Como la mayoría de las preguntas sobre el estado físico, la respuesta a si debe o no cambiar su avena matutina por una sesión de sudor por la mañana depende de sus objetivos y sus preferencias personales. El viejo adagio, "El mejor entrenamiento es el que vas a seguir", es cierto aquí. Si hacer ejercicio con el estómago vacío le produce náuseas, no es una buena opción para usted.
Pero si su alter ego medio dormido no tiene problemas para ir al gimnasio a primera hora de la mañana, entonces puede ser una excelente manera de quemar calorías antes de que su día se acelere. Además, si bien el ejercicio es siempre un buen complemento para una dieta saludable para perder peso, los estudios sugieren que hacer ejercicio antes del desayuno puede tener una ligera ventaja en lo que respecta a la pérdida de grasa.
Los beneficios del ejercicio en ayunas
Cuando hace ejercicio, generalmente su cuerpo quema primero el glucógeno (azúcar almacenado) como combustible. Y cuando el cuerpo detecta que el glucógeno se ha agotado, aumenta el apetito para compensar la pérdida de glucógeno, según un estudio de abril de 2019 del Journal of Nutrition.
Sin embargo, cuando hace ejercicio con el estómago vacío, el cuerpo quema ácidos grasos, lo que significa que el aumento del apetito después de su entrenamiento puede no ser tan significativo. Básicamente, se cree que el ejercicio en ayunas quema grasa como combustible y se asocia con el consumo de menos calorías en las comidas posteriores, lo cual es una gran ventaja cuando intentas perder peso.
Su entrenamiento temprano en la mañana puede presumir de otro beneficio. El mayor beneficio del cardio en ayunas puede ser la mejora de la sensibilidad a la insulina, que mejora los niveles de azúcar en la sangre al rango saludable, según un pequeño estudio de octubre de 2019 en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Sugirió que aquellos que luchan con prediabetes podrían beneficiarse de hacer ejercicio antes del desayuno, ya que ayuda al cuerpo a eliminar el azúcar de la sangre más rápido.
El caso para comer antes de un entrenamiento
Y si su objetivo no es la pérdida de grasa, sino más alineado con los objetivos de rendimiento, debe considerar comer una comida antes de sesiones de entrenamiento importantes o difíciles. Según un documento de posición de 2016 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , los carbohidratos mejoran la intensidad y la duración de los entrenamientos, mientras que el entrenamiento en ayunas compromete la calidad del entrenamiento y el entrenamiento del atleta.
Qué comer antes y después de los entrenamientos
Por supuesto, lo que come antes y después de un entrenamiento es tan importante como cuándo . Los atletas orientados al rendimiento con un objetivo de pérdida de grasa deben apuntar a un déficit calórico diario menor y enfatizar las proteínas en su dieta de alimentos como el yogur griego, los huevos, el pollo, el seitán, el tempeh y el pescado para preservar los músculos mientras queman la grasa corporal.
Y aquellos que prefieren comer antes de un entrenamiento probablemente sepan que una comida grasosa de filete y huevos con papitas fritas es una sesión de entrenamiento incómoda. En su lugar, elija una comida más ligera y fácil de digerir que le brinde suficiente energía para empujar más fuerte y más rápido sin sentirse lento.
Para garantizar que la comida se sienta cómoda en el abdomen durante el ejercicio, coma una comida o un refrigerio una o dos horas antes de su entrenamiento y evite los alimentos con alto contenido de fibra y grasa, como frijoles, verduras crucíferas o alimentos fritos. Priorice los carbohidratos fáciles de digerir y combínelos con un poco de proteína para ayudar a acelerar la recuperación.
Algunos excelentes refrigerios o comidas pre-entrenamiento incluyen:
- Tostadas de pan integral con mantequilla de maní
- Un plátano grande y un huevo duro
- Avena con bayas y mantequilla de nuez
- Pretzels con hummus
- Edamame seco y frutos secos
- Tostadas de batata con levadura nutricional
Ya sea que haga ejercicio con o sin desayuno, la comida posterior al entrenamiento no es negociable. Elegir los alimentos correctos optimiza la recuperación y mejora la creación de masa muscular. Apunte de 15 a 25 gramos de proteína después del ejercicio (4-6 onzas de carne, pescado, yogur griego o 3/4 taza de frijoles o tofu).
Combínalo con carbohidratos para reabastecer las reservas de glucógeno y reconstruir los músculos. Recuerde que si bien su cuerpo puede quemar carbohidratos fácilmente después del entrenamiento, elegir una fuente de carbohidratos con alto contenido de fibra lo mantiene lleno por más tiempo mientras alimenta los músculos hambrientos. Los carbohidratos ricos en fibra incluyen quinua, frijoles y farro.
Algunas opciones saludables después del entrenamiento incluyen:
- Un batido de proteínas mezclado con una banana grande
- Arroz y frijoles cubiertos con levadura nutricional para un poco de proteína adicional (o una porción de salmón del tamaño de una palma)
- Una tortilla con batata
- Un sándwich hecho con pan alto en fibra y pavo o puré de garbanzos con aguacate en rodajas
En pocas palabras: Fed vs. entrenamientos en ayunas
Crear un régimen de ejercicio que sea cómodo y realista para usted debe ser su principal prioridad cuando descubra cuándo y cómo hacer ejercicio. Pero hay algunas cosas a tener en cuenta:
- ¿Buscas desarrollar músculo y mejorar el rendimiento deportivo? Coma un desayuno rico en carbohidratos complejos antes del entrenamiento.
- ¿Trabajando para perder grasa? Elija una rutina de alimentación y entrenamiento que sea fácil de seguir, ya sea entrenando antes o después de comer.
- ¿Está en riesgo de diabetes o está tratando de manejarlo? Existe la posibilidad de que hacer ejercicio en ayunas pueda ayudar a reducir el riesgo de diabetes y mejorar la salud al reducir los niveles de azúcar en la sangre.
