Aunque la pérdida de peso ocurre cuando reduce la ingesta de calorías y quema más calorías, crear un déficit demasiado grande puede ser contraproducente. Tu pérdida de peso se detiene, quemas músculo en lugar de grasa y terminas unos kilos más pesado. El bajo consumo de combustible es tentador, ya que parece un boleto rápido para perder peso, pero es contraproducente. Sea paciente cuando se trata de perder peso y manténgase en una tasa de pérdida segura y sostenible de 1 a 2 libras por semana. Para algunas personas, esta tasa es demasiado agresiva y 1/2 libra por semana es más factible.
Déficits calóricos extremos contraproducentes
Cortar demasiadas calorías de su plan de alimentación hace que sea difícil mantener su dieta. Incluso si inicialmente pierde peso con un plan restrictivo, es posible que no pueda mantenerlo. Cuando te quemas en el gimnasio y vuelves a comer como antes de tu "dieta", terminas más gordo que cuando empezaste.
Bajar a menos de 1, 200 calorías al día generalmente lleva a perder masa muscular magra, lo cual es importante para acelerar su metabolismo, y esta pérdida lo pone en riesgo de deficiencias de nutrientes. También encontrará que sin el combustible adecuado, el ejercicio es mucho más difícil. Es posible que te saltes las sesiones o que hagas un esfuerzo mínimo cuando salgas al gimnasio. Cuando pierde masa muscular, su cuerpo utiliza tejido magro como combustible, y cuando se combina con el esfuerzo rezagado que realiza cuando hace ejercicio, termina con un mayor porcentaje de grasa corporal y un físico de aspecto más suave, a pesar de su privación.
Tu cuerpo se rebela contra muy pocas calorías
Incurrir en déficits pequeños de 250 a 500 calorías, o incluso incurrir en déficits de 1, 000 calorías para personas más grandes y más activas, alentará a su cuerpo a usar la grasa almacenada para obtener energía, por lo que perderá peso. Sin embargo, cuando el déficit es demasiado grande, su cuerpo siente que se está muriendo de hambre y su metabolismo se ralentiza para "salvarlo" de esta condición drástica.
Su cuerpo retiene sus reservas de grasa para protegerlo, en casos de inanición percibida, por lo que reduce la cantidad de calorías utilizadas para producir hormonas, para alimentar pequeños movimientos e incluso para mantener el músculo, lo que requiere más energía para alimentar que la grasa. Pierdes menos grasa cuando sigues una dieta de 900 calorías o menos que cuando simplemente reduces las calorías en una cantidad moderada. Al comienzo de los planes muy bajos en calorías o con ayunos sin límites, puede notar un número más bajo en su báscula, pero lo que ha perdido es principalmente el peso del agua.
La reacción de su cuerpo al ingerir muy pocas calorías es reducir la producción de tiroides y hormonas sexuales y aumentar la producción de hormonas del estrés, como el cortisol. Un estudio publicado en una edición de 2010 de Psychosomatic Medicine mostró que mantener una dieta baja en calorías es un verdadero estresante fisiológico y biológico. El aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal son más probables cuando los niveles de cortisol son altos y los niveles de tiroides y testosterona son bajos.
El tipo de ejercicio es importante para perder peso
Una cierta cantidad de ejercicio cardiovascular es importante para ayudarlo a quemar calorías y fortalecer su corazón y sistema respiratorio. Sin embargo, demasiado puede convertirse en trabajo pesado, fisiológicamente. Cuando trabajas constantemente a un ritmo constante, tu cuerpo se adapta a esa carga de trabajo y se vuelve más eficiente, por lo que entonces quemarás menos calorías por tu esfuerzo.
El cardio en estado estacionario, como el trabajo continuo durante una hora, es menos efectivo para quemar grasa que las sesiones de intervalos más cortos que implican ráfagas de intensidad alternadas con ráfagas de baja intensidad, demostró un artículo publicado en un número de 2011 de El Diario de la Obesidad. Puede quemar una cantidad considerable de calorías en una sesión de 30 minutos que incluye 10 sprints de un minuto, por ejemplo, y experimentar otros beneficios fisiológicos, como una mejor capacidad para quemar grasa y tolerancia a la glucosa, que ayuda a regular los niveles de insulina. para reducir los cambios de azúcar en la sangre y el almacenamiento de grasa.
Cuando ejerce demasiada energía en un entrenamiento, puede sentirse agotado más tarde en el día, y no quemará tantas calorías con las actividades cotidianas. Pregúntese si su rutina de ejercicios le hace delegar las tareas de su hogar a otros, estacionarse más cerca de su destino o elegir el elevador sobre las escaleras, por ejemplo. Estas pequeñas actividades pueden parecer menores, pero las calorías se suman. En realidad, puede estar quemando menos calorías en general debido a su rutina de ejercicio formal.
Entrenamiento de fuerza para el éxito de la pérdida de peso
Si se salta las pesas para completar horas de entrenamiento en la máquina elíptica, también puede estar saboteando su pérdida de peso e incluso puede aumentar de peso. El entrenamiento con pesas cuando ha reducido moderadamente su consumo de calorías lo ayuda a retener el músculo magro. La composición de su cuerpo se vuelve más saludable, porque tiene una mayor proporción de músculo magro a grasa, y quema calorías de manera más eficiente, ya que el músculo es más metabólicamente activo.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza durante más de una hora a la vez es contraproducente. Aborde todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana, con un conjunto de ocho a 12 repeticiones que lo empujan al fracaso. Puede aumentar el número de series a tres o seis, según sus objetivos, pero debe descansar cada grupo muscular al menos 48 horas entre sesiones para permitir el crecimiento y la reparación muscular.
Restablecer su pérdida de peso
Aligerar sus esfuerzos para perder peso puede traer mejores resultados a largo plazo. En lugar de reducir severamente las calorías, considere mantener un déficit de 250 calorías por día. Esto produce una pérdida de aproximadamente 1/2 libra por semana, pero puede comer más en las comidas y puede permitirse un lujo ocasional para que no se sienta privado y aún tenga energía para realizar entrenamientos más intensos.
Si su dieta y rutina de ejercicios se correlacionan con falta de sueño, fatiga crónica y enfermedades frecuentes, además de no perder peso o si aumenta de peso, es hora de hacer cambios. Consume combustible en vegetales, frutas, granos integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasa y grasas insaturadas en las comidas. Si han pasado horas desde su última comida, tome un pequeño refrigerio antes de su entrenamiento para promover la energía: un plátano con mantequilla de maní o una taza de yogur, por ejemplo. Después de una sesión difícil que dura una hora o más, reponga una combinación de proteínas y carbohidratos para ayudarlo a recuperarse y desarrollar músculo, especialmente si su próxima comida está a varias horas de distancia. Los refrigerios apropiados después del ejercicio que ayudan a perder peso incluyen la proteína de suero mezclada con leche y bayas, la mitad de un sándwich de pavo con pan integral o un huevo duro con una manzana.
