El levantamiento de pesas es un deporte de fuerza basado en tres levantamientos principales: sentadillas, press de banca y levantamiento muerto. En una competencia de levantamiento de pesas, tendrás tres intentos en cada levantamiento. Su mayor peso para cada uno se suma para darle un total y el ganador es la persona que tiene el total más pesado. Para competir con un alto nivel en levantamiento de pesas, debe ser dedicado y trabajar duro en un programa específico. Existen varias rutinas probadas que mejorarán su rendimiento de levantamiento de pesas.
3/5/1
5/3/1 es una rutina que el ex levantador de pesas Jim Wendler ideó. Gira en torno a cuatro ejercicios principales: sentadillas, press de banca, levantamientos muertos y prensas aéreas, cada uno realizado semanalmente. La idea es hacer tantas repeticiones como sea posible con el 75 por ciento de su peso máximo de una repetición en la primera semana, el 85 por ciento en la segunda semana y el 95 por ciento en la tercera semana. En la cuarta semana, entrena con pesas ligeras antes de reanudar en la primera semana nuevamente pero agregando 5 libras. A todos los ascensores. Para aumentar la masa muscular al mismo tiempo, Wendler recomienda sus ejercicios de asistencia "Aburrido pero grande": trabajo de alto volumen y baja intensidad con dominadas, estocadas y salsas.
Lado oeste
Louie Simmons, propietaria del Westside Barbell Gym en Columbus, Ohio, escribió el programa Westside. Esto implica dos días en la parte superior del cuerpo y dos en la parte inferior del cuerpo, basados en ejercicios dinámicos como press de banca y tirones de velocidad o trabajo de esfuerzo máximo, donde trabajas hasta un máximo de una repetición en una variación de levantamiento muerto, sentadilla o press de banca. Una versión un poco más simple de esto para los levantadores principiantes es el programa Westside de Joe DeFranco, que requiere dos días para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo por semana y uno para la parte inferior del cuerpo. Trabaja hasta cinco repeticiones máximas, en lugar de repeticiones individuales, lo que debería causar menos fatiga neural.
Korte 3x3
El sistema de entrenamiento Korte difiere de muchas otras rutinas de levantamiento de potencia, ya que requiere que realice solo la sentadilla, levantamiento muerto y press de banca, sin ningún trabajo de asistencia. Entrena tres veces por semana y realiza los tres levantamientos en cada sesión. El programa se divide en dos fases. La fase uno es de cuatro semanas y es de alto volumen pero de intensidad baja a moderada, con un enfoque en la técnica y la velocidad. La fase dos también es de cuatro semanas y usted hace mucho menos trabajo en general, pero aumenta la intensidad de su levantamiento. Para la semana ocho, deberías haber establecido nuevos éxitos personales en cada levantamiento.
Sheiko # 29
Los programas de levantamiento de pesas Sheiko son conocidos por tener un volumen extremadamente alto, con entrenamientos que a veces duran hasta tres horas. El mejor programa Sheiko para levantadores de potencia principiantes es Sheiko # 29. Realiza dos levantamientos principales en cada sesión, junto con uno o dos ejercicios de asistencia y el programa dura cuatro semanas, y cada semana se vuelve cada vez más difícil. Durante las cuatro semanas, no levantarás más del 90 por ciento de tu máximo de una repetición, lo que significa que este programa no te hará sentir demasiado fatigado y es una excelente introducción a rutinas de levantamiento de pesas más pesadas y exigentes.
