HACERLO: Pase los pies más ancho que las caderas con los pies apuntados. Abra los brazos hacia los lados y baje hasta ponerse en cuclillas doblando las rodillas. Pulsa tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo unos centímetros. Asegúrate de que tus rodillas se abran de par en par, usando tus glúteos para mantenerlas alineadas con tus pies. Haz 20 pulsos en cada pierna.
2. Plie Jumps
Esta es una forma tan genial (y divertida) de construir piernas largas, delgadas y tonificadas, al tiempo que obtienes una explosión efectiva de cardio. CÓMO HACERLO: Permanezca en esa posición amplia y hacia afuera de los pulsos plié, pero lleve las manos a las caderas. Dobla las rodillas y bájate en cuclillas. Salta lo más alto posible, involucrando a tu núcleo. Apunte los dedos de los pies mientras salta y aterrice rodando a través de los pies (de los pies a la pelota hasta el talón). Nunca quieres aterrizar con los pies planos. Baja la espalda hacia abajo en una posición en cuclillas. Haz 20 segundos de salto seguido de 10 segundos de descanso. Realiza tres rondas.
Esta es una forma tan genial (y divertida) de construir piernas largas, delgadas y tonificadas, al tiempo que obtienes una explosión efectiva de cardio. CÓMO HACERLO: Permanezca en esa posición amplia y hacia afuera de los pulsos plié, pero lleve las manos a las caderas. Dobla las rodillas y bájate en cuclillas. Salta lo más alto posible, involucrando a tu núcleo. Apunte los dedos de los pies mientras salta y aterrice rodando a través de los pies (de los pies a la pelota hasta el talón). Nunca quieres aterrizar con los pies planos. Baja la espalda hacia abajo en una posición en cuclillas. Haz 20 segundos de salto seguido de 10 segundos de descanso. Realiza tres rondas.
3. Puente de una pierna
Este ejercicio se dirige a los músculos a lo largo de su parte posterior, lo que le dará un levantamiento de glúteos instantáneo (ideal para esos vestidos ajustados). CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y la distancia entre las caderas y los brazos a los lados. Extiende una pierna hacia el techo. Ruede sus caderas hacia arriba, manteniéndolas niveladas. Baja y levanta tus caderas 10 veces. Luego cambia de lado, levantando la otra pierna. Concéntrese en comprometer activamente (o apretar) sus glúteos. Desea que los músculos de su botín estén tensos todo el tiempo, nunca se suelten a medida que baja el pulso.
Este ejercicio se dirige a los músculos a lo largo de su parte posterior, lo que le dará un levantamiento de glúteos instantáneo (ideal para esos vestidos ajustados). CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y la distancia entre las caderas y los brazos a los lados. Extiende una pierna hacia el techo. Ruede sus caderas hacia arriba, manteniéndolas niveladas. Baja y levanta tus caderas 10 veces. Luego cambia de lado, levantando la otra pierna. Concéntrese en comprometer activamente (o apretar) sus glúteos. Desea que los músculos de su botín estén tensos todo el tiempo, nunca se suelten a medida que baja el pulso.
4. Swan Dive
Este movimiento fortalece y alarga de manera segura todos los músculos de la espalda. Te dará ese aspecto genial, sexy y definido en un vestido de espalda baja. También es una de las formas más divertidas de ejercitar los músculos de la espalda. Siempre termine este ejercicio en la postura del niño. Es una gran cantidad de fortalecimiento de la espalda y el núcleo, y después de cualquier extensión de la columna vertebral, es bueno darle a su cuerpo un momento para redondearse en un contraesfuerzo. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y las palmas debajo de las axilas. Estire los brazos para levantar el torso del suelo; las caderas permanecen en el piso. Suelta y dispara tus manos hacia adelante, dejando que tu pecho se hunda mientras levantas las piernas detrás de ti. Empuja hacia arriba mientras bajas las piernas. Permanezca en la posición arqueada hacia atrás y gire hacia adelante y hacia atrás sobre su vientre durante 10 segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste movimiento fortalece y alarga de manera segura todos los músculos de la espalda. Te dará ese aspecto genial, sexy y definido en un vestido de espalda baja. También es una de las formas más divertidas de ejercitar los músculos de la espalda. Siempre termine este ejercicio en la postura del niño. Es una gran cantidad de fortalecimiento de la espalda y el núcleo, y después de cualquier extensión de la columna vertebral, es bueno darle a su cuerpo un momento para redondearse en un contraesfuerzo. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y las palmas debajo de las axilas. Estire los brazos para levantar el torso del suelo; las caderas permanecen en el piso. Suelta y dispara tus manos hacia adelante, dejando que tu pecho se hunda mientras levantas las piernas detrás de ti. Empuja hacia arriba mientras bajas las piernas. Permanezca en la posición arqueada hacia atrás y gire hacia adelante y hacia atrás sobre su vientre durante 10 segundos.
5. Tablón lateral push-up
Este es uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo: definir y esculpir los brazos, los hombros y la espalda, enfocarse en el bulto gordo del sujetador, apretar el núcleo, apretar la cintura e incluso trabajar las piernas y el botín. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión. Haz una lagartija. Una vez de vuelta en la parte superior, gire su cuerpo hacia la derecha en una tabla lateral, estirando el brazo derecho hacia el techo. Sostenga por cinco segundos. Regrese a la tabla. Haz una lagartija. Luego gire a la izquierda y sostenga cinco segundos. Profundice su atención en los músculos centrales en todo momento: su forma está controlada por sus abdominales, por lo que no hay espaldas arqueadas ni encorvadas. Repite 10 veces.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste es uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo: definir y esculpir los brazos, los hombros y la espalda, enfocarse en el bulto gordo del sujetador, apretar el núcleo, ceñir la cintura e incluso trabajar las piernas y el botín. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión. Haz una lagartija. Una vez de vuelta en la parte superior, gire su cuerpo hacia la derecha en una tabla lateral, estirando el brazo derecho hacia el techo. Sostenga por cinco segundos. Regrese a la tabla. Haz una lagartija. Luego gire a la izquierda y sostenga cinco segundos. Profundice su atención en los músculos centrales en todo momento: su forma está controlada por sus abdominales, por lo que no hay espaldas arqueadas ni encorvadas. Repite 10 veces.
6. Bailando tríceps
Fortalece y tonifica tus tríceps para que puedas lucirlos con un bonito vestido sin mangas. Este ejercicio también trabaja los músculos profundamente en su núcleo, mejorando la circulación y definiendo su espalda y hombros. CÓMO HACERLO: siéntese con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Sus manos están detrás de usted con la punta de los dedos apuntando hacia usted. Levanta tus caderas hacia el techo y mueve tu peso hacia tus manos. Levante y luego baje una pierna. Cuando levantes la pierna, dobla los codos y la parte inferior del cuerpo. Baje la pierna y estire los brazos. Continúa este movimiento durante 10 repeticiones en cada pierna. Ve con fluidez en esto: el ritmo rápido te ayudará a conseguir el ritmo. Concéntrese en abrazar los codos uno hacia el otro.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMFortalece y tonifica tus tríceps para que puedas lucirlos con un bonito vestido sin mangas. Este ejercicio también trabaja los músculos profundamente en su núcleo, mejorando la circulación y definiendo su espalda y hombros. CÓMO HACERLO: siéntese con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Sus manos están detrás de usted con la punta de los dedos apuntando hacia usted. Levanta tus caderas hacia el techo y mueve tu peso hacia tus manos. Levante y luego baje una pierna. Cuando levantes la pierna, dobla los codos y la parte inferior del cuerpo. Baje la pierna y estire los brazos. Continúa este movimiento durante 10 repeticiones en cada pierna. Ve con fluidez en esto: el ritmo rápido te ayudará a conseguir el ritmo. Concéntrese en abrazar los codos uno hacia el otro.
7. Elevación inferior
Este es el "fundidor de muffins-top" porque se dirige directamente a esa complicada región inferior del abdomen apretando y tonificando. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas rectas presionadas juntas y extendidas hacia el techo. Levanta la cabeza y el pecho, apilando las manos palma sobre palma detrás de la cabeza. Baje las piernas hacia el piso y luego levántelas nuevamente. Repite 15 veces. Solo baje las piernas lo más que pueda sin arquear la espalda o que salgan los abdominales. Concéntrese en toda la acción que proviene de sus abdominales inferiores, justo debajo de su ombligo.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste es el "fundidor de muffins-top" porque se dirige directamente a esa complicada región inferior del abdomen apretando y tonificando. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas rectas presionadas juntas y extendidas hacia el techo. Levanta la cabeza y el pecho, apilando las manos palma sobre palma detrás de la cabeza. Baje las piernas hacia el piso y luego levántelas nuevamente. Repite 15 veces. Solo baje las piernas lo más que pueda sin arquear la espalda o que salgan los abdominales. Concéntrese en toda la acción que proviene de sus abdominales inferiores, justo debajo de su ombligo.
8. Teaser
Este clásico movimiento de Pilates es famoso por sus habilidades para moldear el abdomen. Aplana, cincela y esculpe cada parte de su sección media. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho. Acurruca tu cabeza y tu pecho. Extienda las piernas en un ángulo de 45 grados mientras se acurruca y alcanza los dedos de los pies. Baje la parte superior del cuerpo hacia abajo. Vuelva a acurrucarse en posición V sentada. Repita bajando y levantando la parte superior del cuerpo 10 veces. Mantenga una forma redonda en sus músculos centrales, como si hubiera una bola de boliche en su estómago. Si su espalda se aplana o se arquea, su núcleo no funciona y perderá el equilibrio. Este es todo acerca de enfoque!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste clásico movimiento de Pilates es famoso por sus habilidades para moldear el abdomen. Aplana, cincela y esculpe cada parte de su sección media. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho. Acurruca tu cabeza y tu pecho. Extienda las piernas en un ángulo de 45 grados mientras se acurruca y alcanza los dedos de los pies. Baje la parte superior del cuerpo hacia abajo. Vuelva a acurrucarse en posición V sentada. Repita bajando y levantando la parte superior del cuerpo 10 veces. Mantenga una forma redonda en sus músculos centrales, como si hubiera una bola de boliche en su estómago. Si su espalda se aplana o se arquea, su núcleo no funciona y perderá el equilibrio. Este es todo acerca de enfoque!
¿Qué piensas?
¿Tienes una fiesta próxima? ¿O algún otro evento donde llevarás un vestido de cóctel? ¿Cómo es su plan de entrenamiento preparatorio? Agregue estos movimientos a su rutina diaria y estará listo para esa gran entrada en poco tiempo. Recuerde: ¡la consistencia es la clave! Y asegúrese de unirse a la conversación en los comentarios a continuación.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM¿Tienes una fiesta próxima? ¿O algún otro evento donde llevarás un vestido de cóctel? ¿Cómo es su plan de entrenamiento preparatorio? Agregue estos movimientos a su rutina diaria y estará listo para esa gran entrada en poco tiempo. Recuerde: ¡la consistencia es la clave! Y asegúrese de unirse a la conversación en los comentarios a continuación.
