Necesita grasa en la dieta para que su cuerpo funcione correctamente. La grasa no solo es una fuente de energía, sino que es necesaria para muchos procesos biológicos y fisiológicos vitales en su cuerpo, incluidos el crecimiento y el desarrollo. Es importante controlar los tipos de grasas que consume, porque no todas las grasas se crean de la misma manera. Al comer 10 gramos de grasa, puede estar contribuyendo a una salud óptima o consumiendo más calorías vacías de las necesarias. Es la calidad de esos 10 gramos de grasa, más que la cantidad, lo que es importante para la salud.
Propina
El hecho de que 10 gramos de grasa sean suficientes para una comida depende del tipo de grasa que coma y de qué otras grasas se incluyan en su dieta para el día. Su peso corporal también hace una diferencia, porque eso determina su RDA para la grasa.
¿Cuánto necesitas?
La cantidad de grasa que debe consumir en un día depende de la ingesta de calorías, que puede variar según la actividad, el peso, la edad y el sexo. Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 dicen que el objetivo es una ingesta total de grasas del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias. Por ejemplo, con 2, 000 calorías por día, su límite superior sugerido de grasa total sería de unos 78 gramos, dice la Clínica Mayo.
Elija grasas no saturadas
Si esos 10 gramos de grasa que come en el desayuno son grasas no saturadas, puede proporcionar algunos beneficios importantes para la salud. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan con la absorción de vitaminas y con la producción de vitamina E, dice la FDA. También aíslan y amortiguan su cuerpo y apoyan el metabolismo. Las grasas no saturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como los aceites vegetales (aceites de oliva, canola y maní), nueces y mantequillas de nueces y aguacate.
Las grasas poliinsaturadas se consideran esenciales porque son necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo, pero su cuerpo no puede producirlas y deben provenir de su dieta. Las grasas esenciales juegan un papel en muchos procesos corporales, incluida la función del sistema inmunitario y nervioso, la coagulación de la sangre y la regulación de la presión arterial. La grasa poliinsaturada también proviene de fuentes vegetales. Los alimentos que contienen grasas poliinsaturadas incluyen semillas de girasol, maíz, soja y nueces.
Limite las grasas saturadas
La grasa saturada proviene de productos animales y algunos aceites tropicales. Es la grasa a menudo asociada con el aumento del colesterol LDL y el aumento de la inflamación. Si los 10 gramos de grasa en su comida incluyen un alto porcentaje de grasas saturadas o trans, debe controlar cualquier otra grasa que agregue a su ingesta diaria de grasas saturadas para evitar un impacto negativo en su salud.
Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan limitar la ingesta diaria de grasas saturadas a no más del 10 por ciento de su consumo de calorías, que serían 22 gramos si está comiendo una dieta de 2, 000 calorías por día. Si su comida incluye 10 gramos de grasas saturadas, eso representaría casi la mitad de su ingesta recomendada de grasas saturadas para el día.
Para las personas que necesitan reducir su colesterol, la American Heart Association recomienda que las grasas saturadas no provengan de más del 5 al 6 por ciento de sus calorías. Por ejemplo, para una dieta diaria de 2, 000 calorías, no más de 120 de ellas deben provenir de grasas saturadas, lo que equivale a unos 11 a 13 gramos de grasas saturadas por día. Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas incluyen carnes grasas, productos lácteos enteros, mantequilla, aceite de palma y coco y productos horneados.
Evita las grasas trans
No hay niveles seguros de grasas trans, por lo que no deberían ser una parte importante de su dieta. Los ácidos grasos trans se forman como resultado de la hidrogenación, la transformación de una grasa líquida en una grasa sólida. Los alimentos con grasas trans incluyen margarina sólida, manteca, cremas de café con sabor a polvo y líquido, y muchos alimentos preenvasados y procesados.
Haga elecciones sabias de grasa
Ya sea que esté tratando de perder peso, tenga un problema médico o simplemente quiera estar saludable, las grasas que elija consumir pueden marcar la diferencia. Limitar la ingesta de grasas saturadas puede ayudar a mejorar su salud siempre que la reemplace con grasas buenas, especialmente aquellas que contienen omega-3, en lugar de carbohidratos refinados. En otras palabras, no engordes, engorda bien. La Academia de Nutrición y Dietética ofrece excelentes sugerencias para incorporar grasas saludables en su dieta:
- Limite su consumo de grasas saturadas reemplazando un poco de carne roja con frijoles, nueces, pollo y pescado.
- Coma más grasas omega-3, que se encuentran en el pescado, nueces, semillas de lino molidas, aceite de canola y aceite de soja.
- Cocine con aceite de oliva en lugar de margarina en barra o manteca.
- Coma más aguacates, que contienen grasas saludables para el cerebro y son muy abundantes.
- Agregue nueces a los platos de verduras y mézclelas con migas de pan para los ingredientes.
