El dolor agudo y punzante de una lesión muscular no es lo que puede esperar al estirar, pero si fuerza un estiramiento demasiado o demasiado rápido, puede suceder. La buena noticia es que algunas "mejores prácticas" para el estiramiento pueden ayudarlo a evitar dolor o lesiones inesperadas en los isquiotibiales.
Espera, ¿estirarme puede lastimarme?
Si alguna vez hubo una actividad física que se considera benigna, es estirarse. Pero sorpresa: es posible estirar hasta el punto de una distensión muscular o, como se lo conoce más comúnmente, un tirón muscular.
Esto puede sucederle a cualquiera de sus músculos, pero hay un par de razones por las cuales los isquiotibiales, los músculos grandes y carnosos en la parte posterior de los muslos, podrían ser más susceptibles. La primera es que, como lo señala Harvard Health Publishing, el hábito moderno de sentarse durante períodos prolongados a menudo deja a los isquiotibiales "continuamente sobrecargados y con exceso de trabajo", haciendo doble trabajo para compensar la reacción en cadena de los glúteos débiles y los flexores de cadera apretados que sentarse puede producir.
Los expertos de Harvard Health continúan explicando que cuando los isquiotibiales están tan apretados y sobrecargados, pueden lesionarse o tensarse más fácilmente. Eso no significa que no debas estirar los isquiotibiales, pero debes seguir un puñado de mejores prácticas que te ayudarán a asegurarte de que el tiempo de estiramiento ayude a tus isquiotibiales en lugar de dañarlos.
¿La otra razón por la que es tan deprimentemente fácil tirar de los isquiotibiales cuando los estira? En muchos sentidos, son los canarios en la mina de carbón de la inflexibilidad física. Los isquiotibiales demasiado apretados pueden tener un efecto notable en los movimientos cotidianos, tan simple como levantar las piernas para ponerse los calcetines o subir un tramo de escaleras, lo que a su vez hace que sea más fácil empujarse accidentalmente hasta el punto en que los estiramientos de los isquiotibiales terminan en lesiones.
Propina
El estiramiento es solo una parte del proceso para restaurar el equilibrio muscular. También debe fortalecer sus músculos débiles y estirar otros músculos tensos, por ejemplo, los flexores de la cadera, que se oponen a los glúteos y tienden a tensarse cuando se sienta mucho. Restaurar el equilibrio muscular o aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales puede llevar semanas o meses, por lo que vale la pena consultar a un profesional de la salud o médico para asegurarse de que está enfocando sus esfuerzos correctamente.
Cómo estirar con seguridad
Entonces, ¿cuáles son las mejores prácticas para ayudarlo a evitar ese dolor agudo en los isquiotibiales al estirar? Puede ser útil pensar en ellos como antídotos para los errores más comunes en el estiramiento.
Error: Estiramiento de los músculos fríos.
El antídoto: calienta antes de estirar los isquiotibiales, tal como lo harías antes de practicar cualquier otro componente de la forma física. Eso generalmente significa hacer de cinco a 10 minutos (o más) de actividad física suave antes de estirar. O bien, simplifique las cosas y haga su entrenamiento de estiramiento después de un entrenamiento cardiovascular o de entrenamiento de fuerza, cuando sus músculos ya estén calientes. Ese aumento de la temperatura corporal y la circulación ayudan a reducir el riesgo de lesiones mientras se estira.
Error: estiramiento demasiado lejos, demasiado rápido.
El antídoto: tómese su tiempo y avance lentamente en el estiramiento, manteniéndolo en el punto de tensión leve en su músculo, no dolor. De todos modos, vas a estar allí por un tiempo: la Clínica Mayo recomienda mantener cada estiramiento durante 10 a 30 segundos y repetir el estiramiento un total de tres a cinco veces. No olvides que si estás estirando un lado a la vez, como suele ser el caso de los isquiotibiales, también debes estirar el otro lado.
Error: rebotando en el límite de tu estiramiento.
El antídoto: relájese en el estiramiento y, nuevamente, sosténgalo, ¡sin rebotes! - En el punto de tensión pero no de dolor. Ayuda a relajarte concentrándote en tu respiración. Respira profundamente, o al menos normalmente, mientras estás en el estiramiento. Si el estiramiento es lo suficientemente doloroso como para que no puedas respirar normalmente, estás lastimando tu cuerpo en lugar de ayudarlo. Quizás en contra de la intuición, progresarás más rápidamente si te relajas un poco.
Más información sobre las distensiones musculares
Además de ese dolor agudo en el músculo, otros síntomas potenciales de una distensión muscular incluyen sensibilidad, enrojecimiento o moretones, hinchazón y dificultad para mover el músculo. En las distensiones más graves, es posible que también escuche un estallido del músculo o los tendones que lo unen a los huesos.
MedlinePlus también detalla los primeros auxilios ideales para una distensión de los isquiotibiales. Comienza con la aplicación inmediata de hielo durante 10 a 15 minutos cada hora durante el primer día; envuelva el hielo en un paño en lugar de aplicarlo sobre su piel desnuda. Recomiendan hielo cada tres o cuatro horas durante el segundo y tercer día después de su lesión. Después de eso, el calor o el hielo pueden ser útiles.
También debes descansar el tendón estirado durante al menos un día y tratar de no usarlo hasta que el dolor haya desaparecido. Una vez que el dolor ha disminuido, recomiendan estirar suavemente el músculo como una forma de volver a la actividad.
A veces necesitas un médico
Como señala la Clínica Mayo, las tensiones musculares leves se pueden tratar en casa. Sin embargo, la clínica, y muchas otras autoridades de salud, también aconsejan ver a un médico si sus síntomas empeoran a pesar del tratamiento. Dejar que un profesional revise su diagnóstico de desgarro de los isquiotibiales es especialmente importante si el dolor se vuelve intolerable o se acompaña de entumecimiento u hormigueo, todo lo cual puede indicar una lesión más grave.
Una vez que se haya recuperado de la lesión de los isquiotibiales, los ejercicios para estirar y fortalecer las piernas pueden ayudar a prevenir una recurrencia. Idealmente, un fisioterapeuta u otro profesional de rehabilitación debe participar en esto, para ayudarlo a diagnosticar y tratar cualquier otra tensión muscular o desequilibrio antes de que cause más problemas.
Aquí hay un último elemento de reflexión: si en realidad no se lastimó los isquiotibiales mientras se estiraba, simplemente podría haberse estirado lo suficiente como para descubrir una lesión que ya existía. Eso no es tan descabellado como parece, porque el cuerpo humano es muy bueno para compensar la debilidad o las lesiones, razón por la cual los desequilibrios musculares pueden ser tan problemáticos.
