El músculo trapecio es el músculo grande en forma de triángulo que se origina en la base del cuello, se extiende a través de los omóplatos y se conecta a las vértebras torácicas inferiores en el medio de la espalda. Está involucrado en la rotación del cuello y la cabeza, apoyando los hombros y los brazos y girando los omóplatos para levantar los brazos por encima de los hombros. El músculo trapecio es propenso al estrés, pero el estiramiento y el ejercicio pueden reducir este dolor muscular y el estrés.
Hombros encogidos
Los encogimientos de hombros son uno de los ejercicios más eficientes para ayudar a aliviar el dolor muscular en el área del trapecio. Un estudio dirigido por LL Andersen publicado en la edición de junio de 2008 de "Physical Therapy" encontró que los encogimientos de hombros tienen la mayor activación muscular en el músculo trapecio. El estudio concluyó que los encogimientos de hombros eran un tratamiento beneficioso para el dolor muscular crónico del cuello. Los encogimientos de hombros se pueden hacer sentados o de pie y con pesas, pesas o sin peso. Párese con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros, con los brazos a los lados sosteniendo pesas. Levante los hombros hacia las orejas, apriete y sostenga. Suelta y repite 15 veces.
Filas verticales
Las filas verticales también se dirigen al músculo trapecio. Se pueden usar pesas o pesas con este ejercicio. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con las manos sosteniendo pesas apoyadas en la parte delantera de los muslos. Levante las pesas hasta la parte delantera de los hombros con los codos hacia los lados. Bajar y repetir por 15 repeticiones.
Estiramiento de cuello de yoga
El estiramiento aumenta la flexibilidad y reduce el estrés muscular. Párese con la espalda erguida y los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Levante su brazo derecho sobre su cabeza y agarre suavemente su oreja izquierda. Tire suavemente de la cabeza hacia el hombro derecho, tratando de tocar la oreja con el hombro. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. Suelta lentamente y repite con el otro brazo. Luego, tome ambas manos y colóquelas en la parte superior de su cabeza. Suavemente jala tu cabeza hacia tu pecho. Cuando sienta el estiramiento, deténgase y sostenga durante 20 a 30 segundos. Suelta lentamente y relájate.
Rollo de hombro
El balanceo de hombros es un ejercicio de relajación de cuello y hombros del Centro Médico de la Universidad Estatal de Ohio. Párate con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Gire los hombros hacia arriba y luego en un movimiento circular hacia adelante. Realice este movimiento durante cinco repeticiones y luego invierta las direcciones para otras cinco repeticiones. Las rotaciones deben realizarse de forma lenta y controlada.
