Los mejores ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular son actividades que elevan su ritmo cardíaco y lo mantienen elevado durante un período prolongado de tiempo. Según el American College of Sports Medicine, estas actividades incluyen caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, esquiar a campo traviesa, saltar la cuerda y patinar en línea. Al elevar su ritmo cardíaco con ejercicio, fortalece su corazón, mejora el flujo sanguíneo, quema grasa y mejora la capacidad de su cuerpo para suministrar oxígeno y energía a los músculos activos. Estas son las características de la resistencia cardiovascular.
Caminando
Caminar quema menos calorías que otras formas de ejercicio, pero es un buen ejercicio para muchas personas porque pueden hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. La clave es caminar rápido. Para mejorar su resistencia cardiovascular, su frecuencia cardíaca debe ser al menos el 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCM), que se calcula restando su edad de 220. Para alcanzar el 60 por ciento de su FCM, es posible que tenga que caminar de 3.5 a 4.5 mph.
Trotar
Una persona típica de 154 libras trotando a un ritmo relativamente fácil de 5 mph quemará el doble de calorías en media hora que la misma persona que camina 3.5 mph. Debido a que trotar se considera una forma más vigorosa de ejercicio, a muchas personas les gusta correr para mejorar su resistencia cardiovascular. La clave para mejorar su estado cardiovascular con trotar, como con cualquier forma o ejercicio aeróbico, es aumentar sistemáticamente la cantidad que corre cada semana o la velocidad a la que corre en no más del 10 por ciento.
Vueltas de natación
La natación trabaja en una gama más amplia de grupos musculares que caminar o trotar y quema muchas calorías. Incluso un estilo libre lento quema tanto como un trote de 5 mph. La mejor manera de mejorar la resistencia cardiovascular mientras se nada es nadar a intervalos de 50, 100 o 200 yardas seguidos de cortos períodos de descanso. A medida que mejore su resistencia, aumente la duración de los intervalos o acorte los períodos de descanso.
Montando una bici
El ciclismo debe realizarse a un ritmo rápido si desea mejorar su estado cardiovascular. Si conduces a menos de 10 mph, según los Centros para el Control de Enfermedades, quemarás tantas calorías como caminarías a 3.5 mph. A velocidades superiores a 10 mph, su ritmo cardíaco aumentará y sus músculos comenzarán a exigir más oxígeno y energía. Sus sistemas cardiovascular y respiratorio responden a la tarea, mejorando así su condición física y resistencia.
Máquinas de ejercicios
Bicicletas estacionarias, entrenadores elípticos, máquinas de remo, cintas de correr y máquinas de escaleras se pueden utilizar para mejorar su resistencia cardiovascular. Estas máquinas le permiten ajustar la intensidad del entrenamiento para satisfacer sus necesidades y también puede realizar un seguimiento de diversos datos de biorretroalimentación, como su frecuencia cardíaca o las calorías quemadas.
Alternativas y variedad
El uso de una variedad de ejercicios mejorará aún más su estado físico al incorporar grupos musculares adicionales. Muchas personas caminan un día y corren el siguiente, o nadan un día y corren el siguiente. La variedad le dará a su cuerpo la oportunidad de descansar mientras le permite mejorar su sistema cardiovascular todos los días. El American College of Sports Medicine recomienda hacer ejercicio durante al menos media hora la mayoría de los días de la semana y afirma que puede mejorar su estado físico haciendo ejercicio más tiempo o haciendo ejercicio con mayor intensidad.
