Las personas ocupadas siempre están a la caza de comidas rápidas y saludables. Muchos sándwiches de atún se cargan con mayonesa y se sirven en pan altamente procesado. Esta no es una opción saludable.
Su sándwich de atún es tan saludable como los ingredientes que usa para prepararlo, así que elija pan integral, verduras frescas y otros ingredientes nutritivos para combinar con su atún. Los sustitutos simples de la mayonesa y los complementos ricos en nutrientes pueden hacer que su sándwich de atún saludable sea igual de delicioso.
Advertencia
Debido al contenido de mercurio en el atún enlatado, este sándwich no debería aparecer en su menú más de una o dos veces por semana.
Grasas, Calorías y Proteínas en Atún
El atún es bajo en grasas y calorías, alto en proteínas y una buena fuente de vitaminas y minerales. Una porción de 3 onzas de atún ligero enlatado en agua proporciona solo 73 calorías y menos de un gramo de grasa. Si está cuidando su peso, es una excelente opción de proteína magra.
Para mantener su sándwich bajo en calorías y grasas, elija atún fresco o atún enlatado en agua. Las variedades enlatadas en aceite tienen 158 calorías y 7 gramos de grasa en 3 onzas. Si bien esta grasa es principalmente grasa poliinsaturada y monoinsaturada que puede mejorar la salud de su corazón cuando se come en lugar de grasas saturadas, el atún en aceite también contiene una pequeña cantidad de grasa saturada: 1 gramo por porción.
En 3 onzas de atún ligero enlatado en agua, hay 16.5 gramos de proteína. El atún enlatado en aceite tiene un poco más de proteína, con 22.5 gramos por 3 onzas. El envasado de proteínas es esencial para la salud. Como componente de todas las células de su cuerpo y de los músculos, huesos y otros tejidos, se requieren proteínas para la función biológica. Las proteínas también ayudan en la producción de anticuerpos, enzimas y hormonas.
Una porción de atún proporciona una buena porción de la proteína que los adultos necesitan cada día. La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas, según la Junta de Alimentos y Nutrición, es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres.
Una porción de atún ligero enlatado en agua proporciona el 36 por ciento de las necesidades diarias de una mujer y el 29 por ciento de la proteína que un hombre necesita cada día. El atún enlatado en aceite ofrece 49 por ciento y 40 por ciento de la dosis diaria recomendada para mujeres y hombres, respectivamente.
Elige tu pan sabiamente
El pan a menudo está demonizado, especialmente entre las personas que hacen dieta baja en carbohidratos. Pero a menos que esté tratando de reducir su consumo de carbohidratos, no hay nada de malo en moderar el pan. Sin embargo, para mantener saludable su emparedado de atún, debe elegir el tipo de pan correcto.
El pan saludable está hecho de granos integrales. Su mejor opción es el pan 100 por ciento integral. Los granos enteros son carbohidratos complejos. Durante el procesamiento, el grano permanece intacto, con su salvado, germen y endospermo. Los granos refinados, por otro lado, que incluye pan blanco, han sido despojados de al menos uno de los componentes de un grano: salvado, germen o endospermo.
Los granos enteros intactos son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. Se digieren lentamente, lo que lleva a un nivel constante de azúcar y energía en la sangre. Sin embargo, los granos refinados no son una buena fuente de nutrientes, aunque pueden estar fortificados, y sin la fibra, los carbohidratos en el pan de grano refinado pueden provocar picos de azúcar en la sangre. Cuando su nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente después de una comida, cae con la misma rapidez, lo que lleva a un "colapso" de energía. Los niveles fluctuantes de azúcar en la sangre pueden provocar fatiga, mal humor, antojos de comida y hambre.
Lleno de fibra
Dos rebanadas de pan integral 100 por ciento tienen 6 gramos de fibra. La fibra ayuda a mantener el azúcar en la sangre estable al disminuir la digestión, por lo que los azúcares no se absorben en el torrente sanguíneo tan rápido. La fibra también es crucial para una digestión saludable, ya que agrega volumen a las heces y lo ayuda a pasar más fácilmente.
Obtener suficiente fibra puede prevenir el estreñimiento, así como otros problemas gastrointestinales que pueden conducir a enfermedades más graves, como el cáncer colorrectal. La fibra también ayuda a reducir los niveles de colesterol al eliminar algunas grasas del torrente sanguíneo para que no puedan ser absorbidas por las células. Por último, los alimentos ricos en fibra lo llenan mejor que los alimentos bajos en fibra, lo que puede ayudarlo a controlar su consumo de calorías y su peso corporal.
Vitaminas y minerales esenciales en cada bocado
Su receta saludable de sándwich de atún le proporcionará muchas de las vitaminas y minerales que necesita cada día. El atún es rico en vitaminas B, incluidas la niacina y la vitamina B12.
Como grupo, las vitaminas B ayudan a la energía y al metabolismo. La niacina es necesaria para que se produzcan cientos de reacciones enzimáticas, así como en reacciones catabólicas que ayudan a convertir las grasas, los carbohidratos y las proteínas en trifosfato de adenosina o ATP, la principal moneda energética del cuerpo. La vitamina B12 es necesaria para la producción saludable de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN.
La dosis diaria recomendada de niacina es de 14 miligramos para las mujeres y 18 para los hombres. Tres onzas de atún ligero enlatado en agua proporcionan el 61 por ciento de las necesidades diarias de una mujer y el 48 por ciento de las necesidades de un hombre. La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2.4 microgramos para hombres y mujeres, y una porción de atún proporciona casi el 100 por ciento.
El atún también es una buena fuente de fósforo, un mineral necesario para la salud de los huesos, la producción de energía y la señalización celular. Tres onzas de atún contienen el 17 por ciento de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres. El atún también es una rica fuente de hierro, con 1, 4 miligramos en 3 onzas. Las mujeres obtendrán el 8 por ciento de sus necesidades diarias de hierro, y los hombres obtendrán el 18 por ciento de sus necesidades de una porción de atún.
Mezcle una ensalada nutritiva de atún
La mayoría de las personas no solo comen atún en pan cuando quieren un sándwich de atún. Por lo general, se mezcla con mayonesa, a menudo mucha mayonesa. La mayonesa es una fuente concentrada de calorías y grasas, y ofrece pocos otros nutrientes. Solo 2 cucharadas de mayonesa tienen 188 calorías y 20 gramos de grasa. Aunque esa grasa es principalmente poli y monoinsaturada, una porción contiene 3 gramos de grasa saturada.
Deshágase de la mayonesa para una opción más saludable que sea igual de sabrosa. El yogur griego es espeso, rico y cremoso, al igual que la mayonesa, pero mucho más bajo en calorías y grasa. Dos cucharadas de yogurt griego bajo en grasa tienen solo 20 calorías y 0.5 gramos de grasa. A diferencia de la mayonesa, el yogur griego tiene proteínas, calcio, fósforo, potasio y otros nutrientes esenciales. Una vez que termine su receta tradicional de sándwich de atún con jugo de limón, mostaza, apio, cebolla, alcaparras y condimentos, obtendrá el mismo sabor que usaría con mayonesa.
Pero no te detengas ahí. Mantenga las cosas interesantes creando un sándwich gourmet de atún. Cambie su receta de sándwich de atún y agregue almendras picadas, cebolletas picadas, aceitunas, manzanas picadas, col rizada o acelgas. Pruebe condimentos únicos como el estragón y el comino.
Y no olvide los ingredientes, que son una oportunidad para agregar más nutrición a su emparedado. Pruebe los huevos cocidos en rodajas para obtener un poco de proteína adicional, hojas de espinacas frescas o tomates en rodajas. Con toda esta variedad, nunca te aburrirás con un sándwich de atún saludable.
Preocupaciones de mercurio
Si bien el atún es saludable, el nivel de mercurio que contiene no lo es. El mercurio, que se encuentra naturalmente en el medio ambiente y también proviene de la contaminación del aire, es una sustancia tóxica que puede causar envenenamiento inmediato y a largo plazo.
Todas las variedades de atún enlatado contienen mercurio, pero algunos tipos son peores que otros. El atún blanco en conserva, o atún blanco, tiene los niveles más altos de mercurio, y el Fondo de Defensa Ambiental advierte que las mujeres no deben comer más de tres porciones de 6 onzas por mes y los hombres no deben comer más de tres porciones de 8 onzas cada mes. Los niños de 6 a 12 años no deben comer más de dos porciones de 4.5 onzas por mes, y los niños menores de seis años no deben comer más de una porción de 3 onzas por mes.
El atún claro enlatado es una opción más segura, y los adultos pueden comer una porción de manera segura una vez por semana. Sin embargo, tenga en cuenta que las etiquetas que dicen "gourmet" o "tonno" pueden contener tanto mercurio como el atún blanco enlatado. Los niños menores de seis años pueden consumir hasta tres porciones de 3 onzas al mes, y los niños mayores pueden comer la misma cantidad que los adultos.
Mejor aún, prepare su sándwich con salmón enlatado, que es bajo en contaminantes y rico en ácidos grasos omega-3 que son buenos para su corazón y cerebro.
