Tomar un día libre del entrenamiento como resultado de dolor en los músculos de la pantorrilla puede parecer una molestia, pero como Benjamin Franklin dijo tan famoso: "Una onza de prevención vale una libra de cura". Este principio suena cierto en el mundo del entrenamiento de fuerza porque ejercitarse con músculos adoloridos no permite que los músculos se recuperen por completo, dejándolos susceptibles a lesiones y disminuyendo su capacidad de desarrollar fuerza en general. Dado que el objetivo del entrenamiento de resistencia es optimizar su potencial para el desarrollo muscular, es mejor darle un descanso a los músculos cuando están doloridos. Sin embargo, un día libre puede no ser siempre necesario, ya que los grupos musculares no relacionados aún pueden beneficiarse del entrenamiento.
Dolor muscular de aparición tardía
El dolor muscular que se presenta en 48 a 72 horas después del entrenamiento se conoce como dolor muscular de inicio retardado o DOMS. DOMS es el resultado de pequeñas rasgaduras en las fibras musculares y los tejidos conectivos y la respuesta biológica del cuerpo que trabaja para reparar el músculo. A medida que se repite el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas, el grupo muscular comienza a adaptarse, acumulando fuerza y volviéndose menos susceptible a DOMS.
Entrenando mientras duele
Cuando a un músculo no se le da suficiente tiempo entre entrenamientos para recuperarse completamente, es notablemente más débil en la próxima sesión de entrenamiento. Sin embargo, los efectos a largo plazo son mucho más graves. El ejercicio continuo de los músculos adoloridos puede conducir a la disfunción muscular, ya que las pequeñas lágrimas sufridas durante el entrenamiento de resistencia no tienen la oportunidad de sanar adecuadamente, lo que lleva a un traumatismo macro en lugar de músculos más grandes y más fuertes. Este macro trauma puede causar inflamación crónica y tejido cicatricial que puede inhibir el crecimiento muscular, alterar el movimiento de las articulaciones e inducir dolor y debilidad.
Período de recuperación muscular
Para mejorar continuamente la fuerza y la resistencia, los músculos deben recibir un período de recuperación adecuado. Aunque la recuperación siempre se basa en la intensidad de un entrenamiento, como regla general, el Consejo Americano para el Ejercicio y la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomiendan al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos intensos que resultan en DOMS. Sin embargo, el tiempo de recuperación mejorará a medida que los músculos comiencen a adaptarse al régimen de entrenamiento, por lo que es seguro volver a entrenar una vez que todos los DOMS se hayan desvanecido.
Recomendaciones de frecuencia de entrenamiento
Si bien el número de días de entrenamiento por semana depende del nivel de experiencia de una persona y el tipo de entrenamiento realizado, el American Council on Exercise recomienda que los principiantes realicen un entrenamiento de cuerpo completo de intensidad moderada de dos a tres días alternos por semana con grupos musculares específicos ser entrenado solo dos veces por semana. Entonces, si sus pantorrillas están adoloridas algún día, opte por un entrenamiento abdominal y de la parte superior del cuerpo en lugar de un ejercicio de carrera o piernas.
