Es posible que desee perder 20 libras para un próximo evento especial, como una boda, y las dietas de moda prometen resultados rápidos. Pero después de alcanzar su objetivo con una dieta de moda, es probable que recupere todo el peso y algo más. La forma más segura y segura de perder peso y no recuperarlo es usar un enfoque gradual y consistente: bajar 1 o 2 libras por semana haciendo un cambio en sus hábitos alimenticios. A razón de 2 libras por semana, pierde 20 libras en poco más de dos meses, o alrededor de 10 semanas. Consulte a su médico o dietista antes de comenzar cualquier dieta para bajar de peso.
Crear un déficit de calorías para perder libras
De acuerdo con los principios generales de la pérdida de peso, 3.500 calorías equivalen a una libra de peso corporal. Para perder 2 libras de peso corporal a la semana, debe crear un déficit calórico diario de 1, 000 calorías, lo que significa que si actualmente está comiendo 2, 500 calorías por día, deberá bajar a 1, 500. Un millar de calorías puede parecer mucho, pero dependiendo de su dieta, puede que no le cueste mucho reducir su consumo.
Por ejemplo, elimine los alimentos bajos en nutrientes y altos en calorías, como una hamburguesa con queso, refrescos y helados, y tendrá un buen comienzo. Una hamburguesa grande con queso y condimentos de un restaurante de comida rápida tiene 535 calorías; si tienes hambre y optas por la hamburguesa doble con queso, eso es 704 calorías. Tal vez habitualmente tomas una cola con tu hamburguesa; solo una lata o botella de 16 onzas tiene 207 calorías. Si completa esta "comida" alta en calorías con 1/2 taza de helado de chocolate, ha agregado otras 143 calorías a su total. Estos alimentos, que tienen muy poco valor nutricional y pueden hacerte sentir hambre nuevamente poco después, suman alrededor de 1, 000 calorías.
Según los Institutos Nacionales de Salud, no baje de 1, 000 a 1, 200 calorías diarias si es mujer o de 1, 200 a 1, 600 si es hombre. Las dietas que caen por debajo de esos rangos deben ser a corto plazo y también deben ser administradas por un médico por seguridad.
Cambia tus elecciones de comida
La clave para una pérdida de peso confiable y un control de peso a largo plazo, sin embargo, no es simplemente abstenerse de algunos alimentos chatarra mientras continúa usando su asignación diaria de calorías en otros. En cambio, su mejor opción es hacer un cambio en sus hábitos alimenticios y cambiar su enfoque dietético a alimentos integrales como frutas y verduras; proteínas magras como pescado y pechuga de pollo; y grasas saludables como el aguacate, nueces y semillas. Muchos de estos alimentos tienen menos calorías en general y también contienen nutrientes que ayudan a perder peso. Las verduras, frutas y granos integrales, por ejemplo, proporcionan fibra significativa, un tipo de carbohidrato que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y mantener el hambre bajo control. La proteína macronutriente, que se encuentra en productos de origen animal, soja, legumbres, nueces y semillas, es asociado con una mayor saciedad.
Cambiar lo que comes no significa que te mueras de hambre. Si su objetivo es consumir 1, 500 calorías diarias, puede tener tres comidas de aproximadamente 400 calorías cada una, y dos refrigerios que suman 300 calorías. Juega con los números, pero esto te dará un marco aproximado para comer bien y mantenerte lleno al mismo tiempo.
Haz tu menú diario
Mil quinientas calorías en realidad te compra mucho cuando te quedas con alimentos enteros. Como muestra de menú, para el desayuno puede comer dos huevos revueltos, una rebanada de pan tostado integral con media onza de queso de cabra y una taza de fresas en rodajas por 348 calorías. Para el almuerzo, tenga un plato de verduras mixtas con 3 onzas de pollo a la parrilla, media taza de frijoles negros, una taza de pimiento rojo en rodajas y un cuarto de aguacate por 342 calorías; agregue media taza de uvas para un final dulce a la comida, para 62 calorías adicionales. En la cena, tome 4 onzas de salmón a la parrilla con una taza de arroz salvaje y una taza de coles de Bruselas al vapor por 380 calorías; disfrute de media onza de chocolate negro como postre por 85 calorías adicionales, elevando el total de las tres comidas a 1, 217.
Todavía tiene espacio para dos refrigerios, como una onza de almendras por 170 calorías y una manzana grande por 116 calorías. O tome un refrigerio y luego reparta una cucharada de aceite de oliva saludable en sus diversas comidas. Para aumentar el sabor, espolvorea una variedad de hierbas y especias en tus platos: son nutritivas y casi libres de calorías en las cantidades que normalmente se usan.
Agregar ejercicio
La dieta es la base de cualquier plan de pérdida de peso, pero no olvide incorporar el ejercicio en su régimen diario. Si solo reduce las calorías sin hacer ejercicio, lo más probable es que recupere el peso que pierde, dice la Facultad de Medicina de Harvard. Un enfoque de "solo dieta" ralentiza su tasa metabólica en reposo, lo que significa que necesitará comer menos a medida que pierde peso. En cambio, estimule su metabolismo para quemar calorías con una caminata rápida de 2 millas o un paseo en bicicleta cuesta arriba la mayoría de los días de la semana. Las pautas actuales recomiendan 150 minutos de este tipo de ejercicio cada semana, junto con dos días de ejercicios de entrenamiento de fuerza, como levantar pesas para desarrollar y mantener el músculo magro.
