El aceite de girasol es naturalmente rico en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados saludables y es una excelente fuente de vitamina E. Pero, ¿sabía usted que existen diferentes tipos de aceites de girasol? Dependiendo de la variedad de la planta de girasol y el proceso de fabricación, cada tipo de aceite tiene diferentes perfiles de ácidos grasos. Es importante comprender los beneficios y las diferencias, para que pueda elegir qué aceite es el más saludable para usted.
Propina
El aceite de girasol no contiene colesterol, es bajo en grasas saturadas, rico en ácidos oleico y linoleico y está cargado de vitamina E, lo que lo convierte en una opción saludable para la mayoría de las aplicaciones culinarias.
Contenido nutricional del aceite de girasol
Todos los aceites de girasol consisten principalmente en grasas, y todo el contenido calórico proviene de las grasas . Su cuerpo necesita algo de grasa para energía, digestión y absorción de vitaminas. Las pautas dietéticas recomiendan que su ingesta diaria de grasa sea inferior al 10 por ciento de su ingesta calórica total.
Algunas grasas son más saludables que otras, y es importante consumir los tipos correctos de grasas cuando se trata de aceites comestibles. Hay tres grados comunes de aceite de girasol disponibles y cada uno varía en su contenido nutricional de ácidos grasos.
Todos los tipos de aceite de girasol son una excelente fuente de vitamina E y proporcionan una pequeña cantidad de vitamina K. No contienen colesterol, proteínas ni sodio.
Aceite de girasol alto oleico
Este tipo de aceite proviene de girasoles criados para tener una alta concentración de ácido oleico en sus semillas. Los aceites con alto contenido de oleico se consideran saludables debido a su mayor contenido de omega-3 y menor contenido de ácidos grasos omega-6 en comparación con otros tipos de aceites de girasol.
La descomposición de la grasa por cucharada de aceite de girasol alto oleico, que contiene 70 por ciento o más de ácido oleico, es:
- Calorías: 124 o 6 por ciento de valor diario
- Grasa total: 14 gramos
- Grasa saturada: 1, 4 gramos
- Grasa monoinsaturada 11.7 gramos
- Grasas poliinsaturadas:.5 gramos
- Ácido graso Omega-3: 26.9 miligramos
- Ácido graso Omega-6: 505 miligramos
Aceite de girasol medio oleico
El oleico medio es el aceite que se usa para freír y para aderezar ensaladas . A menudo se le conoce como "NuSun" y se utiliza con fines comerciales de preparación de alimentos. El contenido de grasa de una cucharada de aceite oleico medio es:
- Calorías: 119 o 6 por ciento de valor diario
- Grasa total: 13.5 gramos
- Grasa saturada: 1, 2 gramos
- Grasa monoinsaturada 7.7 gramos
- Grasas poliinsaturadas: 3.9 gramos
- Ácido graso Omega-3: 5 miligramos
- Ácido graso Omega-6: 3, 905 miligramos
Aceite de girasol linoleico
El aceite de girasol linoleico está compuesto por más grasas poliinsaturadas omega-6, pero carece de omega-3 saludables. Esto puede ser una preocupación ya que el aceite de girasol linoleico podría desequilibrar la proporción crucial de omega-3 a -6 en su dieta. University Health News dice que debe consumir al menos el doble de omega-3 en comparación con otras grasas en su dieta. Si usa aceite de girasol linoleico, asegúrese de agregar algo de pescado u otros alimentos ricos en omega-3 a su dieta.
El desglose de grasa de 1 cucharada de aceite con aproximadamente 65 por ciento de ácido linoleico, es:
- Calorías: 119 o 6 por ciento de valor diario
- Grasa total: 13.5 gramos
- Grasa saturada: 1, 4 gramos
- Grasa monoinsaturada 2.5 gramos
- Grasas poliinsaturadas: 8, 9 gramos
- Ácido graso Omega-3: 0
- Ácido graso Omega-6: 8.870 miligramos
Beneficios del ácido linoleico
El ácido linoleico es una grasa esencial y el ácido graso poliinsaturado omega-6 más común. Los ácidos grasos Omega-6 son importantes para la formación de membranas celulares, especialmente en su piel. El ácido linoleico también produce prostaglandinas, que son lípidos similares a las hormonas que ayudan a coagular la sangre y moderar la contracción muscular.
Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, reemplazar las grasas saturadas con ácido linoleico puede ayudar a reducir el colesterol total, incluido el LDL. Además, el ácido linoleico puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y la presión arterial.
La investigación ha determinado que el ácido linoleico se convierte en varios compuestos que alivian la inflamación. Esto puede ayudar a disminuir el riesgo de varias enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Un estudio de 2017 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que incluso una ingesta muy alta de ácido linoleico no disminuye su capacidad como antiinflamatorio.
Beneficios del ácido oleico
El ácido oleico es el ácido graso monoinsaturado más común en su cuerpo. Es importante para la fluidez adecuada de la membrana, que afecta la respuesta hormonal, el transporte de minerales y la salud de su sistema inmunológico. El ácido oleico es una fuente importante de energía para que las células de su cuerpo realicen muchos procesos metabólicos.
Dado que el ácido oleico es conocido por promover una función cerebral adecuada, el consumo de aceite de girasol puede tener un efecto positivo en su estado emocional cuando se usa como un reemplazo de grasas menos saludables.
Los informes de dos estudios de cohorte encontraron que el ácido oleico tenía un efecto significativo sobre el estado de ánimo y el comportamiento. Cuando la grasa saturada de la dieta se reemplazó con ácido oleico, los sujetos tuvieron un aumento de energía y una reducción de los sentimientos de ira y hostilidad. Estos resultados fueron publicados en el American Journal of Nutrition en 2013.
Declaraciones de propiedades saludables para el ácido oleico
La FDA ha aprobado que los aceites comestibles que contienen al menos un 70 por ciento de ácido oleico, como el aceite de girasol alto en oleico, califican para ser etiquetados con declaraciones de beneficios para la salud cardiovascular cuando se usan para reemplazar las grasas saturadas.
Aunque los estudios siguen siendo poco concluyentes, la FDA examinó 7 pequeños estudios clínicos de 70 por ciento de aceite con contenido oleico y descubrió que la mayoría tenía un efecto de reducir los niveles de LDL y colesterol total en comparación con las dietas altas en grasas saturadas.
Beneficios de la vitamina E
Todos los tipos de aceite de girasol son ricos en vitamina E que pueden ayudarlo a protegerse de las enfermedades. La vitamina E tiene propiedades antioxidantes que neutralizan los radicales libres dañinos en su cuerpo. Los radicales libres se forman como resultado de procesos metabólicos, como la digestión, o del medio ambiente, como la contaminación del aire.
Además de estimular su sistema inmunológico para combatir los virus y las bacterias invasoras, la vitamina E es vital para mantener saludables los vasos sanguíneos al controlar la coagulación de la sangre al ayudar a las células a interactuar para llevar a cabo importantes funciones corporales.
Fitosteroles en aceite de girasol
El aceite de girasol linoleico contiene 13.5 miligramos de fitoesteroles , un esterol vegetal que se encuentra naturalmente en las plantas. Debido a que los fitosteroles son similares en estructura al colesterol en su cuerpo, ambos compiten por la absorción en el sistema digestivo. Esto da como resultado que se bloquee la absorción de colesterol creando una posible reducción en los niveles de colesterol en la sangre.
Un estudio de 2014 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics informó que el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol recomienda que las personas con colesterol alto consuman 2 gramos de fitoesteroles todos los días para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
¿Los aldehídos dan miedo?
Los estudios han demostrado que el aceite de girasol puede ser cancerígeno cuando se calienta. El girasol y otros aceites poliinsaturados generan altos niveles de toxinas dañinas cuando se usan para cocinar a altas temperaturas. A medida que el aceite comienza a oxidarse, la composición química cambia y se liberan compuestos tóxicos, llamados aldehídos .
Cuanto más tiempo se somete el aceite de girasol al calor, mayor es la liberación de altas cantidades de aldehídos. Incluso si inhala los humos de los aceites calentados, está ingiriendo aldehídos.
Un estudio, publicado en el Journal of Hazardous Materials en 2017, comparó las emisiones de aldehído en diferentes aceites y métodos de cocción y descubrió que la fritura profunda, seguida de la fritura en sartén y luego en la fritura, producía la mayor cantidad de toxinas. El aceite de girasol demostró producir las emisiones más altas de aldehídos totales, independientemente del método de cocción. Las conclusiones del estudio sugirieron una cocción suave, como freír, para limitar la exposición a los aldehídos.
