Los músculos rotadores de la articulación de la cadera refuerzan y estabilizan el diseño profundo de bola y encaje de la cadera. Es importante incluir ejercicios de rotador de cadera en su rutina diaria para lograr un equilibrio, estabilidad y alineación de la columna adecuados. Los músculos de la cadera incluyen los músculos glúteos, los aductores, que son responsables de la rotación interna y los abductores, que permiten la rotación externa de la cadera. Los ejercicios para estos músculos incluyen elevaciones de cadera, estocadas, sentadillas y una variedad de movimientos que implican levantar las piernas.
Rotaciones de cadera en posición de flexión
Este ejercicio aísla todos los músculos involucrados en el movimiento y la rotación de la cadera, además de fortalecer el área central o abdominal. Para comenzar este ejercicio, asuma la posición de flexión con ambos brazos directamente debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de la cadera. Aprieta los abdominales y mantén la cabeza alineada con la columna vertebral. Exhale y lentamente arrastre su rodilla izquierda hacia su hombro izquierdo, haga una pausa e inhale mientras regresa su pie a la posición de flexión. Nuevamente, exhale y lentamente arrastre su rodilla izquierda hacia su hombro derecho a través de su pecho. Inhale y regrese a la posición de flexión. Realice de ocho a 10 repeticiones, descanse y repita el ejercicio con la pierna derecha.
Ejercicio de arco de pie, talón y punta de la pierna
Este ejercicio fortalece el muslo interno, el muslo externo y los músculos extensores más profundos de la cadera. Puede hacer que este movimiento sea un poco más desafiante agregando pesas ligeras en el tobillo. Comience acostado sobre su lado izquierdo en el piso con su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. El hueso de la cadera superior debe estar directamente alineado sobre el hueso de la cadera inferior con el pie derecho apoyado sobre el pie izquierdo. Flexiona el pie derecho mientras levantas la pierna a unas 8 pulgadas del suelo. Como si estuviera dibujando un arco iris o un arco con el pie, gire la cadera y toque el piso con el dedo del pie. Invierta el arco y toque detrás de usted con el talón. Continúe el movimiento hacia adelante y hacia atrás durante 15 a 20 repeticiones. Gire sobre su lado derecho y repita el ejercicio con su pierna izquierda.
Estocadas laterales
Las estocadas laterales son un movimiento efectivo que recluta los músculos internos y externos del muslo, así como el glúteo mayor. Para comenzar este ejercicio, párate con los pies separados a la altura de las caderas, los abdominales contraídos y la columna vertebral alta con los hombros hacia abajo. Lentamente avance hacia la derecha manteniendo ambos pies mirando hacia adelante y ambos talones presionados contra el piso. Con su pie derecho firmemente en el piso, mueva su peso hacia la derecha doblando su rodilla derecha hasta que su espinilla quede vertical al piso y su rodilla esté directamente alineada sobre el segundo dedo del pie derecho. Exhale y empuje firmemente con el pie derecho volviendo a la posición de pie. Repita el movimiento en el lado opuesto. Realiza 10 estocadas en cada pierna.
