Flexionar la columna utiliza los músculos rectos del abdomen en la parte delantera del cuerpo y también estira los músculos erectores de la espalda. La flexión espinal, en la que se inclina hacia adelante y alrededor de la espalda, puede ser activa, como cuando se realizan abdominales o abdominales, o pasiva, como cuando se inclina para atar los cordones de sus zapatos. Los movimientos activos tienden a ser iniciados por los músculos abdominales, mientras que los movimientos pasivos dependen de la gravedad y dan como resultado el estiramiento de los músculos de la espalda. Además de los ejercicios a continuación, ciertos estiramientos y ciertas posturas de yoga implican la flexión espinal.
Crujidos
Para flexionar activamente la columna, acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos a los lados de la cabeza, cruzando el pecho o descansando sobre las piernas. Levante los hombros del piso contrayendo los abdominales y flexionando la columna vertebral. Haga una pausa por un segundo con los abdominales completamente contraídos antes de bajar al suelo y repetir.
Crujidos de bola de estabilidad
Este ejercicio flexiona activamente la columna a partir de una posición de ligera extensión. Siéntate en una pelota de estabilidad. Camina tus pies hacia adelante e inclínate hacia atrás para que la pelota esté situada en la curva natural de tu espalda baja. Coloque las manos a los lados de la cabeza, cruzando el pecho o descansando sobre las piernas. Tu cabeza debe estar ligeramente por debajo del nivel de tus caderas. Usando los músculos abdominales, flexiona la columna y levanta los hombros y la parte superior de la pelota. Mantenga la posición superior durante 1 a 2 segundos antes de bajar lentamente a la posición inicial y repetir.
Ruedas Ab Roll Outs
Los despliegues de la rueda Ab se realizan con una rueda ab o una barra cargada. Arrodíllate en el piso sosteniendo las manijas de la rueda ab o colocando tus manos en el medio de la barra. Coloque la rueda ab en el piso justo en frente de las rodillas. Mantenga los brazos rectos y empuje la barra lejos de usted extendiendo las caderas. Alcance todo lo que se sienta cómodo para que su cuerpo esté cerca del piso y sus brazos se extiendan frente a usted. Usando sus abdominales, flexione activamente su columna vertebral y jale la rueda ab hacia atrás sobre sus rodillas. Este es un ejercicio avanzado activo de flexión espinal.
Estabilidad Ball Back Relaxer
Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad con sus manos y pies en el piso y la pelota llenando la curva natural de su abdomen. Mientras exhala, permita que la gravedad tire de la cabeza y las caderas hacia abajo para flexionar pasivamente la columna y estirar los músculos de la espalda. Continúa respirando, enfocándote en relajarte más y más cada vez que exhales.
Estiramiento de mentira
Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las manos a los lados. Lentamente levante la cabeza y las piernas sujetándose de la parte posterior de los muslos y empujándose a sí mismo hacia una posición escondida. Aunque está usando sus brazos para flexionar su columna vertebral, este es un ejercicio pasivo de flexión espinal ya que sus abdominales no se usan activamente. Mantenga esta posición durante unos segundos mientras trata de apretar en un pliegue más pequeño cada vez que exhala.
