Sus caderas son una de las articulaciones más importantes de su cuerpo porque las usa con tanta frecuencia. Deben funcionar correctamente para que pueda realizar actividades diarias como agacharse, pararse, caminar de lado y caminar. Por lo tanto, debe hacer ejercicio regularmente para fortalecer los huesos, los músculos y los tejidos conectivos que forman las articulaciones de la cadera. Puedes hacer numerosos ejercicios para lograr este objetivo.
Sentadillas
Las sentadillas ejercitan sus caderas a través de los rangos de movimiento de flexión y extensión. Según los especialistas en fuerza y acondicionamiento Thomas Baechle y Roger Earle, para realizar sentadillas, primero párate derecho con los pies separados al menos al ancho de los hombros y sostén una barra en la parte superior de la espalda y los hombros. Luego flexiona las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla. Cuando sus muslos estén paralelos al suelo, extienda poderosamente sus caderas y rodillas para ponerse de pie. Repita para el número deseado de repeticiones. También puede realizar sentadillas mientras sostiene pesas a los costados o frente a los hombros.
Step-Ups
Los escalones fortalecen sus caderas mediante flexiones y extensiones de movimiento más profundas que las sentadillas. De acuerdo con el Consejo Estadounidense para el Ejercicio (ACE), para ejecutar los pasos, primero párese frente a un banco o silla resistente y sostenga las pesas a los costados. Luego, suba con el pie izquierdo y empuje para levantar el pie derecho del suelo. Luego flexiona la pierna derecha y patea la rodilla hasta la altura de la cintura antes de retroceder para retroceder con el pie derecho seguido por el izquierdo. Finalmente, repita el ejercicio dando un paso adelante con el pie derecho. Continúe alternando de esta manera por la cantidad de repeticiones que desee realizar. También puedes hacer pasos mientras sostienes una barra en la parte superior de la espalda en lugar de pesas.
Estocadas laterales
Las estocadas laterales fortalecen los músculos glúteo mayor, medio y mínimo, todos los cuales actúan sobre las articulaciones de la cadera, de acuerdo con la ACE. Para realizar estocadas laterales, desde una posición de pie, pise unos 3 pies a cada lado, coloque el pie y haga sentadillas hasta que su muslo esté paralelo al suelo. Luego empuje su pie para levantarse y retroceda a la posición inicial. Repita tantas repeticiones como desee y luego repita con el pie opuesto.
Abducción de cadera
Como su nombre lo indica, la abducción de cadera fortalece los músculos que secuestran la pierna lejos de la línea media de su cuerpo. Puede realizar el ejercicio usando solo su peso corporal para resistencia o puede usar pesas en los tobillos para mayor resistencia si lo desea. Para hacer el ejercicio, acuéstese a cada lado con las piernas apiladas y levante la pierna superior hacia arriba hasta que sienta tensión o la pierna comience a girar, luego bájela lentamente hacia abajo y repita. Realice tantas repeticiones como desee y luego cambie al lado opuesto.
Aducción de cadera
El ejercicio de aducción de cadera trabaja los músculos que aducen su pierna hacia el centro de su cuerpo. Para realizar el ejercicio, comience en la misma posición que la abducción de la cadera, pero mueva la parte inferior de la pierna ligeramente delante de su cuerpo. Luego, levante repetidamente la parte inferior de la pierna hacia arriba y vuelva a bajarla. Al igual que la abducción de cadera, puede usar pesas en los tobillos para mayor resistencia si lo desea.
