La postura redondeada del hombro es extremadamente común, especialmente en personas que frecuentemente se sientan durante todo el día. Este tipo de postura, que generalmente es causada por debilidad en los músculos del omóplato, puede provocar dolor en el cuello o los hombros si no se aborda. Afortunadamente, los ejercicios de retracción del hombro pueden ser útiles para fortalecer estos músculos débiles y mejorar la postura.
Rotación Externa Lateral
Este ejercicio ayuda a fortalecer el músculo infraespinoso, lo que ayuda a abrir o retraer los hombros.
Paso 1:
Acuéstese de lado con el codo doblado en un ángulo de 90 grados y la palma de la mano apoyada contra el vientre.
Paso 2:
Trae tu omóplato hacia abajo y hacia atrás. Luego, gire lentamente la muñeca y el antebrazo lejos de su abdomen hasta que estén orientados hacia adelante. No permita que su codo se aleje de su costado o su hombro para encogerse de hombros.
Paso 3:
Mantenga la posición final durante 1 a 2 segundos y luego baje lentamente la muñeca y el codo hacia el estómago. Después de un conjunto de 10 repeticiones, repita en el hombro opuesto.
Extensión propensa
Las extensiones propensas son una excelente manera de fortalecer el músculo trapecio inferior, que desempeña un papel influyente en el mantenimiento de una buena postura del hombro.
Paso 1:
Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
Paso 2:
Lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás como si los estuvieras metiendo en el bolsillo trasero. Mantenga esto mientras levanta lentamente ambos brazos hacia el techo.
Paso 3:
Mantenga los brazos en el punto más alto durante 1 a 2 segundos y luego bájelos lentamente hacia el piso mientras suelta los omóplatos. Una vez que 10 repeticiones se vuelven fáciles, puede agregar un peso ligero a cada mano.
Filas
Las filas ayudan a fortalecer el músculo dorsal ancho. Este músculo ayuda a tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, lo que promueve la retracción de los hombros.
Paso 1:
Envuelva una banda de resistencia alrededor de un poste o estabilícela en el pomo interior de una puerta cerrada. Párese a unos 2 pies del poste y sostenga un extremo de la banda en cada mano.
Paso 2:
Lentamente jale cada extremo hacia atrás como si estuviera remando los remos de un bote. Mientras haces esto, aprieta ambos omóplatos hacia abajo y hacia atrás sin dejar que tus hombros se encojan. Sus antebrazos deben permanecer paralelos al suelo mientras completa este movimiento.
Paso 3:
Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego libere la tensión de la banda. Completa 10 repeticiones del ejercicio.
Abducción horizontal propensa
Este ejercicio activa la porción media del músculo trapecio. Fortalecer esta área ayuda a unir los omóplatos y abrir los hombros.
Paso 1:
Acuéstese en el suelo boca abajo con los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros. Tus palmas deben mirar hacia abajo.
Paso 2:
Comience colocando los omóplatos en la posición hacia abajo y hacia atrás. Luego, levante lentamente ambos brazos hacia el techo mientras mantiene los omóplatos retraídos. No te encojas de hombros mientras haces esto.
Paso 3:
Mantenga los brazos en su punto más alto durante 1 a 2 segundos y luego bájelos lentamente al suelo mientras relaja los omóplatos. Una vez que sea fácil completar 10 repeticiones, agregue un peso ligero a cada mano.
Wall Ws
Este ejercicio ayuda a activar múltiples grupos musculares diferentes en los hombros y omóplatos que ayudan a retraer los hombros y mejorar la postura.
Paso 1:
Comience apoyándose contra una pared con los pies a unas 6 pulgadas de distancia. Las nalgas, la parte superior de la espalda y la cabeza deben permanecer en contacto con la pared en todo momento.
Paso 2:
Coloque ambos brazos contra la pared en una posición de "gol de campo" con los hombros y los codos doblados en ángulos de 90 grados. Luego, deslice lentamente los brazos hacia arriba por la pared de 6 a 12 pulgadas. Asegúrese de que sus muñecas y antebrazos permanezcan en contacto con la pared todo el tiempo.
Paso 3:
Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego deslice lentamente los brazos hacia la posición inicial sin perder el contacto con la pared. Repite 10 repeticiones del ejercicio.
Advertencias y precauciones
Para mejorar su postura y la fuerza en los músculos de retracción del hombro, complete dos o tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Esto se puede hacer dos o tres veces por semana. Los ejercicios no deben ser dolorosos de realizar. Consulte con su médico cualquier inquietud antes de comenzar un nuevo entrenamiento.
