Puede ser fácil agregar mucha leche o crema de coco a alimentos como el curry o los guisos. También puede disfrutar cocinar con aceite de coco o agregar coco seco a los postres. Sin embargo, el coco debe consumirse con moderación, ya que es rico en grasas. Cualquier efecto secundario relacionado con el exceso de coco probablemente esté relacionado con su contenido de grasa.
Productos comunes de coco
El coco es conocido por ser un alimento saludable y nutritivo. Si puedes encontrar cocos enteros probablemente dependerá de la región donde vivas. En cualquier caso, la mayoría de los supermercados suelen ofrecer una amplia variedad de productos de coco. Éstos incluyen:
- Coco fresco y crudo (que puede provenir de cocos jóvenes o cocos maduros)
- Harina de coco y otras formas de coco en polvo
- Coco seco, en hojuelas o rallado
- Crema de coco
- Leche de coco
- Yogurt de coco
- Aceite de coco refinado
- aceite virgen de coco
Además de estos productos, a menudo encontrarás coco utilizado en una variedad de postres, pasteles, dulces y productos lácteos, como el yogur. Si eres muy aficionado al coco, esto significa que podría ser fácil comer demasiado de esta sabrosa comida.
Coco seco versus leche de coco
Al consumir coco con regularidad, la mayoría de las personas generalmente usan leche de coco, crema o alguna forma de coco seco. El coco seco es una de las formas más nutritivas del coco.
Se puede comer cruda, agregada a los alimentos, cocida en productos horneados, o incluso utilizada para coser alimentos fritos. Es un ingrediente extremadamente versátil, ya que a menudo se vende como un producto triturado o en copos. No tiene que usar coco seco en la forma exacta en que se vende; puedes convertirlo fácilmente en polvo y usarlo para hacer postres, panqueques o incluso para espesar guisos como harías con harina.
3.5 onzas (o 100 gramos) de coco seco tiene:
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88 por ciento del valor diario (DV) para cobre
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18 por ciento
del DV para hierro
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21 por ciento
del DV para magnesio
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119 por ciento de la DV para manganeso
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16 por ciento
del DV para fósforo
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12 por ciento
del DV para potasio
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34 por ciento
del DV para selenio
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18 por ciento
del DV para zinc
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6 por ciento
de la DV para vitamina B1 (tiamina)
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8 por ciento
del DV para vitamina B2 (riboflavina)
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16 por ciento
de la DV para vitamina B5
También hay 6.9 gramos de proteína, 64.5 gramos de grasa y 23.7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de coco seco. La mayoría de las personas probablemente no querrían comer más de una onza (28 gramos) o dos al día, dada la cantidad de grasa que tiene este alimento.
La misma cantidad de leche de coco (100 gramos), que se puede usar como alternativa a la leche normal, tiene:
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25 por ciento
del valor diario (DV) para cobre
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18 por ciento
del DV para hierro
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11 por ciento de la DV para magnesio
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33 por ciento
del DV para manganeso
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8 por ciento
del DV para fósforo
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5 por ciento
del DV para potasio
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5 por ciento
del DV para zinc
Además, hay pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de otros nutrientes en la leche de coco, como calcio, vitamina C, vitaminas del complejo B y colina. También hay 2 gramos de proteína, 21, 3 gramos de grasa y 2, 8 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de leche de coco.
La leche de coco no tiene fibra, lo que significa que beneficia menos tu salud que la carne de coco. Sin embargo, con menos nutrientes y menos grasa, puede consumir cómodamente unos 100 gramos de este producto cada día. Las opciones bajas en grasa y el agua de coco también están disponibles si le gusta consumir bebidas de coco con frecuencia.
Aceite de coco
De todos los productos de coco disponibles, el aceite de coco es probablemente el más fácil de consumir en cantidades excesivas. A diferencia de la carne de coco, la leche o la crema, no debe consumir nada que se aproxime a los 100 gramos de aceite de coco a diario.
El aceite de coco no tiene ninguna de las vitaminas y minerales de otros productos de coco, pero cada 2 cucharadas (14 gramos) tiene 13.5 gramos de grasa (21 por ciento de su DV). Este producto también está lleno de antioxidantes y es el tipo de producto de coco que verá más comúnmente asociado con los beneficios del coco.
Aunque el aceite de coco no es un producto comparable a la carne de coco o la leche de coco desde una perspectiva nutricional, generalmente se considera beneficioso para su salud, con moderación.
Efectos secundarios de coco
El coco no tiene demasiados efectos secundarios, pero tiene mucha grasa. El coco está compuesto de grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas, pero es principalmente grasa saturada.
Por lo general, las grasas saturadas se consideran poco saludables y, según la Asociación Americana del Corazón, el exceso de grasas saturadas puede aumentar el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, otros estudios, como un artículo de 2015 en el British Journal of Nutrition, no están de acuerdo. El debate sobre si el aceite de coco tuvo o no efectos secundarios nocivos es mixto, porque el coco es una planta.
Si bien el consumo excesivo de aceite de coco parece aumentar los marcadores de inflamación debido a su contenido de grasas saturadas, no parece ser tan malo para usted como el exceso de grasas saturadas de los productos animales. Además, para obtener estos efectos secundarios negativos, tendría que consumir una gran cantidad de aceite de coco, no solo una cucharada extra más o menos al día. Con moderación, el aceite de coco en realidad puede disminuir ciertos marcadores inflamatorios.
Sin embargo, si todavía está preocupado, siempre puede sustituir su aceite de coco con un aceite saludable e insaturado, como sugiere la American Heart Association. También debe tener en cuenta que la cantidad de grasa en el coco no solo está determinada por el producto, sino por la edad del coco. Los cocos más jóvenes tienen menos grasa, lo que significa que los cocos más viejos son aquellos que se usan para fabricar productos más grasosos, como los aceites.
Beneficios del consumo moderado de coco
Comer coco con moderación generalmente se asocia con una amplia variedad de beneficios. Obviamente, los beneficios nutricionales del coco son altamente positivos. Esta planta es particularmente única, ya que es una fruta rica en grasas llena de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Si bien los alimentos grasos generalmente se deben consumir con moderación, el coco se puede consumir de manera bastante liberal en comparación con las carnes grasas, los alimentos procesados o las grasas como la mantequilla y la manteca de cerdo. Esto se debe a que las grasas en el coco en realidad son buenas para usted con moderación, a pesar de estar saturadas. A diferencia de otros productos saturados y ricos en grasas, el coco puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir la diabetes y no afectará negativamente la salud de su corazón, aunque esta información está en disputa.
Por supuesto, esto no significa que deba sentirse libre de consumir cantidades excesivas de coco. Sin embargo, sí significa que, si sigue una dieta baja en carbohidratos y está tratando de consumir grasas saludables, el coco puede ser una opción saludable.
