Construir masa lleva tiempo, especialmente si quieres masa magra. Cualquiera puede agregar una tonelada de calorías a su dieta, aumentar el peso y aumentar su volumen, pero una gran proporción de ese nuevo peso será grasa. Mantenerse delgado mientras se hace más grande y más fuerte requiere dedicación y paciencia. Necesita controlar su dieta agregando calorías gradualmente para apoyar el crecimiento muscular, pero también necesita el tipo correcto de entrenamiento para aumentar la masa y mantenerse en forma.
Paso 1
Divide tu cuerpo en diferentes secciones para trabajar cada vez que estés en el gimnasio. Si solo puede ir al gimnasio dos veces por semana, opte por dos entrenamientos de cuerpo completo o uno superior y otro inferior. Durante tres veces a la semana, realice un entrenamiento de empuje para el pecho, los hombros y los tríceps, un ejercicio de tracción para la espalda y los bíceps y una tercera sesión para las piernas. Si puede ir al gimnasio cuatro veces, realice dos sesiones superiores y dos inferiores, o divida sus sesiones aún más en una sesión de piernas, una sesión de pecho y tríceps, una sesión de espalda y una sesión de hombros, bíceps y abdominales.
Paso 2
Comience cada entrenamiento con tres ejercicios compuestos. Estos son movimientos que trabajan más de un músculo. A medida que golpean más fibras musculares, son mejores para construir masa que los movimientos de una sola articulación. Al trabajar, las piernas comienzan con sentadillas, estocadas, peso muerto o prensas de piernas. Los ejemplos de compuestos para la parte superior del cuerpo incluyen prensas con mancuernas o de banco, filas con mancuernas y barras, flexiones, barras paralelas, flexiones y flexiones de lat.
Paso 3
Completa cuatro series de seis a ocho repeticiones en todos tus movimientos compuestos. Según el entrenador de fuerza Marc Perry de Built Lean, las repeticiones más bajas son las mejores para la fuerza, las repeticiones altas para la resistencia y un rango medio para el crecimiento muscular. Seis a ocho caen en el rango inferior de los límites de crecimiento muscular, por lo que con esto se fortalecerá y se fortalecerá.
Etapa 4
Agregue tres movimientos de aislamiento después de los compuestos. Los aislamientos se centran en un músculo específico. Cuando se trata del entrenamiento de piernas de aislamiento, estás viendo extensiones y rizos de piernas y diferentes tipos de elevación de pantorrillas. Para la parte superior de tu cuerpo, los vuelos y los cruces de cable trabajan tu pecho, los aumentos laterales golpean tus hombros, las flexiones de brazos rectos y los vuelos inversos golpean tu espalda y los rizos y las flexiones de cable trabajan tus bíceps y tríceps respectivamente.
Paso 5
Mantenga un rango de repetición más alto para estos aislamientos. Como solo está usando un músculo para aislamientos, pueden ser más estresantes para sus articulaciones, por lo que no debe ser tan pesado. Cualquier cosa de hasta 15 repeticiones por serie está bien para el crecimiento muscular, señala Perry, así que realice cada aislamiento durante dos o tres series de 10 a 15 repeticiones.
Paso 6
Evite descansar demasiado entre ejercicios. Al mantener cortos los períodos de descanso, aumentará su gasto calórico, lo que evitará que engorde demasiado. El sitio web de la revista Muscle and Fitness recomienda poner su ayuda o ejercicios de aislamiento entre series de sus movimientos compuestos.
Paso 7
Aumente sus pesos o repeticiones en cada sesión. Esta es una sobrecarga progresiva y es vital para desarrollar músculo. Apunte a pequeñas mejoras en cada entrenamiento, aconseja el entrenador Shawn LeBrun de Critical Bench. No podrá agregar 50 lbs. a su press de banca en una semana, o pase de series de cinco en sentadillas a series de 10 con el mismo peso en unos pocos entrenamientos, pero si agrega algunas libras aquí, una repetición adicional o dos allí, esto conducirá a grandes gana con el tiempo.
Propina
Aumente gradualmente su consumo de calorías. Necesitas un exceso de calorías para desarrollar músculo, pero demasiadas calorías no conducirán a un aumento muscular adicional, solo más grasa. Pésese todas las semanas y si ha ganado menos de media libra, agregue alrededor de 50 calorías adicionales a su ingesta diaria.
Advertencia
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar el programa y realice una o dos sesiones con un entrenador si no está seguro de las técnicas de ejercicio.
