Probablemente sepa que, cuando está trabajando para aumentar el crecimiento muscular, necesita comer más calorías para aumentar el tamaño muscular. Pero eso no significa que puedas comer lo que quieras. Los dulces y el culturismo, por ejemplo, no son una buena combinación para aumentar la masa y pueden ser malos para su salud.
Propina
El azúcar no es necesariamente malo para el crecimiento muscular, pero puede no proporcionarle a su cuerpo la nutrición que necesita para desarrollar músculo. Y comer demasiados dulces antes de levantar objetos puede causar malestar abdominal.
Azúcar natural versus azúcar agregado
Cuando se habla del azúcar y la salud, o más específicamente, del azúcar y el crecimiento muscular, es importante distinguir entre el azúcar natural y el azúcar agregado, ya que no se deben ver ni tratar por igual. Cuando lee las etiquetas de los alimentos con la intención de reducir el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar, puede estar omitiendo alimentos saludables por las razones equivocadas.
Los azúcares naturales son aquellos presentes naturalmente en alimentos saludables, como la fructosa y la lactosa. Es posible que desee devolver ese cartón de leche al estante cuando vea su etiqueta de información nutricional que muestra 13 gramos de azúcar, pero este azúcar viene con nutrientes para una buena salud, incluidas proteínas, calcio y potasio. Y aunque la mayoría de los carbohidratos en las frutas provienen del azúcar, las frutas son una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que mejoran la función intestinal y lo protegen de enfermedades crónicas.
Por otro lado, los azúcares agregados son solo eso: azúcar que usted o los fabricantes de alimentos han agregado a los alimentos. Esto puede incluir el azúcar de mesa que agita en su café de la mañana o el azúcar en su botella de aderezo para ensaladas.
Cómo encontrar azúcar añadido
Tienes que ser un comprador inteligente para encontrar azúcar agregada en los alimentos. Si está tratando de limitar el azúcar agregado en su dieta, lea la lista de ingredientes antes de agregar el artículo a su carrito.
Los ingredientes que pueden indicar azúcar agregada incluyen:
- Sacarosa
- Maltosa
- Jarabe de arroz integral
- miel de maple
- Zumo de frutas concentrado
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
¿Cuánto está bien?
No importa qué tipo de dieta siga o cuánto haga ejercicio, debe limitar su consumo de azúcar agregada. Demasiada azúcar agregada puede dificultarle mantener un peso saludable y puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. De hecho, según Harvard Health Publishing, el exceso de azúcar agregada en su dieta puede aumentar su riesgo de morir de una enfermedad cardíaca, incluso si tiene un peso saludable.
La cantidad de cosas dulces que puedes tener depende de tu género. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las mujeres deben limitar su ingesta diaria de azúcar agregada a no más de 100 calorías por día y los hombres a no más de 150 calorías por día. Esto se traduce en no más de 20 gramos de azúcar agregada para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Nutrición para el crecimiento muscular
Las prensas de banco, los levantamientos muertos y los abdominales le dan a tus músculos un entrenamiento considerable, pero no obtendrás ningún beneficio si no estás prestando atención a tu nutrición. Para el crecimiento muscular, debe comer una dieta sana y equilibrada que le proporcione a su cuerpo suficientes calorías, carbohidratos, proteínas y grasas para apoyar el desarrollo muscular.
El crecimiento muscular requiere energía, que proviene de las calorías. Dependiendo de la intensidad de tus entrenamientos, es posible que necesites entre 16 y 30 calorías por libra. Entonces, si pesas 200 libras, es posible que necesites entre 3, 200 y 6, 000 calorías por día. Puede parecer que debería poder comer toda la basura que desea, pero los dulces y el culturismo no suelen igualar el crecimiento muscular. En cambio, concéntrese en obtener esas calorías adicionales de fuentes ricas en nutrientes de carbohidratos, proteínas y grasas.
Carbohidratos ricos en nutrientes para la energía
Cuando se trata de tus macros para el culturismo, la mayoría de tus calorías deben provenir de los carbohidratos. Su cuerpo necesita carbohidratos para mantener la energía para sus entrenamientos y también para evitar que su cuerpo queme sus músculos como combustible. Sus necesidades exactas de carbohidratos pueden variar, pero debe apuntar del 45 al 65 por ciento de sus calorías de este nutriente productor de energía.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que la mayoría de los carbohidratos provengan de fuentes saludables ricas en nutrientes, como granos enteros, frutas y verduras y legumbres. También señalan que debe limitar el uso de azúcares agregados a cuando haya agotado sus reservas de energía y necesite una recarga rápida, como la milla 13 de su maratón de 26 millas.
Un estudio de metanálisis de 2019 publicado en Neuroscience and Biobehavioral Reviews investigó los efectos de los carbohidratos simples (también conocidos como azúcar) en el estado de ánimo y la energía y descubrió que el azúcar disminuía los niveles de energía y el estado de alerta. Nada arruina un entrenamiento más rápido que no tener la energía para continuar. Así que obtenga los carbohidratos que evitan la pérdida muscular de carbohidratos saludables como plátanos, manzanas o yogurt, no esa barra de caramelo de la máquina expendedora.
Crecimiento de proteínas y músculos
Su dieta de culturismo también necesita un equilibrio de proteínas y grasas. Al igual que los carbohidratos, las necesidades de proteínas pueden variar según la intensidad del ejercicio y los objetivos. En general, para ganar músculo, puede necesitar de 0, 63 a 1, 36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, que oscila entre 126 y 272 gramos para una persona de 200 libras.
Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, mayores serán las necesidades de proteínas: alrededor del 10 al 35 por ciento de tus calorías diarias. Consulte a un dietista o a su médico para obtener ayuda para determinar la cantidad de proteína que necesita para las ganancias musculares que está buscando.
Crecimiento de grasa y músculo
Y no se preocupe por la grasa en su dieta. La grasa también tiene su lugar. De hecho, según ISSN, obtener al menos el 30 por ciento de sus calorías diarias de grasa ayuda a mejorar los niveles de testosterona, una hormona masculina que juega un papel fundamental en el crecimiento muscular. La grasa de su dieta también proporciona ácidos grasos esenciales como los omega-3, así como vitaminas liposolubles. Ambos apoyan la salud y pueden desempeñar papeles importantes en el desarrollo muscular.
Los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en alimentos como el salmón, el atún y las nueces, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a apoyar la recuperación muscular. Estos ácidos grasos también son buenos para su corazón.
Comidas Pre-Entrenamiento
Es bien sabido en la comunidad de acondicionamiento físico que necesita hacer elecciones inteligentes de alimentos antes y después de su entrenamiento para obtener la mayor ganancia. Su comida previa al entrenamiento, que debe consumirse entre dos y cuatro horas antes de ir al gimnasio, debe ser baja en grasas y contener una mezcla saludable de carbohidratos y proteínas. Esta comida le proporciona a su cuerpo los carbohidratos que necesita para obtener energía y las proteínas para el crecimiento muscular.
Las opciones saludables para su comida pre-entrenamiento incluyen:
- Yogur y plátano
- Cereales y leche
- Sándwich de pollo a la parrilla
Pre-entrenamiento de azúcar
Si tiene poco tiempo para comer antes de su entrenamiento, puede optar por algo que se digiera rápidamente. Pero los dulces y el culturismo no son buenos compañeros.
El consumo de jugo, refrescos o barras de caramelo provoca un aumento rápido en el azúcar en la sangre y luego una caída repentina. Así que no hay energía extra para tu entrenamiento.
Además, el exceso de azúcar en su sistema digestivo extrae fluidos del resto de su cuerpo, posiblemente afectando la hidratación y causando malestar abdominal, como náuseas, calambres o diarrea. En cambio, para una merienda rápida antes de levantar, pruebe un carbohidrato de fácil digestión con una proteína baja en grasa, como una tostada integral con queso bajo en grasa.
Comida Post-Entrenamiento
Posiblemente más importante que su comida pre-entrenamiento es su comida post-entrenamiento, que debe consumir dentro de las dos horas de su entrenamiento. Asegúrese de obtener una mezcla de carbohidratos y proteínas para reponer energía y apoyar la curación y el crecimiento muscular.
Las opciones saludables para su comida después del entrenamiento incluyen:
- Vaso de leche con chocolate
- Pollo a la parrilla y papa al horno
- Mantequilla de maní y galletas saladas
Sugar Post-Workout
Al igual que su comida previa al entrenamiento, el azúcar adicional después del entrenamiento puede no tener los efectos que está buscando. Además de no proporcionarle a su cuerpo los nutrientes que necesita para una buena salud, el azúcar después del entrenamiento puede afectar la recuperación.
Un estudio clínico de 2018 publicado en PLoS One comparó los efectos de comer un plátano versus beber agua azucarada después de un ejercicio intenso. Si bien ambos ayudaron a restaurar los niveles de energía, los atletas que comieron un plátano tuvieron una mejor recuperación general y menos inflamación. Los investigadores notaron que era la combinación única de nutrientes naturales en el plátano que tenía los beneficios adicionales para los músculos.
Cuando se trata de su comida post-entrenamiento, manténgala alta en nutrición para que obtenga los mayores beneficios y crecimiento muscular.
Satisfaciendo tu gusto por el culturismo
La mayoría de las dietas fallan porque son demasiado restrictivas. Lo mismo puede ser cierto cuando eres demasiado estricto en tu dieta de entrenamiento con pesas. Si bien la nutrición es muy importante cuando intentas desarrollar músculo, no tienes que seguir una dieta de culturismo sin azúcar para obtener los resultados que deseas. De hecho, puede prepararte para el fracaso cuando impones demasiadas restricciones a lo que puedes y no puedes comer, lo que lleva a comer en exceso.
Planificar con anticipación puede ayudarlo a mantenerse encaminado y permitirle un dulce dulce ocasional mientras sigue su dieta saludable y nutritiva de entrenamiento con pesas. Conocer sus necesidades macro diarias, incluida la cantidad de azúcar que puede tener, 20 gramos al día para las mujeres y 38 gramos al día para los hombres, puede ayudarlo a planificar cómo incorporar sus dulces en su plan de comidas diario. Lea las etiquetas de los alimentos de sus golosinas favoritas para que pueda descubrir cómo encajarlas, por ejemplo:
- Dos tazas de mantequilla de maní: 21 gramos de azúcar.
- Dos galletas con chispas de chocolate (1 onza): 12 gramos de azúcar
- 1/2 taza de helado de vainilla: 14 gramos de azúcar
- Una botella de cola (16 onzas): 49 gramos de azúcar.
Recuerde disfrutar su dulce durante varias horas antes de hacer ejercicio para que no provoque molestias abdominales.
Dulce y nutritivo
También puede usar fruta para satisfacer a los golosos sin sacrificar la nutrición. Haga una ensalada de fruta fresca y cúbrala con crema batida, que tiene menos de 1 gramo de azúcar por cucharada. Mezcle plátanos congelados para hacer un helado cremoso y saludable, agregando mantequilla de maní para darle sabor y proteínas. Asa la piña o los duraznos y sirve con queso mascarpone.
