Es posible que no pienses demasiado en tus músculos intercostales a menos que los presiones o los lastimes. Estos músculos se encuentran entre las costillas, lo que facilita el movimiento necesario para inhalar y exhalar.
El dolor intercostal varía desde dolores punzantes agudos al inhalar, reír o estornudar hasta sentir que hay una banda apretada alrededor del pecho. Cualquier dolor en el pecho requiere una visita a su proveedor de atención médica, quien luego puede recetarle un curso de terapia apropiado.
Distensión muscular intercostal
Hay 22 músculos intercostales en su cuerpo, 11 en cada lado. Conectan las costillas entre sí, separándolas mientras inhalas y volviendo a unirlas mientras exhalas. Los músculos también brindan flexibilidad cuando gira o gira, y estos son los tipos de actividades con mayor probabilidad de causar tensión muscular o desgarro intercostal.
El dolor puede ser intenso y constante cuando la lesión ocurre por primera vez, de acuerdo con WebMD, pero debería desaparecer en unos días con descanso y tratamiento adecuado. Después de eso, aún puede experimentar dolor al toser o estirarse durante unas pocas semanas más.
Olvídate de "sin dolor, sin ganancia" y lucha contra el impulso de poder durante el resto de tu entrenamiento. Según Medical News Today, los movimientos repetitivos como nadar, presionar pesas y remar solo empeorarán el problema.
Las primeras 48 horas
Utilice una compresa fría sobre el músculo distendido durante las primeras 48 horas para reducir la inflamación y el dolor, informa Verine Health Knowledge de Veritas. Después de este período inicial, cambie al calor para ayudar a promover la circulación de curación en el área. Un baño caliente, una almohadilla térmica o una almohadilla térmica adhesiva son todas las opciones. Tómate unos días de descanso, pero no seas demasiado vago. Los músculos pueden debilitarse después de unos días, lo que aumenta el riesgo de sufrir más lesiones.
Porque no hay daño
Revise sus actividades diarias para evitar exacerbar el dolor intercostal. Lo primero que debes hacer es tomar un descanso de la actividad que estabas haciendo cuando ajustaste estos músculos para empezar. Luego, analice cualquier otro elemento en su lista de tareas pendientes que podría resultar en estirar o tensar aún más los músculos, como tareas domésticas pesadas que implican alcanzar o movimientos repetitivos.
Deje de fumar o vapear, porque la inhalación intensa también irritará aún más la tensión muscular intercostal. Manténgase alejado del humo de segunda mano y otros alérgenos tanto como sea posible durante su tiempo de recuperación para evitar toses y estornudos que podrían provocar espasmos musculares intercostales.
Puede ser tentador envolver sus costillas con una venda de compresión para evitar sobreextender sus músculos, pero esto podría retrasar su curación. La inmovilidad total de los músculos puede provocar debilidad muscular que puede causar más lesiones una vez que sus costillas ya no estén soportadas. También dificultará la respiración y provocará hematomas en el músculo lesionado.
Estíralo
Consulte a su médico para determinar si su lesión requiere fisioterapia o si se curará por sí sola. Los ejercicios de fisioterapia guiada pueden ayudar a estirar los músculos suavemente para promover la circulación y la curación.
Al hacer estiramientos para los músculos intercostales, solo alargue el músculo hasta el punto en que aún se sienta cómodo y no aguante más de 15 a 30 segundos. El conocimiento sobre la salud de la columna vertebral de Veritas señala que mantener una pose por más tiempo es poco probable que agregue beneficios.
Si su médico no lo envía a la oficina del fisioterapeuta, hay algunos ejercicios ligeros que puede hacer por su cuenta para ayudar a su cuerpo a recuperarse. "Luz" es la palabra clave. Apunte a "sin dolor" para obtener la ganancia cuando se trata de estirar los músculos intercostales lesionados.
Practica la respiración del vientre
Respirar profundamente al expandir la caja torácica puede causar espasmos dolorosos en los músculos intercostales lesionados. En cambio, lleve oxígeno a sus pulmones respirando profundamente el abdomen.
Siéntate o párate con la espalda recta. Lentamente expanda sus músculos abdominales para iniciar una inhalación, dejándolos elevarse en un movimiento tipo "barriga". El movimiento de su caja torácica debe ser mínimo. Si coloca las manos a cada lado de la caja torácica inferior mientras inhala, no debe sentir que las costillas se expanden o separan.
Libere la respiración presionando los músculos abdominales hacia atrás hacia su columna vertebral. Mantenga el movimiento suave y rítmico mientras inhala y exhala, manteniendo el flujo de oxígeno en movimiento al no contener la respiración. No te preocupes por alcanzar la máxima inhalación o exhalación; solo mantenga el ejercicio cómodo para su cuerpo.
Hacer algo de yoga ligero
Gate Pose, conocida formalmente como Parighasana , le permite estirar suavemente los músculos de las costillas durante el tiempo de curación. Arrodíllese sobre una superficie suave y sólida, como una estera de yoga o un piso alfombrado para hacer el ejercicio.
Desde la posición de rodillas erguidas, extienda la pierna izquierda hacia un lado con la planta del pie en el piso y la rodilla mirando hacia el techo. Su pie debe estar alineado con su rodilla derecha y sus caderas estarán ligeramente giradas hacia la pierna extendida. Mantenga la rodilla derecha, en la que está arrodillado, centrada directamente debajo de la articulación de la cadera y el pie alineado directamente detrás de la rodilla.
Levante los brazos a cada lado con las palmas hacia abajo. Dobla tu cuerpo hacia la izquierda para que tu mano toque tu pierna extendida, descansando sobre el muslo, la rodilla, la espinilla o el tobillo, dependiendo de tu flexibilidad y nivel de comodidad. Mantenga la postura durante 15 a 30 segundos y luego repita en el otro lado.
Siéntate y estira
Otro ejercicio recomendado por Spine Health Knowledge de Veritas es el estiramiento hacia adelante. Siéntese en el piso con la pierna izquierda extendida y la pierna derecha doblada. Deje caer la rodilla hacia un lado y coloque la planta del pie derecho contra la rodilla izquierda.
Inclínese hacia adelante sobre la rodilla derecha lo más que pueda cómodamente, colocando las palmas de las manos en el piso y sosteniendo durante 15 a 30 segundos. Sentirás el estiramiento en los músculos intercostales izquierdos de tu espalda.
Para estiramientos adicionales, coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha doblada. Levante su brazo derecho sobre su cabeza y doble hacia adelante sobre su pierna extendida. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
