Propina
De acuerdo con la Hoja de Información de Productos Alimenticios del USDA para Programas de Nutrición Infantil, 1/2 taza de fruta enlatada mezclada tiene aproximadamente 60 calorías. Para una dieta de 2, 000 calorías, la recomendación diaria es de aproximadamente 2 tazas de fruta por día. Hoja de información de productos alimenticios del USDA para programas de nutrición infantil
1 taza de nutrición de frutas mixtas
Las frutas son promovidas como saludables por organizaciones de todo el mundo. Según el estudio de julio de 2012 publicado en Advances in Nutrition , contienen altas dosis de fibra, vitaminas y minerales. Las frutas también contienen fitoquímicos, como antioxidantes, fitoestrógenos y compuestos antiinflamatorios. Si usa una calculadora de calorías de ensalada de frutas, sume las calorías de cada fruta por porción. Por ejemplo:
- Una fresa mediana contiene 3.8 calorías, 0.5 gramos de azúcar y 2 gramos de fibra.
- Un kiwi contiene 42.1 calorías, 6.2 gramos de azúcar y 2 gramos de fibra.
- Un plátano mediano contiene 105 calorías, 14, 4 gramos de azúcar y 3 gramos de fibra.
- Un mango contiene 202 calorías, 45, 9 gramos de azúcar y 5, 3 gramos de fibra.
Las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses enfatizan que la cantidad recomendada de fruta para una dieta de 2, 000 calorías es de 2 tazas por día. Una taza de jugo de fruta 100 por ciento también cuenta como 1 taza de fruta.
Aunque el jugo de fruta puede ser parte de un patrón de alimentación saludable, es más bajo en fibra dietética que las frutas enteras. Cuando se consume en exceso, puede agregar calorías adicionales a su dieta. Además, el jugo de fruta no es la mejor opción para ciertas poblaciones, como los niños, dada la cantidad de azúcar que contiene.
Al seleccionar fruta enlatada, elija marcas con poca o sin azúcar agregada. Media taza de fruta seca cuenta como una taza equivalente de fruta. Al igual que el jugo, las frutas enlatadas pueden agregar calorías innecesarias a su dieta cuando se consumen en grandes cantidades.
Control de frutas y peso
Un estudio de octubre de 2016 publicado en Nutrients descubrió que aumentar la ingesta de fruta puede influir positivamente en el peso corporal. Además, las frutas pueden ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable al satisfacer a los golosos y reducir la ingesta de azúcares y grasas procesadas.
Aún así, debe tener cuidado con la cantidad de fruta que come, ya que contiene azúcares simples como glucosa, fructosa y sacarosa. Se sabe que los azúcares simples causan aumento de peso, obesidad y enfermedades relacionadas con la obesidad cuando se consumen en exceso. Como la mayoría de las cosas, las frutas deben disfrutarse con moderación.
Tenga en cuenta que los aditivos alimentarios, como la crema espesa, el azúcar, los ingredientes de chocolate y otros "extras" que se ponen o mezclan con frutas, aumentarán el recuento de calorías. Según un estudio de septiembre de 2018 publicado en Nutrients, el hábito de agregar azúcares a los alimentos comúnmente percibidos como saludables, como la fruta, influye en el cumplimiento de las pautas dietéticas saludables. Además, puede aumentar el riesgo de obesidad.
Hay muchas maneras de incorporar fruta en su dieta además de comerla entera o como una taza mixta, señala la American Heart Association. Pruebe estos trucos para aumentar su consumo de fruta:
- Agregue plátanos, pasas o bayas a los cereales.
- Beba un vaso pequeño de jugo (aproximadamente 6 onzas). Elija jugo de fruta 100 por ciento sin exceso de sodio o azúcar.
- Mezcle algunas de sus frutas favoritas con leche de almendras para una merienda saludable.
- Congele frutas, como uvas o plátanos, y disfrútelas como refrigerio en un día caluroso.
- Incorpore frutas en sus ensaladas, como trozos de sandía fría y ensalada de queso feta.
- Jugo de frutas en casa para cosechar sus beneficios sin el azúcar añadido.
