Mantenerse en forma y saludable y perder peso fueron las principales resoluciones de Año Nuevo en 2015, según una encuesta de Nielson realizada en enero de 2015 a consumidores estadounidenses. Dado que los CDC informan que el 69 por ciento de los estadounidenses tienen sobrepeso, es muy probable que este año, la aptitud, la salud y la pérdida de peso estén en la cima de las listas de resolución de muchas personas.
Cuarenta y cinco por ciento de los estadounidenses generalmente toman Resoluciones de Año Nuevo. Soy uno de ellos, ¿y tú?
La buena noticia: aquellos de nosotros que hacemos resoluciones explícitamente tenemos 10 veces más probabilidades de alcanzar nuestros objetivos que las personas que no hacen resoluciones explícitamente. Además, el 75 por ciento de las personas que toman sus resoluciones pueden cumplirlas durante la primera semana del año nuevo.
La mala noticia: solo el 8 por ciento de las personas que hacen resoluciones de Año Nuevo pueden tener éxito en su totalidad a su entera satisfacción. ¡Intentemos elevar esa estadística a un porcentaje más alto y, al menos, ayudar a asegurarnos de que usted y yo estemos entre el 8 por ciento que tenga éxito en nuestras resoluciones este año!
1. Haz tus objetivos medibles
Por ejemplo, en lugar de decir que la resolución de su año nuevo es "bajar de peso", es más efectivo establecer una meta medible bien definida como "Me gustaría perder una o dos libras por semana hasta alcanzar mi meta". de quince libras perdidas "o" mi objetivo es volver a ponerme mis jeans favoritos ".
Del mismo modo, si tiene una resolución de estado físico, en lugar de decir que su objetivo es "ponerse fuerte" o "ponerse en forma", es muy probable que sea más efectivo si establece objetivos concretos como "mi objetivo para poder hacer 50 empujones -ups "o" Quiero poder hacer flexiones de bíceps con pesas de 30 libras "o" Iré al gimnasio 5 días a la semana ".
En lugar de decir que la resolución de su año nuevo es "comer sano", será más probable que logre el éxito que busca si establece un objetivo como "Comeré 4 porciones de vegetales todos los días" o "Rastrearé mi comida todos los días usando la aplicación gratuita de seguimiento de calorías MyPlate de LIVESTRONG.COM" o "Comeré menos de 30 gramos de azúcar por día y lo rastrearé en el rastreador de calorías de LIVESTRONG".
Si eres un corredor, tu resolución podría ser prepararte para correr 5 km en marzo, o media maratón este verano, o mejorar tu tiempo en cualquier carrera que corras.
Haga su objetivo desafiante, pero alcanzable. Escriba su meta, fírmela, feche y colóquela en un lugar destacado. Este año, la resolución de mi año nuevo es completar El desafío más fuerte de 8 semanas.
¡Me comprometo con el desafío más fuerte de las ocho semanas!
2. Comprométete con tu objetivo
Puede sonar estúpido, pero escribirlo es una forma de concentrarse y comprometerse. Escriba en su cuaderno o en un planificador diario o en un estado de Facebook o en Twitter. "En enero y febrero, haré entrenamientos de 30 minutos 6 días a la semana para completar el Desafío de 8 semanas MÁS FUERTE", es lo que escribí.
Podría escribir: "Me comprometo a rastrear mi comida diariamente en el rastreador de calorías de LIVESTRONG durante 30 días". O podría escribir: "Caminaré durante 40 minutos al día durante mi pausa para el almuerzo".
¡Me comprometo a rastrear mi comida todos los días con MyPlate!
3. Dile a tus amigos y familiares
Comparta su resolución con sus amigos y familiares y pregúnteles cuáles son sus resoluciones. De esta manera, entienden tu intención y lo que pretendes hacer, y algunos de ellos incluso pueden apoyarte en ello. También puede descubrir que algunos de sus objetivos también son perder peso, comer sano, hacer más ejercicio o ponerse en forma.
4. Llegue a su red social en línea
También es útil informar a su red en línea sobre la resolución de su año nuevo. Pueden ayudarlo a seguir siendo responsable. Si su objetivo es hacer ejercicio todos los días, registre sus entrenamientos como actualizaciones de estado en Facebook o Twitter y cuente lo que hizo y cómo se siente después. Si su objetivo es comer más vegetales, tome fotos de sus comidas y cárguelas en Facebook o en un blog de alimentos.
Tus amigos probablemente dejarán comentarios alabando tus buenos esfuerzos. Además, si tiene problemas para obtener motivación para hacer ejercicio en una mañana en particular, puede publicar una actualización de estado que necesite motivación, y las personas pueden proporcionarle algunas o publicar citas inspiradoras para usted. Dos corredoras que son amigas y amigas de entrenamiento.
5. Encuentra un compañero de entrenamiento
Tener un compañero de entrenamiento puede ayudarlo a aumentar su motivación en esos días a mediados de enero en los que puede sentirse menos que emocionado por hacer su entrenamiento. Programar tiempo para salir a correr o levantar pesas con su amigo puede hacer que el ejercicio sea más divertido, y también puede hacer que sea menos probable que omita sus entrenamientos. Mi esposo y yo decidimos en 2011 que los dos queríamos hacer los 90 días de P90X.
Dado que esos entrenamientos duran una hora cada día, nos preocupaba no tener tiempo en nuestros horarios ocupados. Acordamos configurar las alarmas de nuestro iPhone una hora antes en días laborables a las 6 a.m. para que tengamos tiempo de hacer los entrenamientos P90X de una hora juntos antes de prepararnos para el trabajo. Debido a que ambos sabíamos que necesitábamos levantarnos, era menos probable que presionáramos el botón "posponer".
Además, definitivamente hubo días en los que no tenía ganas de hacer entrenamientos particulares como Plyometrics o Ab Ripper X, pero tener un amigo me ayudó a que pareciera más factible. Por ejemplo, algunos días nos quejamos entre nosotros de cómo nos dolía y no queríamos hacer ejercicio. Uno de nosotros diría: "Podemos hacer esto. Hagámoslo".
Cuando perdí 20 libras en 2012, lo hice como parte de un grupo de desafío. La camaradería, la competencia saludable y el apoyo de los miembros de los grupos de desafío en nuestro grupo de Facebook en línea me ayudaron a superar los momentos en que quería salir y tomar una copa de vino o comer un refrigerio que no estaba en mi plan de dieta.
Por ejemplo, los miembros de nuestro grupo de desafío publicaron lo que se siente al saltear el pastel en las fiestas de cumpleaños de amigos o saltarse una cerveza con compañeros de trabajo, y sabíamos que todos estábamos haciendo sacrificios para lograr nuestros objetivos.
6. Prepárate
Este paso es increíblemente importante. Para tener éxito en la pérdida de peso o la dieta, incluso antes de comenzar, es importante eliminar las tentaciones en su refrigerador, despensa, armarios o en sus encimeras.
Encuentre cualquier comida chatarra o alta en calorías que le resulte demasiado tentadora (para mí esto significa la bolsa de Kettle Corn, el pastel de calabaza sobrante de vacaciones, el toffee inglés, cualquier galleta, incluso las barras de chocolate negro que suenan saludables) y deséchelo. Si le preocupa el desperdicio, solo piense en este momento y acuerde con usted mismo que no comprará más alimentos ofensivos durante los primeros 6 meses del año.
Lo más importante es planificar lo que comerá para la próxima semana y prepararlo con anticipación. Siempre hago esto los domingos. Cocino un poco de pechuga de pollo y cocino al vapor un poco de brócoli, espárragos y espinacas.
Luego dividí el pollo en porciones de 6 oz y lo puse en cinco o seis recipientes Tupperware diferentes del tamaño de la comida y en cada uno también agregaría un poco de brócoli, espinaca o espárragos. A veces agrego lechuga o rúcula y hago una ensalada de pollo a la parrilla. A veces uso salmón o tofu en lugar de pollo. Luego, cada día, cuando salgo por la puerta, tomo uno de estos almuerzos y lo caliento en el microondas en el trabajo.
Además, prepare algunos refrigerios saludables que disfrute y córtelos en recipientes para llevar. Los domingos, casi siempre hiervo de seis a diez huevos para llevarlos al trabajo como refrigerios durante toda la semana. Tener bocadillos saludables a la mano es esencial.
Los palitos de apio me aburrieron, así que en lugar de eso corté zanahorias, pimientos rojos y jícama y los repartí en bolsitas o pequeños recipientes Tupperware. Traigo las verduras para trabajar con un huevo duro o una cucharada y media de mantequilla de almendras, mantequilla de maní o mantequilla de girasol.
La preparación también es importante para los objetivos de ejercicio. Si la resolución de tu año nuevo es ir al gimnasio 5 días a la semana, mira el horario de clases y planifica a cuáles irás. Póngalos como citas en su calendario para que recuerde llegar allí. Si desea comprometerse con un programa de ejercicios en el hogar, como P90X o INSANITY, consulte el cronograma, calcule cuánto tiempo necesitará y qué entrenamientos debe hacer cada día.
7. Planifica una recompensa para ti
Uno de mis antiguos compañeros de trabajo estaba tratando de alcanzar un peso objetivo y permanecer en él durante todo un año. Le encanta la ropa, y se prometió una juerga de compras cuando alcanzó su peso ideal. Dio un paso más allá y también estableció otra regla de que no podía comprarse ningún artículo de ropa cuando no estaba en su peso objetivo.
Esta estrategia de creación de reglas de recompensa y "castigo" no solo la ayudó a alcanzar su peso objetivo, ¡sino que también la ayudó a mantener su peso objetivo durante todo el año! Trabajó duro para mantenerse comiendo y haciendo ejercicio correctamente para poder mantenerse en su peso ideal y poder comprar suéteres y chaquetas en J. Crew.
Por supuesto, su recompensa no necesita ser ropa u otros bienes materiales, también puede ser una experiencia como irse de vacaciones o una escapada de fin de semana o incluso ir a un restaurante especial cuando alcance su objetivo. Conviértalo en algo que realmente desee y que realmente lo motive.
Escriba "Si alcanzo _ libras, me permitiré comprar / ir a / hacer / comer a ____ " y firmar el pedazo de papel. Llévelo con usted en su billetera, bolso, maletín o cartera. Cuando una galleta o un brownie lo tientan o siente que no tiene la motivación para hacer ejercicio, saque el trozo de papel y recuérdese cuánto desea su recompensa.
Dado que algunos objetivos finales pueden tardar mucho tiempo en alcanzarse, probablemente también tenga sentido recompensarse con pequeños premios en el camino por cada semana de su cumplimiento exitoso.
Por ejemplo, por cada semana de ejercicio todos los días junto con el seguimiento de calorías en MyPlate, puede decidir salir a ver una película (omita el snack bar y, en su lugar, traiga palitos de zanahoria o apio si necesita algo para roer), obtener una manicura / pedicura, comprar un nuevo equipo de entrenamiento o zapatillas para correr, obtener un masaje. La ropa, las películas y los masajes trabajaron para ayudarme a motivarme a perder veinte libras el verano pasado.
8. Visualice cómo se ve y siente su éxito
Dedique unos minutos a pensar en cómo se verá y cómo se sentirá cuando logre su objetivo. Si su resolución es volver a ponerse sus jeans favoritos, imagínese usándolos y cómo se sentirá.
Tal vez será más ligero en su paso y aumentará su confianza en situaciones sociales. Si su objetivo es fortalecer sus abdominales, tal vez cuando haya alcanzado su objetivo, sentirá menos fatiga sentado en su escritorio o disminuirá cualquier dolor de espalda baja que pueda tener. Trate de visualizar su éxito con el mayor detalle posible y dedique unos minutos cada día para establecer una intención para usted.
9. Cree en ti mismo
Confíe en usted mismo y en su capacidad para comprometerse con su resolución, y esté orgulloso de cada logro en el camino hacia su objetivo. Gracias a ti mismo por cada entrenamiento que realices y realmente déjate sentir orgulloso. Se necesita agallas y determinación para hacer ejercicio y comer sano, y lo estás haciendo. ¡Gran trabajo!
10. Perdónate y vuelve a comprometerte con tu objetivo
A pesar de todos sus mejores esfuerzos y atención a los pasos del uno al nueve, puede ocasionalmente equivocarse. Todos somos humanos, y nos pasa a todos. Mi reunión de la escuela secundaria ocurrió en el segundo mes de mi grupo de desafío el verano pasado.
A pesar de que había renunciado al alcohol durante dos meses como parte del grupo de desafío, y había pasado un mes entero sin tomar una cerveza en fiestas de cumpleaños, barbacoas y baby showers, cuando un viejo amigo me pasó un cóctel durante el medio. de la reunión, terminé brindando con ella y tomando un sorbo, y lo siguiente que supe fue que había terminado la bebida.
En lugar de permitir que este desliz me haga sentir mal y me convierta en una bola de nieve para probar postres y entremeses, me perdoné y volví a comprometerme con mi objetivo. Cuando amigos que no había visto en años tomaban fotos en el bar y me entregaban bebidas, simplemente se las entregué a otro amigo y dije que estaba listo. Pedí agua con gas con lima y seguí hablando y poniéndome al día con todos.
La mejor parte, al día siguiente, no tuve dolor de cabeza ni resaca y volví a comprometerme con mi objetivo de abstenerme de beber hasta el final del desafío. Si se resbala, perdónese y reinicie. Recuerde lo importante que es su objetivo y recuerde por qué quiere lograrlo.
Espero que ahora sienta que tiene la información que necesita para establecer sus intenciones de alcanzar todas las metas que son importantes para usted. Ahora es el mejor momento para comenzar, ¡así que hagamos esto!
Además, agrégame en Twitter y no dudes en enviarme un tweet para informarme cuáles son tus resoluciones este año. Me encantaría saber de ellos.
¿Qué piensas?
¿Hiciste una resolución de Año Nuevo este año? ¿Qué es? ¿Qué pasos estás tomando para lograrlo? ¿Te unirás a nosotros en The 8-Week STRONGER Challenge? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
