Si salir a trotar de vez en cuando es bueno para usted, y lo es, ir a trotar todos los días ofrece todo un mundo de beneficios potenciales, desde una pérdida de peso más rápida (o mantener un peso saludable) hasta un mejor estado de ánimo, más energía y menor riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, debe estar alerta ante la posibilidad de sobreentrenamiento y los efectos del ejercicio repetido de alto impacto en su cuerpo.
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Trotar todos los días ofrece una serie de beneficios potenciales, que incluyen un sistema inmunitario más fuerte, mejor resistencia, pérdida de peso, menos riesgo de enfermedades crónicas y un impulso natural del estado de ánimo. Sin embargo, también plantea un par de riesgos potenciales, incluida la posibilidad de sobreentrenamiento.
Los beneficios de correr regularmente
Las Pautas dietéticas para estadounidenses de Health.gov recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Si sales a correr media hora todos los días, es suficiente para cumplir, e incluso superar, este requisito.
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Las Pautas dietéticas también señalan que duplicar la cantidad de ejercicio cardiovascular a 300 minutos de esfuerzo moderado cada semana produce beneficios para la salud aún más extensos.
Entonces, ¿qué hay en el menú para "mejorar la salud a través del ejercicio"? Los beneficios bien investigados de trotar y otros ejercicios cardiovasculares incluyen:
- Pérdida de peso
- Mayor resistencia
- Un sistema inmune más fuerte.
- Disminución del riesgo de enfermedades crónicas, como obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
- Ayuda a manejar condiciones crónicas y mejorar la calidad de vida.
- Un perfil de colesterol mejorado
- Un impulso natural del estado de ánimo
Soporte de peso e impacto
Trotar también es una actividad que soporta peso y que puede ayudarlo a construir y mantener huesos fuertes en la parte inferior del cuerpo, siempre y cuando sus huesos, articulaciones y músculos puedan manejar el impacto repetido de cada pisada. Si sabe que tiene huesos debilitados o cualquier otra afección que pueda afectar su capacidad de soportar un ejercicio de alto impacto, hable con su médico antes de correr todos los días.
Algunos de los pasos que puede seguir para mitigar el impacto del trote incluyen:
- Use calzado de apoyo y bien acolchado.
- Corre sobre superficies más suaves, como tierra o astillas de madera, en lugar de pavimento o cemento.
- Calienta y estira antes de correr; luego enfríe y estírese después, para reducir su riesgo de lesiones.
También puede intentar "trotar con agua" en la piscina, con un cinturón de flotación para mantenerse por encima del agua. Esto le brinda todos los beneficios cardiovasculares de trotar, sin el impacto en sus huesos y articulaciones.
Una nota para principiantes
Si eres nuevo en el ejercicio, o nuevo en un tipo particular de ejercicio, al principio es típico desarrollar algo de dolor, por lo que ese es uno de los efectos que puedes experimentar cuando comienzas a trotar por primera vez. La buena noticia es que este tipo de dolor muscular generalmente desaparece en unos pocos días, y a medida que su cuerpo se adapta al nuevo ejercicio, es menos probable que regrese.
Si bien un poco de dolor es típico, no tiene que ser intenso. Puede minimizar el dolor tomándolo con relativa facilidad en sus primeros trotes y trabajando gradualmente a distancias más largas o salidas más rápidas. Si bien saltar directamente a un trote largo y rápido puede ser emocionante y hacerte sentir como si hubieras logrado algo grande, también podría dejarte demasiado dolorido como para trotar durante varios días. Entonces, el enfoque lento y constante, aunque menos dramático, es más satisfactorio a largo plazo.
Diferentes tipos de footing
Incluso si realmente amas trotar, hacer lo mismo todos los días podría comenzar a sentirte aburrido. Y si no varía los desafíos que presenta su cuerpo, también podría alcanzar una meseta de pérdida de peso o condición física.
Todavía puede correr todos los días, pero no dude en mezclar sus entrenamientos para correr de vez en cuando para presentar nuevos desafíos o al menos una nueva experiencia:
- Elija diferentes rutas, tanto para el paisaje como para el desafío del nuevo terreno.
- Trota colinas o, para un verdadero quemador de muslos, trota esas colinas.
- Vaya a "trotar por senderos" en divertidos senderos para caminar o correr.
- Ir al gimnasio y "trotar" en un entrenador elíptico durante los días lluviosos.
También puede agregar variedad a sus trotes cambiando su velocidad. Haga un trote más corto y rápido los días en que tenga un tiempo limitado, o tómelo con calma y salga a trotar a un ritmo más largo y moderado cuando tenga más tiempo para trabajar.
Caminar a correr para correr
Si eres más caminante pero quieres hacer ejercicio, considera incluir intervalos cortos para correr en tus caminatas. Por ejemplo, puede comenzar caminando durante cinco minutos, luego trotar durante un minuto y repetir este ciclo durante su excursión. A medida que se fortalece, puede disminuir los intervalos de caminata a cuatro minutos, luego tres minutos, y así sucesivamente, hasta que simplemente esté trotando sin interrupciones de caminata en el medio.
El mismo principio se aplica si usted es un corredor dedicado que está interesado en trabajar hasta una carrera completa: comience alternando intervalos cortos de carrera con intervalos de carrera más largos, luego acorte gradualmente los descansos de carrera hasta que realice toda la salida en una carrera.
Cuidado con el sobreentrenamiento
Incluso si eres un corredor experimentado, es posible que te sientas inesperadamente agotado o fatigado, luchando para completar tus entrenamientos habituales, no duermas bien, te sientas agitado, pierdas el apetito, lidies con lesiones crónicas o incluso te sientas deprimido.
Todos estos son signos potenciales de sobreentrenamiento o, para decirlo de otra manera, tener demasiado entrenamiento en su horario y no descansar lo suficiente. La solución es relajarse y darse más tiempo de descanso durante la semana. Si volver a marcar sus entrenamientos no resuelve el problema, es hora de ver a un médico, o tal vez incluso a un nutricionista, porque no comer adecuadamente para sus entrenamientos también puede causar estos síntomas.
Prueba otros entrenamientos también
Además de incluir al menos un día de descanso en su semana, una de las mejores maneras de evitar el sobreentrenamiento es el entrenamiento cruzado o "mezclar" sus entrenamientos para no estresar continuamente las mismas partes de su cuerpo de la misma manera. Si te gusta trotar, algunas formas divertidas de introducir variedad en tus entrenamientos incluyen:
- Vaya a patinar o andar en bicicleta en los mismos senderos que normalmente trota.
- Haga una caminata para explorar senderos que también podrían ser buenos para correr / trotar.
- Agregue entrenamientos de calistenia a lo largo de su carrera (corra durante cinco minutos, haga 10 flexiones, y así sucesivamente).
