El tiempo vuela cuando tienes un recién nacido. Aunque fue hace tres meses que dio a luz, bien podría haber sido ayer por la apariencia de su vientre. Pero no se desanime: incluso a los tres meses después del embarazo, puede comenzar una dieta y un plan de ejercicios para perder el peso del vientre antes de que su bebé alcance los "terribles dos años". Esto es algo bueno, porque necesitará toda la energía y la fuerza que pueda reunir para superar ese período desafiante de la maternidad.
Propina
Haga más ejercicio y controle su consumo de calorías para comenzar a perder peso después del embarazo.
Haga un plan posterior al embarazo
Si tiene tres meses de posparto y su barriga aún está grande, no se preocupe demasiado, por lo general es normal. Si has visto tu ginecólogo obstetra y no pasa nada, entonces es solo un caso de comer demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio. Es la misma razón por la cual las mujeres que no han dado a luz recientemente también retienen la grasa corporal.
Según MedlinePlus, las mujeres deberían tratar de recuperar su peso corporal antes del embarazo entre seis y 12 meses después del parto. Eso significa que tiene de tres a nueve meses para alcanzar esa meta, sin sudar. Pero recuerde, cada persona es diferente, por lo que puede llevarle un poco más de tiempo, especialmente si recién está comenzando.
Decida hoy que se comprometerá con un nuevo programa de dieta y ejercicio. La parte más difícil a menudo es hacer tiempo para hacer ejercicio a diario y comprar y preparar alimentos saludables, así que cree un plan específico para eso. Organice el cuidado infantil de respaldo, saque su ropa de entrenamiento del armario y recopile algunas listas de reproducción de música energizantes para que esté de buen humor.
Camina 30 minutos al día
Caminar es el mejor ejercicio para las nuevas mamás. Es suave con su cuerpo, es fácilmente accesible y puede llevar a su bebé consigo para que no tenga que preocuparse por el cuidado de los niños. Salir todos los días también es una excelente manera para que usted y su hijo obtengan aire fresco y tiempo de unión.
Las Pautas de Actividad Física de Health.gov para estadounidenses recomiendan que todos los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Caminar rápido califica como actividad de intensidad moderada, y es una buena manera de comenzar a quemar las calorías que necesita perder para eliminar la grasa del vientre del bebé. De acuerdo con Harvard Health Publishing, puede quemar entre 120 y 266 calorías en 30 minutos de caminata, dependiendo de qué tan rápido camine.
Empujar a su bebé en una carriola también aumentará ligeramente la quema de calorías, al igual que encontrar algunas colinas para caminar. Comienza con 30 minutos, cinco días a la semana, para alcanzar la meta mínima y luego desafíate a ti mismo para superar esa meta agregando dos días más cada semana.
Limpia tus armarios
Justo lo que necesitabas: otro proyecto de limpieza, ¿verdad? No te preocupes, este valdrá la pena. Cuando estás ocupado cuidando a un recién nacido, es demasiado fácil alcanzar cualquier cosa que esté en el refrigerador o la despensa cuando tienes hambre. Pero con demasiada frecuencia, esos alimentos no son saludables. Pueden ser altamente procesados y ricos en azúcar y / o grasa.
Ve a través de la cocina y tira (o dona) estos alimentos. Limpie la pizarra y algo de espacio en el gabinete para que pueda abastecer su cocina con alimentos enteros y nutritivos que lo ayudarán a controlar su consumo de calorías y aumentar sus niveles de energía. Algunos alimentos para deshacerse incluyen:
- Papas fritas y galletas saladas
- Pasta blanca, arroz blanco y pan blanco.
- Galletas, pasteles y dulces.
- Bebidas deportivas
- Palomitas de microondas
- Cereales azucarados
- Crema de café
- Yogurt saborizado
- Embutidos
- Queso fundido
- Fruta seca
De ninguna manera es una lista exhaustiva. Puede identificar otros alimentos para tirar una vez que sepa qué alimentos deben estar en su cocina.
Propina
Practica comer con atención. No comas porque estás aburrido o estresado. Piense si realmente necesita ese refrigerio o si un vaso de agua sería suficiente. A la hora de comer, deja de comer antes de sentirte lleno.
Ir al supermercado
Vaya a la tienda de comestibles cuando no tenga prisa ni se muera de hambre. Y recuerde este consejo de compra: la mayoría de los alimentos saludables se encuentran principalmente en el anillo exterior de la tienda, no en los pasillos. El anillo exterior es donde encontrarás alimentos frescos que nutren tu cuerpo y te ayudan a perder peso después del embarazo. Teniendo esto en cuenta, llene su carrito de supermercado con:
- Fruta
- Vegetales
- Carne magra y aves de corral
- Pescado
- Huevos
- Frijoles y tofu
- Granos enteros
- Lácteos bajos en grasa
- Nueces
- Semillas
Con estos alimentos integrales, puede preparar fácilmente una amplia gama de comidas y refrigerios que no requieren mucha esclavitud en la cocina. Las frutas, verduras y nueces frescas son bocadillos para llevar, y las comidas pueden ser tan simples como una porción de proteínas, una porción de granos enteros y muchas verduras frescas.
Opte por métodos de cocción saludables, como cocinar al vapor y asar a la parrilla, y evite usar muchas salsas y aderezos (especialmente productos comprados en la tienda). El aceite de oliva, el jugo de limón, el vinagre y las especias son formas frescas y saludables de sazonar sus alimentos.
Propina
No puedes apuntar solo a tu barriga para perder grasa. Tienes que perder la grasa corporal total, parte de la cual saldrá de tu abdomen. Además, hacer abdominales no te ayudará a quemar grasa del estómago. Pero ayudarán a fortalecer los músculos abdominales, lo cual también es importante.
Aumente su cuota de ejercicio
Una vez que esté caminando regularmente y tenga su dieta en buen camino, es hora de aumentar las apuestas. De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses de Health.gov, obtendrá aún más beneficios si aumenta la intensidad y / o la cantidad de tiempo que dedica a hacer ejercicio cada semana. Entonces, si puede caminar fácilmente algunas millas, comience a trotar en su lugar. A continuación, agregue algunos intervalos de ejecución.
Únete a un gimnasio para sacarte de la casa por un tiempo "yo". En un gimnasio, tendrá acceso a más tipos de equipos cardiovasculares, como bicicletas, escaladores y máquinas elípticas. Su gimnasio también puede tener clases de ejercicio, que muchas personas encuentran más motivadoras que hacer ejercicio en solitario. Pruebe una clase de spinning, step aeróbicos o intervalos de cardio.
Independientemente de lo que elija hacer, recuerde que la intensidad es igual a la quema de calorías. No es necesario hacer ejercicio a alta intensidad todo el tiempo, pero cuanto más intensidad pueda aportar a su programa, más grasa abdominal quemará.
Agregar entrenamiento de fuerza
Este es el paso que deja perpleja a muchas personas: solo quieres quemar grasa abdominal, así que ¿por qué deberías desarrollar músculo? Porque una de las mejores maneras de quemar grasa y mantenerla es agregar masa muscular magra. El músculo es metabólicamente activo, lo que significa que su cuerpo gasta calorías para construirlo y mantenerlo. Según Paige Kinucan y Len Kravitz, Ph.D., en la Universidad de Nuevo México, la masa muscular representa hasta el 20 por ciento de su gasto energético total diario; la grasa solo representa alrededor del 5 por ciento.
Puede comenzar con simples movimientos de peso corporal en casa mientras su bebé duerme la siesta: flexiones, sentadillas, estocadas, puentes, tablones y el "superhombre" son ejercicios efectivos para apuntar a sus principales grupos musculares. También puede obtener algunas pesas, una barra de dominadas y algunas bandas de resistencia para una configuración económica de gimnasio en casa.
No necesita hacer mucho más que eso, incluso si hace ejercicio en el gimnasio, aunque tendrá acceso a más equipos. Sin embargo, la clave para no sentirse abrumado y darse por vencido es mantenerlo simple. Elija uno o dos ejercicios por parte del cuerpo y haga tres series de ocho a 12 repeticiones. Elija un peso que sea desafiante pero no tan pesado que no pueda completar sus repeticiones con buena forma.
