Los isquiotibiales tensos hacen más que afectar su rendimiento en el gimnasio; También ponen un freno a su vida cotidiana. Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos posteriores del muslo que conectan la articulación de la cadera con la articulación de la rodilla. Son responsables de extender las caderas, flexionar la rodilla y mover la parte inferior de la pierna. Cuando los músculos están tensos, probablemente sientas dolor en la parte baja de la espalda, las nalgas, las piernas y las rodillas. Sin embargo, pasar un tiempo significativo estirando puede aflojar y alargar los músculos.
Estirar y aflojar los músculos isquiotibiales podría llevar varias semanas o varios meses, dice Sabrena Merrill, una veterana de la industria del ejercicio y portavoz del Consejo Estadounidense para el Ejercicio. La cantidad exacta de tiempo depende de su grado de tensión, diligencia en el estiramiento y su anatomía: si nació con isquiotibiales cortos, es posible que nunca tenga el mismo nivel de flexibilidad que alguien con isquiotibiales más largos. Sin embargo, las mejoras continuas deberían ser notables cada semana.
¿Por qué tan apretado?
Según Merrill, el aumento de la población con isquiotibiales está relacionado con la disminución de los niveles de actividad de nuestra población. Sentarse en un escritorio o en el sofá durante varias horas al día pone los músculos isquiotibiales en un estado acortado. Con el tiempo, esta compresión puede hacer que los músculos se vuelvan más cortos, lo que conduce a la tensión. Merrill dice que la tensión de los isquiotibiales puede comenzar a los 6 años cuando los niños pasan la mayor parte del día sentados en sus pupitres en la escuela. Otras causas incluyen la genética y no estirarse después de la actividad física.
Poner en el esfuerzo
Estiramientos
Puede estirar los isquiotibiales mientras está sentado o acostado. Si bien hay otros tensores de isquiotibiales conocidos que requieren que te pares, esto no es tan productivo porque tus isquiotibiales todavía están activos y comprometidos mientras estás de pie, lo que no les permitirá relajarte y aflojarse por completo. Merrill recomienda dos estiramientos de isquiotibiales, pero como con cualquier estiramiento, primero caliente el cuerpo con 10 a 15 minutos de actividad física fácil, como caminar o trotar.
Estiramiento de los tendones de la corva
Para el primer estiramiento, llamado estiramiento de los tendones isquiotibiales, acuéstese boca arriba en el piso al lado de una pared. Con los brazos extendidos a los lados, extienda una pierna hacia la pared para que se forme lo más cerca posible de un ángulo de 90 grados con su cuerpo. Deje la otra pierna y el resto de su cuerpo en el piso. Debería sentir un estiramiento suave en los isquiotibiales de la pierna extendida. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego repita con la otra pierna. Realice este estiramiento tres o cuatro veces en total todos los días.
Estiramiento de vallas sentado
Mientras está sentado en el piso, extienda una pierna directamente hacia adelante mientras la otra pierna está doblada con la planta del pie colocada en el interior del muslo de la pierna extendida. Baje lentamente el torso hacia la espinilla de la pierna extendida con los brazos estirados hacia el pie. Mantenga la espalda recta y la cabeza alineada con la columna vertebral. No redondees la espalda. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego repita en el otro lado. Al igual que con el estiramiento de los tendones isquiotibiales, realice esto tres o cuatro veces al día.
