Tengo un objetivo como entrenador de pérdida de peso: nunca tener que tratar a nadie dos veces. Por eso confío en la ciencia del cerebro. Quiero que este año sea el último que decidas perder peso.
Durante décadas, la industria de la pérdida de peso le ha estado diciendo a la gente que el éxito se puede encontrar en una membresía costosa en un gimnasio o en sistemas de reemplazo de alimentos. No lo es, y nunca lo ha sido. El asiento de la función de pérdida de peso de nuestro cuerpo no está en los muslos o las células grasas, sino en el cerebro. Así es: el cerebro humano está haciendo que las personas que intentan perder peso fracasen.
¿Pero cómo? La investigación muestra que los alimentos que consume, y la forma en que los consume, desencadenan cambios en el cerebro que en última instancia sabotean sus esfuerzos para perder peso al crear hambre insaciable y antojos abrumadores.
Los principales culpables son la harina y el azúcar, que se encuentran en casi todo. Secuestran sus hormonas y neurotransmisores y cambian sus vías neuronales y sistemas de recompensa, volviéndolos a cablear para garantizar que sigamos comiendo más y más de ambos. En otras palabras, son altamente adictivos.
Pero al igual que con otras adicciones, puede ejercer control sobre su cerebro y hacer que funcione para usted (no en su contra) para lograr una pérdida de peso permanente.
Aquí hay cinco pasos simples:
1. Eliminar el azúcar y la harina
La harina y el azúcar son tan adictivos en tu cerebro como la cocaína. Sobreestimulan el núcleo del cerebro accumbens (su asiento de placer, recompensa y motivación). Para protegerse, el núcleo accumbens apaga algunos receptores de placer para que no sea bombardeado tan fuerte la próxima vez. Por lo tanto, necesita dosis cada vez mayores para experimentar el mismo nivel de placer. Eso es adicción.
Estos dos ingredientes también hacen que aumenten los niveles de insulina. Esto no solo lo pone en riesgo de diabetes tipo 2, sino que también impide que el cerebro reconozca la hormona leptina, lo que indica que está lleno. Si la leptina no puede hacer su trabajo, puede pasar de una gran cena directamente al sofá con una bolsa de papas fritas y lavarla con un cartón de helado, y aún así ir a la cama sintiéndose insatisfecho.
La curación comienza cuando el azúcar y la harina se eliminan de la ecuación. No solo se desprende el exceso de peso, sino que termina el hambre insaciable.
2. Coma comidas regulares
Un horario constante de tres comidas al día a la hora de las comidas regulares entrena a su cerebro para comer las cosas correctas en los momentos correctos y dejar pasar las cosas incorrectas en el medio. Cumplir con un horario significa que no tienes que depender de la fuerza de voluntad.
Cuando las comidas regulares se vuelven parte del andamiaje de su vida, le quita la carga de querer comer más o menos. Comer comidas en un horario regular también aumenta dramáticamente la ventana de ayuno (el tiempo que pasa sin ingerir ningún alimento).
Por ejemplo, tiene una ventana de ayuno de 13 horas si termina la cena antes de las 6 pm y desayuna a las 7 am de la mañana siguiente. Las ventanas en ayunas más largas equivalen a una mayor pérdida de grasa, mejores niveles de energía y un mejor sueño.
3. Control de la porción maestra
La mayoría de los adultos ya no reciben señales confiables de sus cerebros para dejar de comer cuando han tenido suficiente, lo que hace que coman en exceso. Comer porciones del tamaño adecuado revivirá esas señales con el tiempo y ayudará a que las libras se derritan.
Pero hay un lado negativo: si no ha estado comiendo tres comidas regulares sin pastar en el medio, es posible que no esté comiendo lo suficiente en las comidas. Una vez que comience a limitarse a tres comidas al día, no olvide que necesita comer una cantidad que lo llene. El objetivo para comer debe ser comer tres comidas hermosas, abundantes y deliciosas al día, sin nada en el medio.
4. Comprender cómo funciona la fuerza de voluntad en realidad
La gente a menudo piensa en la fuerza de voluntad como un aspecto de nuestro carácter moral o como una herramienta que se vuelve más efectiva con un mayor compromiso. Sin embargo, los estudios han demostrado que la fuerza de voluntad es finita, y la mayoría de nosotros tenemos alrededor de 15 minutos a la vez.
Es el mismo mecanismo que se encarga de la regulación emocional, que te ayuda a ser paciente. Si trabajar, ser padre o conducir en el tráfico agota su paciencia, caerá en la brecha de fuerza de voluntad. ¡No puede confiar solo en la fuerza de voluntad para cambiar sus hábitos alimenticios!
5. Sea consistente
Al igual que un programa de rehabilitación de drogas, haga que estas reglas no sean negociables. Hacerlo quitará la carga de la fuerza de voluntad, tomará buenas decisiones automáticamente y eliminará la ambigüedad que conduce a "solo un pequeño mordisco más". Como una ventaja adicional, comer comidas en horarios consistentes mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el colesterol y apoya la pérdida de grasa.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has resuelto perder peso? ¿Tuviste éxito? ¿Qué herramientas te ayudaron a alcanzar tu objetivo? ¿Qué reglas estableciste para ti? ¿Seguiste alguna de las reglas anteriores? Si su objetivo actual es perder peso, ¿aplicará alguna de estas reglas? ¡Comparte tus historias, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
Sobre el Autor
Susan Peirce Thompson, Ph.D., es profesora asociada adjunta de ciencias cerebrales y cognitivas en la Universidad de Rochester y experta en psicología de la alimentación. Es presidenta del Instituto para la Pérdida de Peso Sostenible y CEO de Bright Line Eating Solutions, una compañía dedicada a compartir la psicología y la neurociencia de la pérdida de peso sostenible y ayudar a las personas a vivir felices, delgadas y libres. Puedes seguirla en Facebook o Twitter.
