Si tiene sobrepeso, perder tan poco como 5 a 10 por ciento de su peso corporal puede mejorar su colesterol, disminuir la presión arterial y disminuir su riesgo de diabetes, según Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Si tiene más que perder, superar ese número puede brindarle beneficios aún mayores.
Con el programa de ejercicio adecuado y una dieta saludable, la mayoría de las personas pueden perder fácilmente 20 libras en tres meses.
Propina
Pierda 20 libras en tres meses haciendo ejercicio cardiovascular regular y entrenamiento de fuerza. También es crucial comer una dieta saludable.
Pierde 20 libras en 3 meses
La pérdida de peso lenta y constante es más sostenible con el tiempo que perder mucho peso en un corto período de tiempo. Las personas que pierden peso gradualmente tienen más éxito para mantenerlo, informa los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Perder 20 libras en tres meses es una meta ideal. Eso significa perder un poco más de 1.5 libras por semana. Según los CDC, perder 1 a 2 libras por semana le brinda los mejores resultados de pérdida de peso a largo plazo.
Como perder peso
La pérdida de peso es un proceso complejo que se ve afectado por muchos factores, como la genética, las hormonas, las afecciones médicas y los medicamentos, la calidad del sueño, el estrés y más. Pero el concepto básico es que un desequilibrio de calorías con el tiempo conduce al aumento de grasa.
Las calorías son energía de los alimentos que su cuerpo utiliza para impulsar todos sus procesos fisiológicos y respaldar el esfuerzo que realiza en las actividades diarias de la vida y el ejercicio. Obtener suficientes calorías es crucial para un funcionamiento óptimo y saludable.
Sin embargo, cuando ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita para apoyar esas funciones, no puede usarlas, por lo que las convierte en grasa y las almacena en las células grasas de todo el cuerpo. Para perder grasa, debes revertir este proceso.
Crear un déficit calórico
Un déficit de calorías significa que le proporciona a su cuerpo menos de la cantidad de calorías que necesita cada día. Esto suena como si fuera algo malo, pero no lo es cuando tienes un exceso de almacenamiento de grasa. Su cuerpo puede extraer la energía que necesita de la grasa almacenada. Cuando ya no haya un exceso de calorías, comenzará a perder peso.
Una teoría de larga data es que 1 libra de grasa contiene 3.500 calorías. Por lo tanto, si quema 3.500 calorías, perderá una libra de grasa. Si esta teoría es cierta, perderá su meta de poco más de 1.5 libras por semana al crear un déficit calórico de aproximadamente 5, 688 calorías por semana, o 813 calorías por día.
Sin embargo, esta regla probablemente solo se aplica a la pérdida de peso a corto plazo, según Densie Webb, Ph.D., RD. Con el tiempo, la pérdida de peso puede detenerse y verse afectada por otros factores que hacen que la tasa sea menos predecible. Pero para perder 20 libras en tres meses, puede usar esta regla como una guía aproximada.
Crear un déficit de calorías
Hay dos formas de reducir su consumo de calorías por debajo de sus necesidades calóricas: dieta y ejercicio. Su dieta juega el papel más importante. Eliminar las comidas azucaradas, grasas, fritas y rápidas poco saludables puede reducir automáticamente su consumo de calorías de manera significativa, especialmente si come muchos de esos alimentos.
El ejercicio debe ser el segundo de la dieta. Puede hacer ejercicio todo lo que quiera, pero si está comiendo una dieta poco saludable, será difícil, si no imposible, alcanzar su meta de pérdida de peso.
Aún así, el ejercicio es una excelente manera de profundizar el déficit de calorías y es bueno para su salud. Dos tipos de ejercicio deberían ser parte de su programa: ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. El ejercicio aeróbico quema calorías mientras lo haces, y desarrollar masa muscular magra a través del entrenamiento de resistencia ayuda a acelerar tu metabolismo para que quemes más calorías durante todo el día, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
Haz suficiente ejercicio aeróbico
¿Cuánto ejercicio estás haciendo actualmente? De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses de Health.gov, los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Esta es la cantidad mínima necesaria para cosechar los beneficios de la actividad física.
Además de la pérdida de peso, esta cantidad de actividad cada semana disminuye su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, ansiedad, depresión y enfermedad de Alzheimer. Para obtener aún más beneficios, las Pautas de actividad física recomiendan hacer hasta 300 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos por semana de ejercicio vigoroso.
Tipos de actividades aeróbicas
El mejor tipo de ejercicio para bajar de peso es cualquier actividad que disfrute hacer. Eso asegura que lo harás regularmente. Si le gusta el ejercicio de intensidad moderada, puede caminar enérgicamente, andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora en terreno plano, salón de baile o baile en línea, jugar tenis de dobles o practicar una forma activa de yoga como vinyasa o power yoga, dice las pautas de actividad física.
También puedes hacer una combinación de ambos, tal vez correr un día, hacer yoga otro y tomar una clase de baile al siguiente. Mantener la variedad en su rutina significa que nunca se vuelve aburrido, y también lo protege de las lesiones por estrés repetitivo que resultan de hacer la misma actividad todo el tiempo.
Actividad de entrenamiento de fuerza
Las Pautas de actividad física también recomiendan un componente de entrenamiento de fuerza en un programa de ejercicios. El entrenamiento de fuerza implica trabajar los músculos contra la resistencia, lo que los hace crecer más fuertes y más grandes. Tener más masa muscular y fuerza no solo aumenta su metabolismo en reposo, sino que también puede ayudarlo a mantener su masa muscular existente mientras pierde grasa.
Intenta entrenar a todos tus grupos musculares principales: pecho, hombros, espalda, brazos, núcleo y piernas, dos veces por semana. No hay un solo mejor tipo de entrenamiento de entrenamiento de fuerza para perder grasa. Sin embargo, un programa desafiante que es progresivo, lo que significa que se vuelve más difícil con el tiempo, es más efectivo que uno que no lo desafía y no cambia en dificultad.
Rutinas de entrenamiento de fuerza
Ni siquiera necesitas pesas para hacer un entrenamiento de resistencia efectivo. Especialmente si recién está comenzando, puede usar su propio peso corporal como resistencia. Las sentadillas, estocadas, flexiones, flexiones, filas invertidas, tablones y abdominales se enfocarán en todos sus grupos musculares principales. Haz suficientes repeticiones y series para que tus músculos estén muy fatigados por las repeticiones finales.
Los ejemplos de ejercicios compuestos para su entrenamiento incluyen sentadillas y estocadas ponderadas, levantamientos muertos, press de banca, flexiones de hombros, press de hombros y filas de barra. Una recomendación general es hacer tres o cinco series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio, descansando durante uno o tres minutos entre series.
