Bajo en grasas y abundante en vitaminas y minerales, los granos son una parte esencial de una dieta saludable. Los granos más beneficiosos son los granos integrales, como la avena integral, que debe constituir al menos la mitad de los granos que come, recomienda las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020.
Clasificar a través de diferentes tipos de granos puede ser confuso. Es posible que sepa, por ejemplo, que la cebada, el trigo y el arroz son granos, pero me pregunto si hay avena integral.
O puede estar seguro de que la avena es un grano, pero no sabe si es un grano integral o no. Y las diversas formas de avena disponibles solo se suman al misterio. Sin embargo, todo lo que se necesita para aclarar la confusión es un poco de información.
Propina
Aunque la avena está disponible en muchas formas diferentes, como corte de acero, avena enrollada e instantánea, todas las formas de avena se consideran avena integral.
Ejemplos de granos refinados
Los granos refinados se muelen, dando al grano una textura más fina y aumentando su vida útil. Pero el proceso también elimina gran parte del salvado y el germen, donde se concentra una gran cantidad de fibra y nutrientes.
Lo que queda es el endospermo almidonado. Algunos ejemplos de granos refinados incluyen arroz blanco, pan blanco y la harina blanca utilizada en muchos productos horneados, panes y pastas.
Reconociendo granos enteros
Un grano entero es un grano sin refinar. Su salvado y germen no se han eliminado mediante molienda; las tres partes del grano permanecen: el salvado, el germen y el endospermo. Los granos enteros son una fuente mucho mejor de fibra y otros nutrientes importantes que los granos refinados.
Ejemplos de granos integrales incluyen arroz integral y avena integral. De hecho, la avena es uno de los pocos granos conocidos que casi nunca elimina su salvado y germen durante el procesamiento.
Tipos de avena
La avena se procesa usando varios métodos, y cada método da como resultado una forma diferente de avena. Los granos de avena son avena en su forma más saludable. Son las opciones más grandes de avena y tardan más en cocinarse.
Si se cortan en dos o tres piezas con una cuchilla de metal, el resultado es avena cortada en acero. Avena cortada en acero que ha sido prensada con un rodillo y ligeramente cocida al vapor produce avena arrollada.
Y la avena arrollada que se ha picado se llama avena rápida. La superficie más pequeña de la avena rápida significa un tiempo de cocción más rápido. La avena instantánea es avena rápida cortada finamente que ha sido parcialmente cocinada y luego deshidratada.
La única diferencia entre cada una de estas formas de avena es la textura y el tiempo de cocción. Todos son granos enteros, y la nutrición que ofrecen sigue siendo la misma, según el Consejo de granos enteros.
Elija harina de avena integral saludable
La fibra soluble en la avena ayuda a reducir el colesterol en la sangre y puede ayudar a mantener una presión arterial saludable. La fibra soluble también ayuda a controlar el azúcar en la sangre, por lo que la avena puede reducir las posibilidades de diabetes tipo 2. Según la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, la avena integral cortada en acero tiene más fibra soluble que la avena arrollada.
Sin embargo, cuando compre avena instantánea, revise la etiqueta para saber si hay azúcar agregada. Una opción más saludable es comprar la variedad sin azúcar agregada y mezclar un poco de fruta o una llovizna de jarabe de arce para endulzarla.
