Levantar pesas es una forma efectiva para que las mujeres desarrollen músculo magro, pierdan peso, se fortalezcan y mejoren la resistencia. Sin embargo, para muchos, ir a un gimnasio para levantar pesas no es una opción, ya sea debido a un horario ocupado, responsabilidades laborales y familiares o incluso una falta de confianza en la sala de pesas.
La solución: el entrenamiento con pesas en casa, que es conveniente y le permite progresar a un ritmo en el que se sienta cómodo y en un entorno en el que se sienta seguro. Pero, ¿cómo puede estar seguro si lo está haciendo bien y está aprovechando al máximo su entrenamiento con pesas en el hogar?
Paso 1: equipa tu gimnasio en casa
Reserve un espacio dedicado para completar sus entrenamientos, como una habitación libre, una esquina del sótano o incluso el piso de su sala de estar frente al sofá. Luego, asegúrese de tener todo el equipo que necesita. Unos cuantos juegos de pesas (al menos un peso mediano y uno pesado) junto con una estera, toalla y botella de agua.
Dependiendo de su presupuesto y preferencias, es posible que desee invertir en algunas otras piezas de equipo de entrenamiento en el hogar, como una pesa rusa o dos o una barra con platos.
El tamaño de los pesos a los que tiene acceso puede determinar qué tipo de rutina realiza. "Si solo tienes pesas pequeñas en casa, prueba un circuito de alta intensidad para aprovechar al máximo el entrenamiento", dice Alysa Boan, entrenadora personal certificada con sede en Dallas en RealFitnessMaven.
"Utilice las pesas con la mayor frecuencia posible, enfocándose en movimientos compuestos como las sentadillas para presionar". De esa manera, obtendrá el máximo rendimiento de su inversión en un corto período de tiempo, y aumentará su quema de calorías mientras se fortalece y tonifica.
Paso 2: establece un plan
Entrar en una rutina consistente y predecible es uno de los aspectos más importantes de levantar pesas en casa. Si bien los asistentes al gimnasio tienen el ritual de prepararse, abandonar su hogar o trabajo y luego ingresar al lugar donde entrenan, deberá crear esta rutina de una manera más intencional.
Reserve un tiempo específico en días específicos que entrenará, para que se apegue a su plan. Por ejemplo, puede entrenar la parte superior de su cuerpo los lunes y jueves a las 10 a.m., y la parte inferior de su cuerpo los martes y viernes a las 7 p.m.
La clave es comprometerse con el plan, pero manténgase flexible y no se golpee cuando se pierda un entrenamiento.
Paso 3: Prioriza la intensidad del entrenamiento
"Siempre animo a mis clientes a centrarse en la intensidad del entrenamiento, especialmente si tienen poco tiempo", dice Boan. "Eso significa pasar de un ejercicio a otro con un descanso mínimo".
Eso puede significar entrenamiento en circuito (pasar de un ejercicio al siguiente y repetir un conjunto de ejercicios), HIIT centrado en la fuerza (trabajo de alta intensidad alterna con períodos de descanso) o supersets y trisets (dos o tres ejercicios realizados de forma consecutiva con sin descanso en el medio).
Paso 4: Apunte a la parte superior de su cuerpo
Entrena tu torso al menos dos veces por semana para obtener los mejores resultados. Asegúrese de dejar al menos un día completo entre los entrenamientos de la parte superior del cuerpo para que sus músculos descansen y se recuperen.
Y no hay necesidad de preocuparse por tener músculos voluminosos y masculinos: la mayoría de las mujeres no tienen el perfil hormonal necesario para eso. "Como mujeres, generalmente no tenemos suficiente testosterona para lograr músculos grandes y voluminosos", dice Boan.
Concéntrese en hacer rangos de repeticiones moderados con pesos que lo desafíen, y mezcle sus movimientos para que apunte a todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo. Algunos ejemplos incluyen:
- El pecho vuela
- Fila de un brazo
- Elevaciones laterales
- Martillo rizos
- Contragolpe de tríceps
- Trituradoras de cráneo
Haga tres series de ocho a 12 repeticiones para cada movimiento, tomando descansos de agua en todo momento. Una buena regla general: el peso que usa para cada ejercicio debe permitirle completar al menos ocho repeticiones, pero no más de 12 por serie. Y las últimas dos repeticiones deberían ser desafiantes pero aún factibles con la forma adecuada.
Paso 5: no escatime en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo
Trabajar la parte inferior de tu cuerpo también debería suceder dos veces por semana. La parte inferior de tu cuerpo produce una enorme cantidad de fuerza durante las sesiones de entrenamiento con pesas, y esto puede ser muy agotador para los sistemas musculoesquelético y nervioso central. Por esta razón, asegúrese de tener al menos un día de descanso entre sesiones, o preferiblemente dos o incluso tres.
Una vez más, elija pesas que le permitirán completar al menos ocho repeticiones pero no más de 12 en una serie. Los buenos ejercicios que trabajarán los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos incluyen:
- Sentadillas divididas
- Peso muerto de una pierna
- sentadillas de sumo
- Estocadas inversas
- Estocadas laterales
- Cría de terneros
