Hay una diferencia de masa muscular comprobada entre hombres y mujeres: los hombres en promedio tienen un mayor porcentaje de músculo que las mujeres. Sin embargo, existe una gran variación dentro de cada género, y las mujeres pueden, y deben, entrenar con fuerza regularmente para el rendimiento deportivo y la salud.
Masa muscular y grasa corporal
La ciencia ha reconocido durante mucho tiempo una diferencia entre la masa muscular y la grasa corporal para hombres y mujeres. En uno de los estudios más antiguos pero más completos, publicado en una edición de 1985 del Journal of Applied Physiology , los investigadores utilizaron imágenes de resonancia magnética para comparar la masa y distribución del músculo esquelético en una muestra de 468 hombres y mujeres. Encontraron significativamente más masa muscular en los hombres; También cabe destacar que la diferencia de género fue mayor en la parte superior del cuerpo.
Curiosamente, los investigadores también notaron que las diferencias de peso y altura basadas en el sexo explicaban aproximadamente la mitad de la variación de la masa muscular basada en el sexo.
Debido a la edad de ese estudio, podría teorizar que al menos parte de la diferencia en la masa muscular también se debió a las normas sociales basadas en el género para la actividad física. Pero estudios más recientes (aunque más pequeños) continúan confirmando estos hallazgos.
Por ejemplo, un pequeño estudio publicado en la edición de octubre de 2003 del British Journal of Sports Medicine evaluó a 20 estudiantes universitarios japoneses (10 mujeres y 10 hombres) y confirmó que los hombres tenían más masa muscular que las mujeres. El estudio también afirmó que proporcionalmente más masa muscular de los hombres está en la parte superior del cuerpo, mientras que la masa muscular de las mujeres es proporcionalmente mayor en la parte inferior del cuerpo.
También es de destacar que un artículo publicado en la edición de enero de 2015 de Physiology , de la American Physiological Society, señala que los científicos han identificado más de 3.000 genes que se expresan de manera diferente en el músculo para las mujeres frente a los hombres.
Grasa corporal basada en el género
Como es de esperar, las diferencias basadas en el género en la masa muscular (promedio) también se traducen en diferencias basadas en el género en los porcentajes de grasa corporal. Considere esto: como señala el American Council on Exercise, la cantidad de grasa corporal esencial necesaria para la supervivencia es del 10 al 13 por ciento en las mujeres, mientras que para los hombres es solo del 2 al 5 por ciento. Esa diferencia continúa en todo el espectro, con mujeres en forma o atléticas que típicamente tienen del 14 al 24 por ciento de grasa corporal, mientras que para los hombres el rango comparable es del 6 al 17 por ciento.
La diferencia en la grasa corporal requerida para la salud se debe a las diferentes demandas del ciclo reproductivo en los cuerpos de hombres y mujeres. De hecho, la amenorrea deportiva (la ausencia de períodos menstruales) es una preocupación potencial para las atletas femeninas de élite, cuyos niveles de grasa corporal pueden bajar demasiado para soportar la menstruación regular.
Ninguna de estas diferencias basadas en el sexo es una excusa para que las mujeres eviten el entrenamiento de fuerza, ni implican que el entrenamiento de fuerza sea un esfuerzo inútil para las mujeres. Tanto los hombres como las mujeres pueden obtener ganancias significativas en el gimnasio, y ambos sexos pueden obtener otros beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza regular, incluidos huesos más fuertes, mejor calidad de vida, más resistencia y una mejor función cognitiva.
Músculo: mujeres contra hombres
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. No diferencia entre hombres y mujeres en sus pautas de actividad física para los estadounidenses. Dicen que además del ejercicio aeróbico regular, los adultos de ambos sexos también deben entrenar con fuerza todos sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Hay mucha confirmación científica de esta guía. Por ejemplo, como se informó en una edición de junio de 2016 de Physiological Reports , los investigadores evaluaron una cohorte de hombres y mujeres mayores de 65 años. Después de 18 semanas de entrenamiento de resistencia, es cierto que los hombres habían experimentado mayores adaptaciones (ganancias) tanto en la calidad muscular como en el torque máximo. Sin embargo, las mejoras en calidad y torque fueron significativas para ambos sexos.
Y señoras, pueden dejar las botellas de agua y las latas de sopa que previamente les dijeron que levantaran. Si desea ver resultados significativos, puede, y debe, levantar usando las mismas técnicas que los hombres. Y al igual que los hombres, debes concentrarte en encontrar el desafío adecuado para tu cuerpo, en lugar de quien esté a tu lado en la sala de pesas.
El "punto de partida" aceptado para la salud general es realizar de una a tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio, dos veces por semana. No importa su género, a medida que desarrolla habilidades, fuerza y confianza, puede aumentar el peso, agregar más series o agregar más ejercicios para ese grupo muscular.
Las cosas cambian con la edad
Los científicos todavía están trabajando para aprender más sobre los mecanismos por los cuales su cuerpo gana y pierde masa muscular. Tanto las mujeres como los hombres tienden a perder masa muscular con la edad, pero incluso allí, se aplica una diferencia de género. De particular interés, en un estudio publicado en la edición de junio de 2009 de Anthropologischer Anzeiger , los científicos evaluaron a hombres y mujeres "ancianos" entre 59 y 92 años.
Confirmaron la prevalencia de sarcopenia (disminución relacionada con la edad en el músculo esquelético) para ambos sexos, pero encontraron que a edades inferiores a 70 años, las mujeres mostraban más sarcopenia; En edades mayores de 80 años, los hombres mostraron más sarcopenia. Aunque el mecanismo no se entiende, estos resultados dejan en claro que, así como el género influye en la ganancia muscular, también influye en la pérdida muscular con la edad. O quizás sería más exacto decir que el envejecimiento afecta a los músculos de manera diferente, dependiendo de su sexo.
La misa no lo es todo
Es tentador suponer que cuando se trata de músculos, más grande siempre es mejor, pero ese no es siempre el caso. Como señala un pequeño estudio publicado en la edición de octubre de 2010 de Medicine and Science in Sports and Exercise , a menudo se observa que las mujeres son más resistentes a la fatiga, es decir, tienen mejor resistencia que los hombres para tareas de la misma intensidad relativa.
Sin embargo, ese estudio de 32 sujetos (16 mujeres y 16 hombres) encontró que la diferencia en la resistencia muscular difería según el grupo muscular que se estaba evaluando. Los sujetos femeninos tenían una resistencia a la fatiga significativamente mayor que los sujetos masculinos cuando se evaluaron en el codo (bíceps), pero no cuando se evaluó la dorsiflexión del tobillo (que utiliza los músculos en la parte delantera de la espinilla).
¿La línea de fondo? Aunque los hombres generalmente tienen más masa muscular, las mujeres también son capaces de desarrollar cantidades significativas de músculo. Y a medida que los científicos continúan ampliando su comprensión de las diferencias musculares basadas en el género, pueden quedar claros los matices en la diferencia entre el músculo masculino y el femenino.
