Los aumentos laterales de las piernas, también conocidos como abducción de la cadera, pueden parecer pertenecer en 1982, pero tienen beneficios de fortalecimiento muy reales. Este ejercicio único utiliza múltiples grupos musculares y ofrece numerosas ventajas funcionales.
Son fáciles de hacer, pero la forma adecuada es esencial para la prevención de lesiones. El término lateral implica movimiento fuera de la línea media del cuerpo. Si lo hace mientras está de pie, su pierna se mueve hacia afuera y cuando se acuesta de lado, el movimiento es hacia arriba.
Forma y técnica
Los levantamientos laterales de las piernas se pueden realizar de pie o acostados de lado.
Cómo hacer elevaciones de piernas laterales de pie: párese sobre su pierna derecha con la espalda recta, mantenga la rodilla ligeramente doblada. Sosteniendo el pie izquierdo a unos centímetros del suelo, levante la pierna lo más alto que pueda, trabaje unos 45 grados con el piso. Baje de nuevo a la posición inicial y repita.
Consejos: Evite doblarse por la cintura para compensar los músculos débiles, y descanse las manos sobre las caderas para mantener los brazos fuera del ejercicio.
Cómo hacer mentiras elevaciones laterales de piernas: mantenga un lado de su cuerpo en contacto con el suelo, particularmente desde la cadera hasta el tobillo. Descanse sobre su codo, pero asegúrese de que su espalda esté alineada con sus piernas y que no se incline hacia adelante. Manteniendo su núcleo musculoso y apretado, levante la parte superior de la pierna aproximadamente 45 grados y bájela de manera controlada y suave.
Beneficios
La pierna lateral eleva el foco en los músculos de movimiento lateral que a menudo se pasan por alto. Si bien tonificar los músculos en esta área puede mejorar su apariencia, las caderas y los glúteos laterales fuertes ayudan a prevenir lesiones. Agregarlos a su rutina puede ayudar a evitar problemas de rodilla, espalda baja, cadera y banda IT o del tracto iliotibial.
Músculos involucrados
Este ejercicio destaca los músculos flexores de la cadera, núcleo y abductores. Los músculos flexores de la cadera incluyen: el ilopsoas, que envuelve el área de la ingle; el recto femoral del cuádriceps; y el pectineus, que atraviesa la mitad del muslo.
Además, se ve afectado el músculo más largo del cuerpo, el sartorio que cruza las articulaciones de la cadera y la rodilla. Los músculos centrales cubren la parte inferior del torso alrededor de su cuerpo y se componen de los oblicuos, abdominales y lattisimus dorsi de la espalda. Los aumentos laterales también mejoran la fuerza en los músculos abductores, el glúteo menor y el glúteo mayor, músculos de las nalgas.
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Repeticiones, series y ejercicios de acompañamiento
Los aumentos laterales de las piernas, como parte de un programa de entrenamiento, deben abarcar de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones. Los ejercicios de acompañamiento pueden incluir elevaciones de piernas delanteras, sentadillas, estocadas hacia adelante, saltos, burpees y alpinistas.
Para crear un entrenamiento de cuerpo completo, haga al menos tres ejercicios para la parte inferior del cuerpo, núcleo y parte superior del cuerpo. Las opciones principales son varios crujidos, elevaciones de rodillas colgantes y patadas aleteo. Para la parte superior, intente cualquier tipo de flexiones, flexiones, elevaciones y bajadas laterales o frontales de los brazos.
