Desde guisos de mariscos hasta pastas uni, hay una variedad de deliciosas formas de obtener su marisco. Y cuando desees comer pescado para tu próxima comida, puedes descansar tranquilo sabiendo que es bueno para ti. "Bajo en calorías totales y grasas saturadas poco saludables, los mariscos pueden ser uno de los principales alimentos para maximizar su salud", dice Misti Gueron, MS, RDN, dietista jefe en el Centro Khalili en Beverly Hills, California. Entonces, si se pregunta qué comer para la cena, ¿por qué no ir con mariscos? Aquí hay nueve razones convincentes por las que deberías.
Desde guisos de mariscos hasta pastas uni, hay una variedad de deliciosas formas de obtener su marisco. Y cuando desees comer pescado para tu próxima comida, puedes descansar tranquilo sabiendo que es bueno para ti. "Bajo en calorías totales y grasas saturadas poco saludables, los mariscos pueden ser uno de los principales alimentos para maximizar su salud", dice Misti Gueron, MS, RDN, dietista jefe en el Centro Khalili en Beverly Hills, California. Entonces, si se pregunta qué comer para la cena, ¿por qué no ir con mariscos? Aquí hay nueve razones convincentes por las que deberías.
1. Ayuda con la pérdida de peso
Comer mariscos regularmente como parte de una dieta saludable puede ayudarlo a mantenerse en forma. "Los mariscos son uno de los alimentos más adelgazantes que puedes tener en tus manos. Es increíblemente bajo en calorías", dice Karen Ansel, MS, RDN, coautora de "Healthy in a Hurry: Simple". Considere un filete de atún. Un filete de atún con carne de seis onzas contiene solo alrededor de 185 calorías, sin embargo, ofrece 41 gramos de proteína de relleno. Cuando se compara con un filete de solomillo de seis onzas que eleva la escala a 342 calorías y contiene solo 35 gramos de proteína, el pescado es el claro ganador. De hecho, un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition clasificó el pescado blanco al vapor, como el halibut, como el alimento número dos más abundante, solo superado por el factor de plenitud de las papas hervidas. Los investigadores piensan que el pescado blanco podría ser particularmente abundante debido a su alto contenido de proteínas e influencia en la hormona serotonina, que es en parte responsable de las señales de hambre.
Comer mariscos regularmente como parte de una dieta saludable puede ayudarlo a mantenerse en forma. "Los mariscos son uno de los alimentos más adelgazantes que puedes tener en tus manos. Es increíblemente bajo en calorías", dice Karen Ansel, MS, RDN, coautora de "Healthy in a Hurry: Simple". Considere un filete de atún. Un filete de atún con carne de seis onzas contiene solo alrededor de 185 calorías, sin embargo, ofrece 41 gramos de proteína de relleno. Cuando se compara con un filete de solomillo de seis onzas que eleva la escala a 342 calorías y contiene solo 35 gramos de proteína, el pescado es el claro ganador. De hecho, un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition clasificó el pescado blanco al vapor, como el halibut, como el alimento número dos más abundante, solo superado por el factor de plenitud de las papas hervidas. Los investigadores piensan que el pescado blanco podría ser particularmente abundante debido a su alto contenido de proteínas e influencia en la hormona serotonina, que es en parte responsable de las señales de hambre.
2. Es saludable para el corazón
Los mariscos son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, nutrientes importantes para apoyar la salud del corazón. "El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son las formas más utilizadas de omega-3 en el cuerpo humano. Se encuentran en los mariscos, especialmente en los pescados grasos como el salmón, el atún y la trucha", dice Misti Gueron, MS, RDN. Y dado que el cuerpo no produce eficientemente EPA y DHA por sí solo, es importante obtener estos nutrientes de los alimentos, principalmente pescado graso de agua fría, o suplementos de omega-3 de alta calidad. Dos porciones de pescado rico en omega-3 por semana o un suplemento diario pueden ayudarlo a alcanzar este objetivo.
: Angela Davis de SoulCycle comparte cómo matarlo en Spin Class AND in Life
Crédito: Africa Studio / Adobe StockLos mariscos son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, nutrientes importantes para apoyar la salud del corazón. "El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son las formas más utilizadas de omega-3 en el cuerpo humano. Se encuentran en los mariscos, especialmente en los pescados grasos como el salmón, el atún y la trucha", dice Misti Gueron, MS, RDN. Y dado que el cuerpo no produce eficientemente EPA y DHA por sí solo, es importante obtener estos nutrientes de los alimentos, principalmente pescado graso de agua fría, o suplementos de omega-3 de alta calidad. Dos porciones de pescado rico en omega-3 por semana o un suplemento diario pueden ayudarlo a alcanzar este objetivo.
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3. Es bueno para tus ojos
Los omega-3 DHA y EPA en el pescado graso también juegan un papel esencial en la salud ocular. La concentración más alta del cuerpo de DHA se encuentra en la retina del ojo. Las altas concentraciones de DHA en la retina le permiten ver en diferentes condiciones de iluminación (como cuando una habitación pasa de oscura a clara, lo que obliga a que sus ojos se ajusten instantáneamente; esto es impulsado por los beneficios de DHA). Los omega-3 también pueden proteger sus ojos a medida que envejece. "Numerosos estudios han indicado que aquellos con una mayor ingesta de omega-3 en su dieta pueden tener una visión más saludable en sus últimos años", dice Misti Gueron, MS, RDN.
Los omega-3 DHA y EPA en el pescado graso también juegan un papel esencial en la salud ocular. La concentración más alta del cuerpo de DHA se encuentra en la retina del ojo. Las altas concentraciones de DHA en la retina le permiten ver en diferentes condiciones de iluminación (como cuando una habitación pasa de oscura a clara, lo que obliga a sus ojos a ajustarse instantáneamente; esto es impulsado por los beneficios de DHA). Los omega-3 también pueden proteger sus ojos a medida que envejece. "Numerosos estudios han indicado que aquellos con una mayor ingesta de omega-3 en su dieta pueden tener una visión más saludable en sus últimos años", dice Misti Gueron, MS, RDN.
4. Puede aumentar el coeficiente intelectual
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA), el consumo de mariscos es especialmente importante para las mujeres embarazadas o lactantes y las madres con niños pequeños. Comer pescado de forma regular ayuda con el crecimiento y el desarrollo del cerebro de los niños e incluso puede ayudar a aumentar el coeficiente intelectual. La investigación de la FDA muestra que cuando las mujeres en edad fértil consumen las dos o tres porciones recomendadas de pescado por semana, sus bebés pueden obtener un estimado de 2.6 puntos de CI. Desafortunadamente, la mayoría de las madres embarazadas y lactantes no comen la cantidad recomendada de mariscos, en parte debido a las preocupaciones sobre el contenido de mercurio. La FDA y la EPA advierten a las mujeres que eviten cuatro tipos de pescado que tienen un alto contenido de mercurio: el pez azulejo del Golfo de México, el tiburón, el pez espada y el jurel. Pero hay una serie de tipos más seguros de pescado para comer, incluido el salmón, el abadejo, el atún (en lata), la tilapia, el bagre y el bacalao, según la FDA.
Crédito: HLPhoto / Adobe StockSegún la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA), el consumo de mariscos es especialmente importante para las mujeres embarazadas o lactantes y las madres con niños pequeños. Comer pescado de forma regular ayuda con el crecimiento y el desarrollo del cerebro de los niños e incluso puede ayudar a aumentar el coeficiente intelectual. La investigación de la FDA muestra que cuando las mujeres en edad fértil consumen las dos o tres porciones recomendadas de pescado por semana, sus bebés pueden obtener un estimado de 2.6 puntos de CI. Desafortunadamente, la mayoría de las madres embarazadas y lactantes no comen la cantidad recomendada de mariscos, en parte debido a las preocupaciones sobre el contenido de mercurio. La FDA y la EPA advierten a las mujeres que eviten cuatro tipos de pescado que tienen un alto contenido de mercurio: el pez azulejo del Golfo de México, el tiburón, el pez espada y el jurel. Pero hay una serie de tipos más seguros de pescado para comer, incluido el salmón, el abadejo, el atún (en lata), la tilapia, el bagre y el bacalao, según la FDA.
5. Es rico en proteínas
Comer una cantidad adecuada de proteínas es esencial para mantener su metabolismo en funcionamiento, sus niveles de azúcar en la sangre estables y su energía alta. Y la buena noticia es que los mariscos son ricos en proteínas. De hecho, es una fuente de proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales que pueden ayudar a construir y reparar tejidos. Y debido a que los mariscos tienen menos tejido conectivo que las carnes rojas y las aves de corral, es más fácil de digerir. Una porción típica de tres onzas de pescado o mariscos cocidos proporciona aproximadamente un tercio de la cantidad diaria promedio recomendada de proteínas.
Crédito: evgenyb / Adobe StockComer una cantidad adecuada de proteínas es esencial para mantener su metabolismo en funcionamiento, sus niveles de azúcar en la sangre estables y su energía alta. Y la buena noticia es que los mariscos son ricos en proteínas. De hecho, es una fuente de proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales que pueden ayudar a construir y reparar tejidos. Y debido a que los mariscos tienen menos tejido conectivo que las carnes rojas y las aves de corral, es más fácil de digerir. Una porción típica de tres onzas de pescado o mariscos cocidos proporciona aproximadamente un tercio de la cantidad diaria promedio recomendada de proteínas.
6. Ayuda con la depresión
Si bien aún se necesita más investigación, una serie de estudios sugieren que las personas que comen más pescado son menos propensas a sufrir depresión. "Si bien no es seguro si esto se debe a que las personas deprimidas tienen niveles más bajos de grasas omega-3 o porque las personas deprimidas no consumen suficientes omega-3, comer algunas porciones de pescado a la semana ciertamente no podría hacer daño, "dice Karen Ansel, MS, RDN. Además, la vitamina B-12 también puede ayudar. "Muchos tipos de mariscos, especialmente almejas, mejillones y cangrejos, están llenos de vitamina B-12, que también ayuda a proteger contra la demencia y la depresión", agrega Ansel.
Crédito: Lucia Pescaru / Adobe StockSi bien aún se necesita más investigación, una serie de estudios sugieren que las personas que comen más pescado son menos propensas a sufrir depresión. "Si bien no es seguro si esto se debe a que las personas deprimidas tienen niveles más bajos de grasas omega-3 o porque las personas deprimidas no consumen suficientes omega-3, comer algunas porciones de pescado a la semana ciertamente no podría hacer daño, "dice Karen Ansel, MS, RDN. Además, la vitamina B-12 también puede ayudar. "Muchos tipos de mariscos, especialmente almejas, mejillones y cangrejos, están llenos de vitamina B-12, que también ayuda a proteger contra la demencia y la depresión", agrega Ansel.
7. Aumenta la inmunidad
La vitamina D no solo es esencial para la salud ósea, sino que investigaciones recientes muestran que también puede ayudar a proteger contra el resfriado común. Desafortunadamente, si no pasa suficiente tiempo al sol o si su cuerpo tiene problemas para absorber la vitamina, es posible que no esté obteniendo suficiente. El pescado graso es una buena fuente de vitamina D, y el marisco capturado en el medio silvestre es probablemente su mejor opción para el nutriente solar. Los investigadores de Harvard probaron muestras de 24 salmones criados en granjas y 20 salmones capturados en la naturaleza y encontraron que el salmón criado en granjas tenía solo alrededor del 25 por ciento del contenido de vitamina D de sus hermanos capturados en la naturaleza. Los investigadores piensan que esto se debe a que el salmón criado en granjas tiene menos vitamina D en su carne comestible debido a la falta de vitamina D en sus alimentos.
Crédito: toyechkina / Adobe StockLa vitamina D no solo es esencial para la salud ósea, sino que investigaciones recientes muestran que también puede ayudar a proteger contra el resfriado común. Desafortunadamente, si no pasa suficiente tiempo al sol o si su cuerpo tiene problemas para absorber la vitamina, es posible que no esté obteniendo suficiente. El pescado graso es una buena fuente de vitamina D, y el marisco capturado en el medio silvestre es probablemente su mejor opción para el nutriente solar. Los investigadores de Harvard probaron muestras de 24 salmones criados en granjas y 20 salmones capturados en la naturaleza y encontraron que el salmón criado en granjas tenía solo alrededor del 25 por ciento del contenido de vitamina D de sus hermanos capturados en la naturaleza. Los investigadores piensan que esto se debe a que el salmón criado en granjas tiene menos vitamina D en su carne comestible debido a la falta de vitamina D en sus alimentos.
8. El marisco sostenible es bueno
Un tercio de la población mundial de peces se agota peligrosamente, pero elegir comer solo mariscos sostenibles puede ayudar. Y afortunadamente, los mariscos sostenibles son fáciles de encontrar. A menos que viva en ciertas áreas costeras, lo más probable es que esté comprando mariscos del extranjero. De hecho, alrededor del 90 por ciento de los mariscos en los Estados Unidos son importados. Para saber de dónde proviene su pescado, consulte la etiqueta de país de origen (COOL), que se encuentra en todos los mariscos que se venden en los Estados Unidos. Si bien el origen de su marisco puede proporcionar una indicación de cómo se cultiva, en realidad no le da una idea completa. "Los productos pesqueros sostenibles se capturan o se cultivan de manera que se tenga en cuenta la vitalidad a largo plazo de especies específicas cosechadas y el bienestar de los océanos y las comunidades dependientes de la pesca", dice Misti Gueron, MS, RDN. Para aprender sobre la sostenibilidad de los mariscos, el programa Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium ofrece guías para consumidores imprimibles para los 50 estados, que son perfectas para tener a mano cuando esté en casa o viajando. Las guías lo ayudan a encontrar opciones de pescados y mariscos amigables con el océano según la región y la temporada y proporcionan tres categorías para facilitar el pedido de su menú: "Mejores opciones", "Buenas alternativas" y "Qué evitar".
Crédito: diseño exclusivo / Adobe StockUn tercio de la población mundial de peces se agota peligrosamente, pero elegir comer solo mariscos sostenibles puede ayudar. Y afortunadamente, los mariscos sostenibles son fáciles de encontrar. A menos que viva en ciertas áreas costeras, lo más probable es que esté comprando mariscos del extranjero. De hecho, alrededor del 90 por ciento de los mariscos en los Estados Unidos son importados. Para saber de dónde proviene su pescado, consulte la etiqueta de país de origen (COOL), que se encuentra en todos los mariscos que se venden en los Estados Unidos. Si bien el origen de su marisco puede proporcionar una indicación de cómo se cultiva, en realidad no le da una idea completa. "Los productos pesqueros sostenibles se capturan o se cultivan de manera que se tenga en cuenta la vitalidad a largo plazo de especies específicas cosechadas y el bienestar de los océanos y las comunidades dependientes de la pesca", dice Misti Gueron, MS, RDN. Para aprender sobre la sostenibilidad de los mariscos, el programa Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium ofrece guías para consumidores imprimibles para los 50 estados, que son perfectas para tener a mano cuando esté en casa o viajando. Las guías lo ayudan a encontrar opciones de pescados y mariscos amigables con el océano según la región y la temporada y proporcionan tres categorías para facilitar el pedido de su menú: "Mejores opciones", "Buenas alternativas" y "Qué evitar".
9. Puede ser barato
Si el costo y la conveniencia son un desafío, los mariscos enlatados, como el atún blanco enlatado, el salmón enlatado y las sardinas enlatadas, son menos costosos que el pescado fresco. Las latas también ofrecen una larga vida útil, lo que facilita su almacenamiento en sus gabinetes y su uso a su conveniencia. Para la máxima comodidad, pruebe latas o bolsas de pescado con sabor listas para comer que no requieren preparación o tiempo de cocción. "Si compra el tipo de bolsas portátiles, puede disfrutar de un refrigerio o almuerzo lleno de proteínas en casi cualquier lugar", dice Karen Ansel, MS, RDN.
Crédito: B. y E. Dudziński / Adobe StockSi el costo y la conveniencia son un desafío, los mariscos enlatados, como el atún blanco enlatado, el salmón enlatado y las sardinas enlatadas, son menos costosos que el pescado fresco. Las latas también ofrecen una larga vida útil, lo que facilita su almacenamiento en sus gabinetes y su uso a su conveniencia. Para la máxima comodidad, pruebe latas o bolsas de pescado con sabor listas para comer que no requieren preparación o tiempo de cocción. "Si compra el tipo de bolsas portátiles, puede disfrutar de un refrigerio o almuerzo lleno de proteínas en casi cualquier lugar", dice Karen Ansel, MS, RDN.
¿Qué piensas?
¿Comes la cantidad recomendada de mariscos? ¿Cuál es tu tipo de marisco favorito y cómo te gusta prepararlo? ¡Comparte tus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: sonyakamoz / Adobe Stock¿Comes la cantidad recomendada de mariscos? ¿Cuál es tu tipo de marisco favorito y cómo te gusta prepararlo? ¡Comparte tus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!
