Es posible que ya sepa que no puede comer nada durante ciertos momentos de su dieta de ayuno, pero la respuesta menos obvia es la pregunta: "¿Qué puedo beber cuando hago ayuno intermitente?"
Aunque debe abstenerse por completo de la comida durante su ventana de ayuno, hay varias opciones de bebidas que no le romperán el ayuno. Puede beber tanta agua (simple o carbonatada), agua de limón, té sin azúcar y café negro como desee.
Propina
Durante el ayuno intermitente, el agua es la mejor opción de bebida. Si no quieres agua, puedes agregar un poco de limón o menta fresca para darle sabor. También puedes tomar café negro y té sin azúcar.
Los fundamentos del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es más que simplemente no comer . El objetivo no es la restricción calórica; El objetivo es darle a su cuerpo un descanso de los alimentos para que pueda concentrar su energía en la limpieza, en lugar de la digestión.
Su cuerpo contiene proteínas y otras estructuras que constantemente se vuelven disfuncionales o mueren. Esto no es algo malo; Es un proceso necesario para una salud óptima. Sin embargo, si estos tejidos muertos no se eliminan del cuerpo, pueden causar la muerte celular, contribuir al mal funcionamiento de las células y los órganos e incluso volverse cancerosos. Ingrese un proceso llamado autofagia.
La importancia de la autofagia
Durante la autofagia, el cuerpo marca las partes dañadas de las células y las proteínas no utilizadas como potencialmente dañinas. Una vez que su cuerpo recibe este mensaje, las partes dañadas se eliminan. Esta es una forma de limpieza celular o desintoxicación.
Sin embargo, si nunca se inicia la autofagia, estas proteínas muertas y dañadas se acumulan en el cuerpo. El ayuno es la forma más efectiva de estimular la autofagia. También puede aumentar la autofagia a través del ejercicio y la cetosis, pero estos no son tan efectivos como el ayuno.
¿Qué puedes beber?
Ahora que comprende los conceptos básicos del ayuno, la pregunta es: ¿Qué puede beber mientras ayuna? La mejor opción es siempre el agua. Su agua puede ser simple o carbonatada, siempre que no haya azúcar agregada. También puedes darle sabor a tu agua con un poco de limón fresco.
El objetivo es beber al menos la mitad de su peso corporal en onzas. Eso significa que si pesa 150 libras, debe beber al menos 75 onzas de agua además de cualquier otra bebida que ayude al ayuno.
¿Por qué es tan importante el agua?
Mantenerse hidratado ayuda a frenar el hambre, lo que hace que sea más fácil seguir su dieta en ayunas, pero también hay otros numerosos beneficios para la salud. Beber agua ayuda a lubricar sus articulaciones, regula la temperatura de su cuerpo y mantiene su sistema digestivo regular.
El agua también transporta oxígeno y otros nutrientes a las células, elimina los desechos del cuerpo y ayuda a mantener una presión arterial saludable.
Agua carbonatada vs. Agua aromatizada
Se permite el agua carbonatada o seltzer cuando se realiza un ayuno intermitente, pero asegúrese de ser diligente al leer las etiquetas. Si bien el agua seltzer verdadera no tiene edulcorantes añadidos, algunas bebidas de agua con sabor sí, y es fácil confundirse.
Lea las listas de ingredientes y evite cualquier cosa con azúcar agregada o edulcorantes artificiales, como aspartamo o sucralosa. Incluso el agua con sabor a edulcorantes naturales sin calorías como la stevia puede provocar un antojo de azúcar y hacer que sea más difícil mantener el ayuno.
Elija agua de seltzer simple o aguas de seltzer que estén aromatizadas con sabores naturales o esencias de frutas solamente.
¿Solo puedes beber agua?
Aunque el agua debe ser el rey cuando se trata de opciones de bebidas, también puedes beber:
- Café negro
- Té de hierbas
- Té negro
- Té verde
El café negro no te romperá el ayuno ni te sacará de la cetosis. De hecho, según un informe publicado en el Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology en 2017, la cafeína puede incluso aumentar su metabolismo, lo que ayudará a promover la pérdida de peso. El café negro también ayuda a controlar el apetito, lo que puede hacer que pasar la mañana rápidamente sea mucho más manejable.
Pero es importante que sea negro. Si agrega crema, leche y / o azúcar a su café, romperá su ayuno.
Go Easy en el café
Aunque el café negro está bien para beber mientras se hace un ayuno intermitente, trate de no exagerar. Demasiado café puede hacerte sentir nervioso, ansioso y débil, especialmente si eres sensible a la cafeína. Beber café tarde en el día también puede afectar la calidad de su sueño.
Además, tomará el café con el estómago vacío, por lo que la cafeína ingresará a su torrente sanguíneo más rápido que si acabara de comer y su estómago estuviera lleno. Cíñete a una o dos tazas al día. Si desea más que eso, cambie a café descafeinado.
¿Debe evitar las bebidas azucaradas?
Debido a la cantidad masiva de azúcar que los estadounidenses comen en promedio, la mayoría de las personas se han vuelto dependientes de la glucosa, en lugar de los ácidos grasos, para obtener energía. Todos los supermercados, supermercados y cafeterías venden una gran cantidad de alimentos y bebidas azucaradas. Cuando comes mucho azúcar, y ese azúcar no se utiliza para obtener energía, tu cuerpo lo descompone y finalmente lo almacena como grasa corporal.
Además, el azúcar refinada que se encuentra en la mayoría de las bebidas se digiere rápidamente, aumentando tanto el azúcar en la sangre como los niveles de insulina. También es altamente adictivo. Tu cuerpo no solo quiere más, necesita más. De hecho, según una revisión publicada en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care en 2013, el azúcar y las bebidas azucaradas y los alimentos inducen respuestas de recompensa y antojo en el cerebro que son comparables a las respuestas desencadenadas por las drogas adictivas, que continúan el ciclo.
Bebe bebidas azucaradas, las digiere rápidamente y almacena las sobras como grasa corporal. Después del pico inicial en el azúcar en la sangre, experimenta una caída dramática, lo que le lleva a comer más, ¿y qué sucede? Almacena más grasa. Debido a esto, es mejor evitar las bebidas azucaradas, como refrescos, limonada, jugos de frutas, té helado endulzado e incluso algo de kombucha, por completo, ya sea que esté en ayunas o no.
¿Qué pasa con los refrescos de dieta?
Las gaseosas dietéticas no contienen azúcar, calorías o carbohidratos, por lo que puede parecer que está bien para el ayuno, pero no es tan simple. Los refrescos de dieta y otras bebidas dietéticas están llenos de edulcorantes artificiales, que pueden aumentar drásticamente los antojos de azúcar, haciendo que el ayuno sea más desafiante. Los edulcorantes artificiales también pueden aumentar la resistencia a la insulina, lo que dificulta la pérdida de peso y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes.
En un estudio de 2015 publicado en el Journal of the American Geriatrics Society, los investigadores descubrieron que las personas que tomaban refrescos dietéticos triplicaron su grasa abdominal durante un período de nueve años. Es mejor evitar los refrescos y las bebidas dietéticas por completo, pero si los incluye en su dieta, hágalo con moderación.
Beber vinagre de manzana
Diluir una pequeña cantidad de vinagre de manzana en 8 onzas de agua no romperá tu ayuno. De hecho, podría ser una muy buena idea. Según un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food en 2018, el vinagre de manzana puede provocar cambios metabólicos positivos que ayudan a promover la pérdida de peso. Beber vinagre de manzana todos los días también puede reducir el colesterol total, los triglicéridos y los niveles de LDL o "colesterol malo".
Sin embargo, asegúrese de diluirlo en agua antes de beberlo. El ácido acético en el vinagre de sidra de manzana es potente y beberlo sin diluir puede dañar el esmalte dental.
¿Qué puedes comer?
Durante su ventana de ayuno, puede tomar tantas bebidas aprobadas como desee, pero no puede comer nada. Comer proporciona calorías y comienza la digestión, dos cosas que rompen el ayuno. Cuando finaliza su ventana de ayuno, y usted ingresa a su ventana de alimentación, es mejor elegir alimentos que mantengan sus niveles de azúcar en la sangre estables.
Aunque no hay una recomendación dietética específica para el ayuno intermitente, muchas personas eligen combinarlo con una dieta cetogénica baja en carbohidratos. Cuando sea hora de comer, incluya alimentos que sean ricos en grasas buenas y bajos en carbohidratos. Eso significa comer nueces, semillas, vegetales, aguacate, aceitunas, carne y pescado, evitando granos integrales, frutas, vegetales con almidón, bebidas azucaradas y cualquier cosa procesada.
Los alimentos procesados generalmente están llenos de aditivos de azúcar y otros ingredientes indeseables que mejoran el sabor pero afectan negativamente su salud. Incluso si el "azúcar" no figura en la etiqueta de los ingredientes, es probable que contenga un sustituto de alguna forma. Ya sea sacarosa, dextrosa, jarabe de maíz alto en fructosa o algo similar, estos ingredientes pueden tener los mismos (o peores) efectos que el azúcar.
Ayuno y pérdida de peso
El ayuno intermitente no es un régimen basado en limitar las calorías (aunque es probable que su ingesta de calorías se restrinja de forma natural ya que pasa un período de tiempo sin comer), pero puede promover la pérdida de peso en gran medida. El ayuno le da a su metabolismo una revisión. Funciona con los mismos principios que una dieta cetogénica. Al restringir los alimentos (y los carbohidratos), cambiará su cuerpo de quemar glucosa para obtener energía a quemar grasa corporal almacenada.
Según un estudio publicado en Translational Research en 2014, el ayuno intermitente puede reducir su peso entre un 3 y un 8 por ciento durante tres a 24 semanas. Una revisión sistemática publicada en Molecular and Cellular Endocrinology en 2015 confirmó estos resultados al informar que, en promedio, los participantes que siguieron una dieta en ayunas perdieron entre 7 y 11 libras en 10 semanas.
Establecer un plan de ayuno intermitente
Entonces, ¿cuál es la forma ideal de diseñar un plan de ayuno intermitente? Depende de su horario y de lo que funcione mejor para usted, pero una buena plantilla para comenzar es:
- Comience el día con un vaso de agua. Su cuerpo está formado por alrededor del 60 por ciento de agua, y cada una de sus células lo necesita para funcionar.
- Después del agua, tome una taza de café negro o té, si lo desea. Pero recuerde, sin azúcar o crema / leche.
- Continúe ayunando durante el período de tiempo elegido (el promedio es de 16 horas de ayuno combinado con 8 horas de comida)
- Cuando sea hora de comer, mantenga baja la ingesta de azúcar y otros carbohidratos y coma muchos alimentos integrales ricos en fibra y ricos en nutrientes.
- Continúa bebiendo agua a lo largo del día hasta que alcances tu meta de consumo.
