Muchos ejercicios y cambios en el estilo de vida pueden aumentar la densidad ósea en las caderas, ya sea para prevenir la osteoporosis o mejorar los resultados de salud después de un diagnóstico. La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, haciéndolos más susceptibles a lesiones, más comúnmente en las caderas, la columna vertebral y las muñecas.
Advertencia
Antes de comenzar cualquiera de estos ejercicios para la osteoporosis de la cadera y la columna vertebral, consulte a un médico. Puede ser peligroso para alguien con densidad ósea debilitada hacer ciertos ejercicios con pesas.
Ejercicios de soporte de peso para la osteoporosis
Para aquellos que esperan prevenir la pérdida de densidad ósea, las explosiones cortas de carrera intensa fueron el ejercicio más efectivo para las mujeres en un estudio realizado en diciembre de 2017 en el International Journal of Epidemiology . Sin embargo, correr puede ser demasiado intenso para cualquiera que ya esté experimentando una pérdida de densidad ósea.
Para la mayoría de las personas, según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, la densidad ósea alcanza su punto máximo en los 30 y luego comienza a disminuir, por lo que la prevención temprana es importante: haga ejercicio "temprano y con frecuencia", dice esta revisión de literatura de mayo de 2018 en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública .
Caminar, subir escaleras y bailar son ejercicios comúnmente recomendados para soportar peso para la osteoporosis de la cadera, aunque caminar solo puede ser suficiente para evitar una mayor pérdida de densidad ósea según una revisión de la literatura en Biomedical Research International en diciembre de 2018.
¡Afortunadamente caminar tiene todo tipo de otros beneficios comprobados para la salud y el estado físico! Lamentablemente, otros tipos de cardio que no ejercen peso sobre los pies y las piernas, como nadar y andar en bicicleta, no aumentarán la densidad ósea.
El Tai Chi es una práctica de bajo impacto que ha mostrado algunos resultados positivos para mejorar la densidad ósea en las caderas y la columna lumbar. La revisión de 2018 dice que los mejores resultados provienen de una práctica regular de 12 meses o más. El ejercicio aeróbico también es importante para su estado cardiovascular general.
Entrenamiento de fuerza para la densidad ósea
Los ejercicios de resistencia son aquellos que usan pesas, bandas u otros accesorios para desarrollar masa muscular y fuerza. Un artículo de diciembre de 2018 en Endocrinology and Metabolism describe los mecanismos por los cuales estos ejercicios también pueden ayudar a mejorar la densidad ósea, si se realizan con cuidado.
Harvard Health Publishing sugiere que los adultos realicen dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, con al menos dos días libres para la recuperación. Comience lentamente, manteniendo una buena postura, manteniendo las caderas uniformes y controlando sus movimientos.
Trate de hacer de ocho a 15 repeticiones de un ejercicio, seguido de un breve descanso y una segunda serie del mismo movimiento. Cuando pueda alcanzar el número máximo de repeticiones en cada serie, agregue un tercer conjunto o agregue pesas de mano para aumentar la dificultad del movimiento.
Por ejemplo, el entrenamiento de Harvard Health para desarrollar la fuerza de la cadera incluye:
- Soporte de silla: un ejercicio simple de estar sentado y de pie.
- Estocada frontal: ¡un gran paso para tus huesos!
- Sentadilla: con o sin pesas.
- Extensión de la cadera: levantamiento de piernas reverso de pie.
- Elevación lateral de la pierna: también puede hacer esto acostado.
- Flexión de cadera: levantamientos de rodilla a pecho acostados.
- Extensión posterior: ¡en camino a hacer Supermans!
No te olvides de estirar cuando hayas terminado: este es un buen momento para practicar yoga suave para abrir las caderas.
Cambios de estilo de vida para la densidad ósea
La osteoporosis de Canadá sugiere un régimen diverso de acondicionamiento físico que incluye no solo ejercicios con pesas y entrenamiento de fuerza, sino también postura, equilibrio y aptitud centrada en la flexibilidad. Pruebe algunas posturas de yoga para el tamaño.
Para un programa de acondicionamiento físico completo, hable con su médico; luego visite a un entrenador que ofrezca ejercicios seguros de resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio para adultos mayores.
