Pocos suplementos son tan populares como la proteína de suero. No promete cambios masivos, pero puede ayudarlo a desarrollar músculo. A diferencia de muchos suplementos, la proteína de suero se ha investigado mucho y hay mucha evidencia que muestra cómo ayuda y cómo puede doler. A menudo se promociona como un suplemento para culturistas serios, pero en realidad es relativamente inofensivo.
Ser un consumidor inteligente
Cuando comience cualquier suplemento, debe asegurarse de que sea seguro, saludable y que realmente haga lo que dice hacer. Según el sitio web de la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU., No se les permite revisar los suplementos dietéticos para garantizar su seguridad y eficacia antes de comercializarlos. Eso significa que debe ser un consumidor inteligente y sopesar los pros y los contras de la proteína en polvo que está comprando.
Importancia de la proteína
Como uno de los tres macronutrientes, la proteína es una parte importante de su dieta. Los otros dos macronutrientes son carbohidratos y grasas. Algunas dietas son bajas en carbohidratos y otras son bajas en grasas, pero las proteínas no son negociables. Necesita proteínas en su dieta para mantenerse saludable.
¿Cuánto necesitas?
Un artículo de Harvard Health dice que una persona sedentaria debe tener 0, 36 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Eso es 54 gramos de proteína por día si pesas 150 libras.
Si está activo o está tratando de mantener su masa muscular mientras pierde peso, sus necesidades de proteínas aumentan de aproximadamente 0, 54 a 0, 90 gramos por libra de peso corporal, según un estudio de 2016 del Nutrition Bulletin. Eso es de 81 a 135 gramos de proteína por libra de peso corporal para una persona de 150 libras. El número aumenta cuando estás activo porque el tejido muscular se descompone y necesita ser reconstruido con proteínas.
Ya sea que sea un corredor o un levantador de pesas, su cuerpo descompone las proteínas más rápido que alguien que no hace ejercicio. Eso significa que necesita más proteínas, y un suplemento puede ayudarlo a agregarlo a su dieta.
¿Por qué es especial el suero?
La proteína del suero se deriva de la leche de vaca. Un artículo del Whey Protein Institute explica que el suero se separa cuando se produce queso. Las enzimas se usan para separar el suero del queso. Luego se deshidrata y se convierte en polvo, que es lo que consume.
Beneficios para el desarrollo muscular
Un estudio de 2016 publicado en Sports Medicine muestra que agregar proteína de suero puede ayudarlo a desarrollar músculo más rápido y fortalecerse incluso en comparación con otros suplementos de proteínas que no contienen suero. Este estudio es importante porque muestra que la proteína de suero es más útil que otros suplementos proteicos. Otras opciones son la proteína de guisante, la proteína de soya y varias otras de origen animal y vegetal.
Aminoácidos en suero
Una de las cosas que hace que la proteína de suero sea más efectiva son los aminoácidos que contiene. Todas las proteínas están hechas de aminoácidos. En el cuerpo humano, hay un total de 20, dice un artículo de la Universidad de Arizona, y cada uno juega un papel diferente. Es importante tenerlos a todos en su dieta, pero su cuerpo hace un puñado de ellos. Los nueve aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo. Puede obtenerlos solo de su dieta.
Tres de estos aminoácidos esenciales son particularmente interesantes para aquellos que buscan desarrollar músculo. Los llamados aminoácidos de cadena ramificada, que son isoleucina, leucina y valina, parecen ser particularmente importantes en el proceso de construcción muscular. De hecho, un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Physiology muestra que tomar esos tres aminoácidos solo fue suficiente para estimular el crecimiento muscular.
La proteína de suero es particularmente alta en estos aminoácidos, lo que la convierte en una poderosa forma de proteína para el desarrollo muscular.
Proteína de suero para bajar de peso
Cuando intentas perder peso, debes reducir la cantidad de alimentos que comes. Sin embargo, sus requerimientos de proteínas en realidad aumentan, no disminuyen. Eso significa que necesita aumentar la cantidad de proteínas en su dieta mientras come menos alimentos.
Agregar un suplemento de proteína ayuda porque son una inyección concentrada de proteína con pocas calorías. Por ejemplo, una porción de Gold Standard Whey Protein de Optimum Nutrition tiene 24 gramos de proteína y 110 calorías. Esa es una parte significativa de su requerimiento de proteínas para el día con menos calorías que una lata de cola.
Alta proteína para bajar de peso
Una dieta alta en proteínas en realidad puede beneficiar su salud si está luchando para perder peso. La proteína satisface tu hambre por más tiempo que la grasa o los carbohidratos. Si come menos, es más fácil perder peso. Perder peso ayuda con muchos riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas y diabetes.
Por otro lado, la proteína de suero en polvo puede ayudarlo a aumentar o mantener el peso. Si tienes un metabolismo rápido o te cuesta comer lo suficiente, los batidos de proteína de suero pueden reforzar tu dieta. La ingestión de proteína líquida no es tan molesta para su sistema digestivo como la proteína regular de fuentes de carne o vegetales. Beber su proteína significa que su estómago no tiene que trabajar tanto para digerirlo. Además, los polvos de proteína de suero generalmente tienen sabor y sabor delicioso.
Manejo de la diabetes tipo 2
Existe evidencia de que tomar un suplemento de proteína de suero puede ayudar a una persona con diabetes tipo 2 a controlar los niveles de glucosa. Un estudio de 2015 publicado en el World Journal of Diabetes dice que puede ayudar debido al alto nivel de aminoácidos y al efecto saciante de las proteínas.
La avalancha de aminoácidos puede hacer que su cuerpo libere insulina incluso sin ingerir carbohidratos, lo que ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre. Los investigadores mencionan que debe haber más estudios para determinar la dosis adecuada de proteína de suero.
Inconvenientes de la proteína de suero
Al igual que cualquier suplemento, la proteína de suero tiene algunos peligros potenciales, especialmente si consume demasiado. La proteína de suero es segura para la mayoría de las personas, pero todavía hay algunas excepciones a considerar.
Problemas digestivos
Como se deriva de los lácteos, la proteína de suero puede ser difícil para el estómago. Si eres intolerante a la lactosa o alérgico a los lácteos, evita este suplemento. Opta por una proteína en polvo vegetariana en su lugar. Dado que la proteína de suero generalmente sabe mejor cuando se mezcla con leche, puede ser difícil de digerir.
Fabricantes incompletos
El verdadero peligro de la proteína de suero no es tan simple como un efecto secundario. El verdadero peligro está en la industria de suplementos en sí. Dado que la FDA no puede controlar de cerca cada suplemento que se elabora, algunos productos incompletos se escapan. Un artículo de Harvard Health arroja luz sobre la realidad de la situación.
Una organización llamada Clean Label Project probó 134 productos proteicos y descubrió que muchos de ellos contenían metales pesados que podrían ser peligrosos para su salud. Algunos de ellos eran pesticidas y otros carcinógenos como el BPA. El problema eran las prácticas de fabricación cuestionables, que causaban la contaminación de los polvos.
Afortunadamente, el proyecto Clean Label Project aún analiza los polvos de proteína de suero e incluye una lista de productos seguros en su sitio web.
Riesgos de dieta alta en proteínas
Existe mucha controversia sobre los peligros de las dietas altas en proteínas. Los suplementos de proteína de suero hacen que sea increíblemente fácil aumentar su ingesta de proteínas, lo que significa que puede comer una dieta alta en proteínas sin estar demasiado lleno.
Incluso si usa alimentos integrales, aún existe controversia en torno a las dietas altas en proteínas. Algunas de las quejas son que debilitan los huesos y dañan los riñones. Sin embargo, según un estudio de 2015 publicado en Advances in Nutrition, no existe un peligro inherente para una dieta rica en proteínas para personas sanas.
Problemas de riñon
Las dietas altas en proteínas solo son peligrosas si tiene problemas renales preexistentes. Después de digerir y usar proteínas, hay subproductos que los riñones tienen que extraer del torrente sanguíneo. Se están deshaciendo de los desechos que no quieres que floten alrededor de tu cuerpo. Mientras más proteínas coma, más trabajo tendrán que hacer los riñones.
Mitos de proteína de suero
Las anécdotas y los primeros estudios realizados sobre la proteína de suero dieron lugar a la creencia de que la proteína de suero no es buena para los riñones o el hígado. Estas ideas falsas han sido desmentidas. La única vez que es peligroso es si tienes un problema preexistente que te obliga a reducir tu ingesta de proteínas.
La proteína de suero no elevará sus niveles de colesterol, según un estudio de 2016 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition. Los mismos estudios mostraron que la proteína de suero en realidad reduce los niveles de triglicéridos.
Regla de alimentos enteros
Si bien la proteína de suero puede ayudar, está destinada a ser utilizada como un suplemento a su dieta. Comer proteínas de vegetales y productos animales como la carne sigue siendo la mejor opción. Si bien la proteína de suero está fortificada con algunas vitaminas y minerales, hay muchos más en los alimentos integrales.
La carne tiene una increíble colección de vitaminas, particularmente vitaminas del grupo B. También tiene vitaminas liposolubles que no puedes obtener de las verduras. Las fuentes de proteínas como los frijoles tienen fibra saludable que es buena para el corazón y la salud digestiva. Las fuentes alimenticias de proteínas vienen con una serie de beneficios que la proteína de suero simplemente no puede igualar.
