Con tantos consejos contradictorios de dieta y nutrición disponibles, puede ser difícil distinguir los hechos de la ficción, particularmente cuando se trata de carbohidratos. Una dieta saludable comienza con los conceptos básicos de cómo los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) contribuyen a las calorías que consume. Hay 4 calorías por gramo de carbohidratos, 4 calorías por gramo de proteína y 9 calorías por gramo de grasa, según la Biblioteca Agrícola Nacional del USDA.
Propina
Cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías de energía.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos, dependiendo de su estructura química. Los carbohidratos simples vienen en forma de azúcares, mientras que los carbohidratos complejos incluyen almidón y fibra.
La mayoría de los carbohidratos que consume se descomponen en glucosa, que el cuerpo utiliza para obtener energía. La glucosa que no es utilizada inmediatamente por las células se almacena como energía de reserva en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Sin embargo, una vez que este almacenamiento está lleno, el exceso de glucosa se convierte en grasa.
¿Cuántos carbohidratos?
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, el valor diario de carbohidratos es de 300 gramos para una persona que consume una dieta de 2, 000 calorías por día. Sin embargo, las necesidades calóricas individuales varían según la edad, la composición corporal y el nivel de actividad.
Fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos son abundantes en los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, granos y varios tipos de frijoles. Los productos lácteos contienen azúcar en forma de lactosa. Los bocadillos y dulces procesados a menudo son muy ricos en carbohidratos en forma de azúcares agregados. Aunque el alcohol puro no es un carbohidrato, muchas bebidas alcohólicas también contienen carbohidratos.
Calorías en carbohidratos
Aunque todos los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, no todos son iguales. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, un patrón de alimentación saludable se centra en alimentos ricos en nutrientes. En el departamento de carbohidratos, los alimentos ricos en nutrientes incluyen verduras, frutas, frijoles, guisantes y granos integrales. Estos alimentos también suelen contener fibra y otras vitaminas y minerales importantes.
Consumir alimentos lo más cerca posible de su forma natural también lo ayudará a evitar comer muchos azúcares agregados. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 establecen que menos del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de azúcares agregados.
Consideraciones de azúcar en la sangre
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los niveles normales de azúcar en sangre en ayunas deben ser de 99 miligramos por decilitro (mg / dL) o menos. El índice glucémico representa la rapidez con que diferentes tipos de alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos que tienen un alto índice glucémico, como los carbohidratos procesados, las papas blancas y los plátanos, causan un aumento brusco y luego una disminución en los niveles de azúcar en la sangre.
Comer alimentos con un índice glucémico más bajo, como granos enteros, manzanas, batatas y frijoles, lo ayuda a mantener niveles constantes de azúcar en la sangre. Priorizar estos alimentos en su dieta de manera regular puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
El consumo de carbohidratos con alimentos que contienen grasas también ayuda a disminuir la absorción de los carbohidratos, reduciendo el impacto negativo en los niveles de azúcar en la sangre.
